Thursday, August 11, 2022
Home / POLECAMY  / „Nienawidzę wakacji, bo mam czas na zmartwienia”. Jak poradzić sobie z zamartwianiem się?

„Nienawidzę wakacji, bo mam czas na zmartwienia”. Jak poradzić sobie z zamartwianiem się?

Dowiedz się, jak poradzić sobie z ciągłym zamartwianiem się

zamartwianie sie

Problem nadmiernego zamartwiania się może dotyczyć każdego. Czy wiesz, jak sobie z nim poradzić? / fot. Juan Pablo Serrano Arenas / Pexels

Wielu z nas ucieka od zamartwiania się w różnego rodzaju czynności – sprzątanie, nadmiar pracy, nauki czy obowiązków. Gdy jednak przychodzi urlop i nie mamy już wymówek, przychodzi czas, by rozprawić się z problemem nadmiernych negatywnych myśli. Jak poradzić sobie z zamartwianiem się? Co zrobić, jeżeli to nasz partner myśli zbyt dużo? Psychoterapeutka par Marlena Kazoń odpowiada na pytania

 

Jak samemu możemy poradzić sobie z zamartwianiem się?

Zamartwianie się to inaczej poczucie niepokoju, wywoływane naszymi myślami dotyczącymi przyszłych lub przeszłych wydarzeń. Zdaniem psychoterapeutki par Marleny Kazoń, kiedy czujemy lęk mamy tendencję do przeczuwania, że natychmiast stanie się coś złego. Nie doceniamy natomiast naszej zdolności radzenia sobie w sytuacji, gdyby te złe rzeczy faktycznie się wydarzyły.

 

Często pytam moich pacjentów: „Czy cokolwiek czego się bałaś już się wydarzyło?” Często pada wtedy odpowiedź, że nigdy nic takiego się takiego nie miało miejsca. Świadczy to o tym, że nawet kiedy szanse na to złe wydarzenie są naprawdę bardzo małe, ta malutka szansa już może nas wyprowadzić z równowagi. Nazywamy to nietolerancją niepewności – wyjaśnia psychoterapeutka par.

 

Według psychoterapeutki, nie tolerując niepewności, w myślach możemy próbować przygotować się na każde niepewne wydarzenie, by czuć się bezpieczniej. Właśnie te myśli sprawiają, że się boimy, więc próbujemy zmniejszyć naszą niepewność martwiąc się – czyli planując i przygotowując się na przyszłe, możliwe, negatywne wydarzenie. Jednak, mimo, że uważamy, że martwienie pomaga nam się lepiej czuć i sprawia, że czujemy większą kontrolę, w żaden sposób nie zmniejsza ryzyka, że negatywna sytuacja się wydarzy. Martwienie się pozbawia nas wolności i zaburza poczucie bezpieczeństwa. Martwienie się nie wpływa na przyszłe zdarzenia, a jedynie obniża nastrój i zmniejsza zdolności radzenia sobie z rzeczywistością. Zdaniem psychoterapeutki par, z niepewnością możemy radzić sobie na kilka sposobów:

 

Możemy podważać naszą potrzebę ciągłego poczucia pewności, patrząc na jej zalety i wady – czyli na to, jakie są plusy potrzeby bycia stale pewnym (np. chwilowa ulga, zabezpieczenie naszych interesów), a jakie minusy (czas który to zajmuje, pytanie innych-obciążanie ich, stres). Innym sposobem jest szukanie obszarów naszego życia, w których potrafimy tolerować niepewność, lub patrzenie, jak inni ludzie radzą sobie z niepewnością (bliscy, przyjaciele, postaci z mediów). Możemy także celowo robić rzeczy, których nie jesteśmy pewni, by przyzwyczaić się do niepewności. Pamiętajmy, że martwienie się zatrzymuje nas przed doświadczaniem życia – zauważa Marlena Kazoń. 

 
 

 

Długotrwałe zamartwianie się – jakie niesie za sobą konsekwencje?

