fot. Envato Elements
Aktywność fizyczna, zdrowa dieta i ograniczenie czynników stresogennych są najważniejszymi filarami zdrowia. Prawidłowe odżywianie to podstawa funkcjonowania naszego organizmu. Świadomość społeczna na temat zdrowego odżywiania jest coraz większa. Spożywanie prawidłowo skomponowanych posiłków czy eliminowanie produktów wysokoprzetworzonych pozwala nam uniknąć wielu nieprzyjemnych schorzeń takich jak: choroby układu krążenia, czy cukrzyca. Na czym dokładnie polega zdrowe odżywianie? Od czego zacząć i jakich zasad przestrzegać? Sprawdź koniecznie!
Dlaczego należy zwracać uwagę na to, co jemy?
Brak zdrowych nawyków żywieniowych zwiększa ryzyko zachorowania na:
• cukrzycę typu 2,
• nadciśnienie tętnicze,
• otyłość,
• kamicę żółciową,
• osteoporozę,
• niedokrwistość wynikającą z niedoboru żelaza.
Wzrasta też prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych nowotworów, chorób układu krążenia i wielu innych chorób cywilizacyjnych.
Na czym polega zdrowe odżywianie?
Zdrowa żywność dostarcza naszemu organizmowi pożywienia wysokiej jakości, w dawce odpowiadającej naszemu zapotrzebowanie. Zadbajmy więc o to, by jakość spożywanych pokarmów była jak najlepsza. W miarę możliwości wybierajmy żywność pochodzenia naturalnego, np. z gospodarstw ekologicznych. Decydujmy się na produkty jak najmniej przetworzone. Zrezygnujmy z pożywienia zawierającego sztuczne barwniki, aromaty, dodatki smakowe oraz konserwanty.
Jedzmy odpowiednią ilość pokarmu, dostosowaną do naszego indywidualnego, dziennego zapotrzebowania energetycznego. Nadmierna podaż energii w diecie prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej, z kolei zbyt mało kalorii w jadłospisie skutkuje niedożywieniem, nadmierną utratą masy ciała oraz zaburzeniami na tle hormonalnym.
Zasady zdrowego żywienia ‒ jak się zdrowo odżywiać?
• W zdrowej diecie nie może zabraknąć produktów bogatych w składniki odżywcze. Zdrowe jedzenie musi więc dostarczyć nam pełnowartościowe białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiednich proporcjach.
• W codziennej diecie uwzględnij 400 g owoców i warzyw w pięciu mniejszych porcjach.
• Ogranicz do minimum lub wyklucz z diety spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych, które występują w oleju palmowym, ciastach czy mięsie.
• Unikaj także tłuszczów trans, które występują w potrawach smażonych i pieczonych oraz mrożonych ciastach czy w pizzy, margarynach do smarowania.
• Kwasy tłuszczowe znajdujące się w orzechach, awokado, rybach czy oliwie z oliwek są bardzo pożądane w codziennej diecie.
• Używaj soli w niewielkich ilościach (5 g dziennie) i ogranicz dodawanie cukru do kaw i herbat.
• Słodzone napoje zamień na wodę. Pomaga ona usuwać z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii i wspomaga wchłanianie substancji odżywczych. Wodę należy pić małymi porcjami. Jeżeli w ciągu dnia masz uczucie pragnienia, oznacza to, że organizm jest już częściowo odwodniony, dlatego nie dopuszczaj do takiego stanu.
• Zrezygnuj z nadmiernego picia alkoholu. Powoduje on wiele chorób i prowadzi do marskości wątroby.
• Spożywaj błonnik pokarmowy. Zapewnia on właściwą perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom.
• Unikaj spożywania cukru (m.in. słodkich napojów, batoników, czekolad), soli (słone przekąski, chipsy, paluszki, krakersy), a także produktów typu fast food (pizza, burgery, frytki, kebab).
• Odżywiaj się regularnie i dbaj o różnorodność posiłków. Stosuj tzw. talerz zdrowego odżywiania.
Piramida zdrowego żywienia i talerz zdrowego żywienia
Aby jak najlepiej zrozumieć zasady zdrowego odżywiania, z pomocą przychodzi Instytut Żywności i Żywienia, który opublikował najważniejsze informacje w formie piramidy graficznej. Piramida żywienia jest ilustracją, która przedstawia zalecany sposób żywienia. Na jednej ilustracji streszczone są zasady komponowania codziennych posiłków.
W jej podstawie znajduje się aktywność fizyczna i żywność, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Im wyższy szczebel piramidy, tym zalecana ilość żywności jest mniejsza. Podstawa piramidy dla dorosłych różni się od tej dla dzieci i młodzieży oraz osób starszych.
Warto także przyswoić sobie pojęcie zdrowego talerza żywienia. Według tej zasady warzywa i owoce powinny stanowić połowę posiłku, a pełnowartościowe produkty zbożowe 1/4 talerza, podobnie jak białko.
Zdrowe jedzenie… czyli co jeść?
Nasz codzienny jadłospis powinien dostarczać nam wszystkich mikro i makroskładników w odpowiedniej porcji. W diecie ważne jest zarówno pełnowartościowe białko, jak i zdrowe tłuszcze oraz węglowodany.
Co więc jeść? Warzywa i owoce, orzechy, które są źródłem cennych witamin, a także nasiona roślin strączkowych, ryż pełnoziarnisty brązowy czy jogurt naturalny.
