Zrób to z głową. Jak zadbać o zdrowie mózgu?

Jako kobiety, jesteśmy królowymi multitaskingu, żonglującymi większą liczbą talerzy niż artysta cyrkowy. Ale w środku tego całego chaosu, nie zapominajmy o najważniejszym graczu – naszym mózgu. Mózg to nasze „centrum dowodzenia światem”, zadbajmy więc aby był zdrowy, a wszystkie przekładnie i guziczki – naoliwione

Naucz się czegoś nowego: siłownia dla intelektualnego atlety

Za każdym razem, gdy uczymy się czegoś nowego, nasz mózg tworzy nowe połączenia i neurony oraz wzmacnia istniejące ścieżki neuronowe. Niektórzy eksperci nazywają te zmiany „plastycznością” mózgu.

Według dr Johna N. Morrisa, dyrektora badań społecznych w stowarzyszonym z Harvard Instytucie Badań nad Starzeniem się:

Z wiekiem twoje umiejętności poznawcze słabną, a myślenie i zapamiętywanie stają się większym wyzwaniem, więc musisz zbudować sobie rezerwę. Podjęcie nowej aktywności umysłowej zmusza do uczenia się oraz wymaga ciągłej praktyki, może być jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie mózgu w dobrej kondycji.

Niekoniecznie mowa tu o sudoku — postaw przed sobą prawdziwe wyzwanie i naucz się czegoś bardziej złożonego. Niech to będzie nauka języka obcego, gra na instrumencie, zapamiętywanie wierszy czy choreografia nowego tańca — każde takie działanie jest jak sesja crossfitu dla twojego mózgu. Każdy wzmożony wysiłek mózgowy wywołuje burzę w neuronach, które na nowe wyzwanie cieszą się jak dzieci w Disneylandzie. Nowa aktywność poznawczo-umysłowa wpycha świeżą energię w twoje synapsy. Tak więc, zamiast trzymać się znanych szlaków, skocz w nieznane terytorium i pozwól swojemu mózgowi na prawdziwe rozciągnięcie swoich intelektualnych mięśni.

Ćwiczenia: wypacaj „mgłę mózgową”

Słyszeliśmy o tym milion razy w kontekście naszych ciał, ale czy wiesz, że ćwiczenia to niczym dzień w spa dla twojego mózgu? Poprawiają krążenie krwi, zwiększają funkcje poznawcze i wyganiają stres w niepamięć. Czas więc ruszyć na siłownię i powiedzieć swojemu mózgowi: „weź się rusz!”

Wyobraź sobie swój mózg jako zatłoczone miasto, a krew jako życiodajne połączenie, ruch uliczny utrzymujący wszystko w symbiozie. Podczas ćwiczeń, zwłaszcza tych intensywnych, otwierasz „autostrady” do swojego mózgu. Więcej krwi oznacza więcej tlenu i składników odżywczych, którymi twój mózg się karmi. Wynik? Poprawiona koncentracja, ostrzejsze skupienie i umysł gotowy do zdobycia świata!
Więc następnym razem gdy się spocisz na bieżni, pomyśl o akrobacjach, które wyczyniają twoje komórki mózgowe.

Jedz mądrze, a będziesz mądrzejsza: dieta dla mózgu

Nasze mózgi też są smakoszami! W diecie dla mózgu nie chodzi o zaspokojenie kubków smakowych, a raczej o dostarczenie składników odżywczych, dzięki którym nasze mózgi zaczną… tańczyć z radości. Danie główne dla mózgu powinno składać się z kwasów tłuszczowych omega-3, antyoksydantów, witamin i aminokwasów.

Kolorowe warzywa i owoce dostarczają bogactwa antyoksydantów, które działają jak wojownicy na pierwszej linii frontu przeciwko stresowi oksydacyjnemu. Ostatnio, poza tradycyjnymi borówkami, winogronem, jeżynami, awokado czy pomidorami bohaterem diety dla mózgu stał się owoc granatu. Według projektu badawczego naukowców z Uniwersytetu Huddersfield w Wielkiej Brytanii i Uniwersytetu we Fryburgu w Niemczech (i) – dzięki punikalaginie, naturalnemu przeciwutleniaczowi, granat spowalnia rozwój demencji czy Parkinsona u osób starszych. Polifenole zawarte w soku z granatu natomiast, chronią mózg płodu, dlatego owoc ten powinien znaleźć swoje miejsce w diecie kobiet w ciąży.