Jak mówi Marlena Kazoń, najważniejsze jest dostrzeżenie, czy martwimy się czy zamartwiamy. Choć te dwa terminy brzmią podobnie, martwienie się jest wpisane w ludzkie życie, bowiem człowiek boi się nie tylko tego, co mu zagraża w danej chwili, ale potrafi też odczuwać lęk związany z tym, co przewiduje w przyszłości. Martwienie się samo w sobie może mieć pozytywne skutki, ponieważ pozwala przewidzieć przyszłe kłopoty, może pomóc w zaplanowaniu strategii prowadzących do ich rozwiązania, czy też być wyrazem troski o innych. Jeśli jednak jego nasilenie wzrasta – martwimy się coraz dłużej, powoduje to niemal ciągłe podenerwowanie, może okazać się, że martwienie się przeistoczyło się w zamartwianie się.

 

Zamartwianie się jest łańcuchem myśli, który w konsekwencji może prowadzić do tragicznych skutków. Nasz ciąg natrętnych myśli to swoista kula śniegowa, która staje się większa i większa, a z czasem może prowadzić do poczucia, że straciliśmy nad nią kontrolę. Czasami od pacjentów, którzy doświadczają epizodów zamartwiania się słyszę: „Oszaleję od tych myśli”, „Zwariuję, jak nie przestanę się martwić”. Myśli te wzmagają napięcie i w konsekwencji prowadzą do dalszego zamartwiania się (nazywamy to meta zamartwianiem, czyli zamartwianie się zamartwianiem się) – tłumaczy psychoterapeutka.

 

Z jakimi konsekwencjami będziemy musieli mierzyć się, jeżeli wystawimy swój organizm na długotrwałe zamartwianie się? Marlena Kazoń podkreśla, że zamartwianie się (nadmierne martwienie się) powoduje ciągłe wzbudzenie układu nerwowego (cały czas pozostaje on w czujności typowej dla lęku). Dlatego prowadzi to do takich objawów, jak: napięcie lub/oraz bóle głowy, mięśni, niemożność zrelaksowania się. Mogą pojawić się też trudności z koncentracją, problemy ze snem, poczucie permanentnego zmęczenia, wyczerpania, a nawet beznadziei.

 

Niezależnie, czy myśli dotyczą realnego problemu „tu i teraz”, czy problemu hipotetycznego, ważne, abyśmy próbowali je zmodyfikować. Nie chodzi tu o myśli w stylu: „Będzie super”, „Wszystko się uda”, ponieważ nasz umysł w to nie uwierzy. Chodzi raczej o umiejętne przeformułowanie myśli automatycznej, która wywołuje w nas lęk, by przestała być tak pełna katastrofy. Nazywamy to procesem restrukturyzacji poznawczej. Niezwykle ważnym jest, aby sobie to uświadomić i zamieniać natrętne myśli na neutralne.
 

 
 

Jak możemy wesprzeć partnera/partnerkę, który ma problem z zamartwianiem?

Psychoterapeuta par Marlena Kazoń zaleca wspieranie osoby, na której nam zależy w czterech krokach:

1. Uświadomienie naszego partnera, w jakim jest miejscu

Bez względu na to, z jakim rodzajem lęku zmaga się partner, ważne jest, żeby zrozumiał, że lęk jest czymś normalnym i pełni adaptacyjną funkcję w organizmie, ostrzegając nas przed niebezpieczeństwem. To oznacza, że zmaganie się z niepokojem nigdy nie wiąże się z jego wyeliminowaniem, ale raczej z zarządzaniem nim. Lęk może stać się jednak problemem, kiedy pomimo braku realnego niebezpieczeństwa, ciało nas przed nim ostrzega. Kiedy postrzegamy sytuację jako zagrażającą, nasze ciało reaguje tak, jakby znajdowało się w niebezpieczeństwie.

 

W pierwszym kroku możesz podjąć próbę zrozumienia, że wszystkie te zmartwienia i niekomfortowe uczucia w ciele mają wspólną nazwę: lęk. Niezwykle ważne jest zidentyfikowanie i rozpoznawanie niepokoju. 

2. Identyfikowanie i rozpoznawanie niepokoju

Każdy, kto zmaga się z zespołem lęku uogólnionego, jest osobą, która nadmiernie się martwi. Takie zamartwianie się prowadzi do uczucia niepokoju. To oznacza, że jednym z najlepszych sposobów na uporanie się z niepokojem jest zarządzanie swoimi zmartwieniami. Aby kierować swoimi zmartwieniami, najpierw trzeba zostać ekspertem w ich rozpoznawaniu. Najlepszą drogą do zauważania i rozpoznawania zmartwień jest notowanie ich i określanie przy tym przyczyny i poziomu odczuwanego niepokoju.