• Słodycze i przekąski w diecie zamień na tzw. zdrowe słodycze (np. batony wykonane samodzielnie w domu z daktyli, bananów i kakao, shake z masłem orzechowym, kakao i jogurtem naturalnym).
• Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste. Produkty zbożowe powinny stanowić część każdego posiłku, pamiętaj jednak, by decydować się tylko na te z pełnego przemiału. Zawierają one błonnik, żelazo, magnez i kwas foliowy.
• Produkty będące źródłem białka takie jak ryby, jaja, drób to znacznie lepszy wybór niż przetwory mięsne, wędliny i konserwy. Jako alternatywa dla białka zwierzęcego świetnie sprawdzą się roślinne źródła białka np. fasola, bób, ciecierzyca, soczewica czy groch.
• Zamiast słodkich napojów pij ok. 2 litry wody dziennie. To jeden z niezbędnych składników pokarmowych. Należy go dostarczać regularnie i w odpowiednich ilościach.
• Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych i zastąp je olejami roślinnymi spożywanymi na surowo. Są one cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Smażenie czy grillowanie zamień na gotowanie oraz gotowanie na parze bez użycia tłuszczu.
• Polub zdrowe węglowodany, takie jak kasza (gryczana, komosa ryżowa, amarantus czy kasza jęczmienna) oraz makaron razowy. Wprowadź do swojej diety także płatki owsiane oraz pieczywo razowe i żytnie. To zdrowe i podstawowe źródło energii. Spożywanie produktów zbożowych może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka powstania wielu chorób.
• Jedz przetwory mleczne będące źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Produkty mleczne takie jak jogurty naturalne i najlepszej jakości kefiry czy maślanki regulują mikroflorę jelit, poprawiają odporność organizmu i wspomagają układ pokarmowy.
• Nie dosalaj potraw. W zamian stosuj zioła, w tym również świeże, które poprawiają smak.
fot. Envato Elements
• Utrzymuj równowagę energetyczną. Jedz tyle, ile potrzebuje twój organizm i dbaj o prawidłową masę ciała. Nie rezygnuj też z aktywności fizycznej. Jeżeli nie znasz swojego zapotrzebowania kalorycznego, warto skorzystać np. z konsultacji dietetycznej.
• Zdrowe odżywianie to także eliminowanie wszystkich substancji szkodliwych. Ogranicz ciasta i wyroby cukiernicze. Spróbuj samodzielnie w domu przyrządzić np. własną koncepcję ciasteczek owsianych bez dodatku cukru. Zdrowe jedzenie to nie tylko wysokiej jakości produkty spożywcze, ale i ich właściwe przygotowanie.
Dlaczego owoce i warzywa są tak ważne w diecie?
Owoce i warzywa powinny znajdować się w większości posiłków. Są źródłem witamin i składników mineralnych. Warzywa mają dużą zawartość błonnika pokarmowego i mało tłuszczu.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie znajdziemy też w owocach. Przyczynia się on do regulacji gospodarki lipidowej i przyspiesza wydalanie cholesterolu. Co więcej, wiąże duże ilości kwasów żółciowych oraz opóźnia wchłanianie trójglicerydów. Z uwagi na to, że owoce zawierają cukry proste, zaleca się jednak ich ograniczenie do ok. 300 g dziennie w przypadku osób walczących z otyłością.
Z kolei soki owocowe powinny być jedynie okazyjnym dodatkiem.
Które tłuszcze są zdrowe?
O ile tłuszcze zwierzęce warto mieć pod stałą kontrolą, o tyle spożywanie ryb i tłuszczy roślinnych wpływa bardzo korzystnie na nasze zdrowie. Tłuste wędliny zastąp tłustymi rybami morskimi ze sprawdzonego źródła. Oleje roślinne stosuj na surowo, np. jako dodatek do sałatek.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Przyczyniają się do zmniejszenia złego cholesterolu we krwi i działają przeciwzapalnie.
Ogranicz spożycie tłuszczu trans, który znajdziemy m.in. w fast foodach, margarynach czy wyrobach cukierniczych. Ich jedzenie sprzyja m.in. rozwojowi miażdżycy.
Cukry i sól w diecie ‒ o czym musisz wiedzieć?
Nadmierne spożycie soli występującej w wielu produktach spożywczych może prowadzić do rozwoju raka żołądka, chorób nerek, osteoporozy czy kamicy nerkowej, a także otyłości. Jak rozpoznać, że spożywamy za dużo słonych produktów? Nadmiar soli może objawiać się poprzez problem z ciśnieniem, wzdęcia, częste oddawanie moczu, ból głowy czy zmęczenie i osłabienie. Staraj się więc unikać słonych przekąsek.
Z kolei nadmierne spożycie cukrów może sprzyjać rozwojowi otyłości i powstawaniu groźnych chorób sercowo-naczyniowych. Dieta bogata w cukier osłabia nasz układ odpornościowy, powoduje uczucie zmęczenia, problemy stomatologiczne, problemy układu nerwowego i wiele innych.
Pamiętaj, że zdrowe odżywianie według powyższych informacji nie zastąpi konsultacji z lekarzem. Wiele osób potrzebuje indywidualnej diety, skonstruowanej z uwzględnieniem swojego stanu zdrowia.