Pełnoziarniste produkty odgrywają rolę wspomagającą, dostarczając energii i utrzymując nasze mózgi w dobrej kondycji przez cały dzień. Chude białko to potężne źródło aminokwasów wspomagających produkcję neuroprzekaźników. Nie zapominajmy o orzechach czy wodorostach – naładowanych kwasami omega-3, niezbędnymi dla integralności strukturalnej naszych komórek mózgowych.

W chwilach, gdy o zbilansowaną dietę nam ciężko, nasz mózg można wspomóc turbodoładowaniem naturalnymi suplementami. W zależności od potrzeb, można sięgnąć po kompleks podstawowych aminokwasów, kwasy omega-3 czy witaminę D — suplementy wypełnią luki odżywcze, zapewniając poprawną pracę naszego mózgu.

Śpij słodko, twój mózg będzie ci wdzięczny

Podlewaj swój mózg! / fot. Freepik

Sen odgrywa absolutnie kluczową rolę dla funkcji poznawczych, jasności umysłu, skupienia oraz uczenia się nowych rzeczy.

W ciągu nocy powinniśmy przesypiać od 4 do 6 cykli snu. Jeden cykl trwa około 90-120 minut i prawidłowo składa się zarówno ze snu NREM i REM. Zarówno nasz mózg, jak i ciało doświadczają podczas tych cykli wyraźnych zmian, a z każdym etapem snu związane są różne procesy sprzyjające odpoczynkowi i regeneracji. Mózg aktywuje lub dezaktywuje różne substancje chemiczne, aby tę regenerację prawidłowo skoordynować.

Jeśli nie zapewniamy sobie wystarczającej ilości godzin snu, mózg boryka się z trudnościami w prawidłowym funkcjonowaniu. Bez wystarczającej regeneracji, neurony w mózgu stają się przemęczone i mniej zdolne do optymalnej pracy. Dlatego tak ważny jest jakościowy i spokojny sen – od 7 do maksymalnie 9 godzin co noc.

Medytuj, a mózg zaświeci jak lampka na choince

Dr Andrew Huberman ze Stanford University Scool of Medicine w jednym ze swoich słynnych podcastów tłumaczy, które obszary mózgu zostają aktywowane podczas medytacji i jak dzięki temu nasz mózg kontroluje różne aspekty świadomości. Badania wykazały, że medytacja pogrubia korę przedczołową, zarządzającą funkcjami mózgu wyższego rzędu, takimi jak zwiększona świadomość, koncentracja i podejmowanie decyzji. Zmiany w mózgu pokazują, że podczas medytacji funkcje wyższego rzędu stają się silniejsze, podczas gdy aktywność mózgu niższego rzędu spada.

Aby wprowadzić się w temat, możesz zacząć od krótkich praktyk medytacji prowadzonych, a gdy poczujesz się pewnie, możesz zacząć powoli wydłużać swoje sesje – do uzyskania upragnionego stanu.

Może też cię zainteresuje:
Medytacja – jak zacząć? Zalety i techniki medytacji dla początkujących

Pamiętaj, mózg to twój panel zarządzania. Do tej pory niewiele uwagi przykładano do jego zdrowego funkcjonowania, czas to zmienić! Nie przejmuj się, jeśli nie uda Ci się zadbać o wszystko naraz i stuprocentowo. Małe zmiany wprowadzane stopniowo, bez stresu ale z dbałością i czułością zaprocentują zdrowszym mózgiem, sprawniejszym umysłem i lepszym samopoczuciem.

Dodatkowe źródła:

• Foods linked to; better brainpower
  https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower
• Owoc granatu pomaga zapobiegać demencji
  https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C401602%2Cowoc-granatu-pomaga-zapobiegac-demencji.html
• Sok z granatu chroni mózg płodu
  https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C78354%2Csok-z-granatu-chroni-mozg-plodu.html
• How Meditation Works & Science-Based Effective Meditations | Huberman Lab Podcast #96: https://www.youtube.com/watch?v=wTBSGgbIvsY
• Change Your Mind: Meditation Benefits for the Brain
  https://askthescientists.com/brain-meditation/