3. Klasyfikowanie obaw

Istnieją 2 ogólne typy zmartwień:

 

  • Obawy dotyczące aktualnych problemów (np. „co jeśli nie będę mieć wystarczająco dużo pieniędzy do opłacenia rachunków?”, „a jeśli nie zdążę skończyć raportu na czas?”, „co jeśli moja sprzeczka z przyjacielem spowoduje, że już więcej się do siebie nie odezwiemy?”).
  • Zmartwienia dotyczące sytuacji hipotetycznych (np. „co jeśli samolot, którym będę lecieć w przyszłym miesiącu, rozbije się?”, „a jeśli zapadnę na poważną chorobę w przyszłości?”).

 

W przypadku zmartwień dotyczących bieżących problemów mamy trochę bezpośredniej kontroli nad sytuacją. W przypadku obaw dotyczących sytuacji hipotetycznych nie mamy jej prawie wcale. Ponieważ obawy te się od siebie różnią, powinniśmy zajmować się nimi w inny sposób. Dobrym sposobem na monitorowanie typów zmartwień, jakie nas dopadają jest klasyfikowanie ich w dzienniku obaw jako dotyczące bieżącej sytuacji lub dotyczące hipotetycznych zdarzeń.

4. Budowanie zestawu narzędzi do radzenia sobie z niepokojem

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie zmagań z obawami i niepokojem jest przystąpienie do budowania zestawu strategii, których ty lub twój partner możecie używać zamiast martwienia się. Przydatne może okazać się uczenie się wyciszania lęku poprzez spowalnianie oddechu. Uspokajanie oddechu obejmuje spowalnianie czynności oddychania poprzez głęboki wdech nosem i powolne wydychanie powietrza przez usta. To szybki i prosty sposób na zredukowanie fizycznego odczuwania niepokoju.

 

Dodatkowo bardzo istotne jest uczenie się wyciszania niepokoju poprzez relaksację mięśni. W tym sposobie relakcacji napinamy różne mięśnie, trzymamy w napięciu przez kilka sekund, a następnie rozluźniamy. Ta strategia może pomóc w obniżeniu ogólnego poziomu napięcia i stresu, mogących potęgować odczuwany niepokój. Przede wszystkim powinniśmy jednak uczyć się godzenia się z niepewnością. Najlepszym sposobem na to jest zmiana myślenia z zamartwiającego się na „jak gdybyśmy” już czuli się komfortowo z niepewnością.

 

Tak długo jak myślimy, że martwienie się jest użyteczne i w jakiś sposób pomocne, tak długo będziemy chcieli kontynuować ten proces. By móc radzić sobie z niepokojem, ważne jest rozpoznanie i przemyślenie wszelkich przekonań, jakie mamy na temat użyteczności martwienia się. Ostatecznie, nasze obawy mogą okazać się mniej pomocne niż myślimy. Zamartwienie się jest nam zbędne, dlatego warto, abyśmy w pełni dali sobie prawo do wspierania siebie i partnera w walce przed nim i, co dalej idzie, przed lękiem uogólnionym – kończy Marlena Kazoń. 

 
marlena kazon

Marlena Kazoń / fot. archiwum prywatne

 

Marlena Kazoń

Ukończyłam studia doktoranckie na wydziale psychologii w Polskiej Akademii Nauk w Warszawie, oraz podyplomowe studium psychoterapeutyczne realizowane przez MABOR Centrum Psychologiczno-Medyczne i Centrum Doradztwa i Szkoleń, atestowane przez European Association of Psychotherapy, zaakceptowane przez Polskie Towarzystwo Psychiatryczne, oraz podyplomowe studia z zakresu psychoonkologii w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej w Warszawie. Jestem również terapeutą traumy EMDR i członkiem Polskiego Towarzystwa EMDR, oraz terapeutą traumy Brainspotting. Kwalifikacje terapeutyczne zdobyłam w trakcie szkoleń prowadzonych przez międzynarodowych trenerów z Europejskiego Towarzystwa Terapii EMDR. Jako psychoterapeuta zajmuję się rozpoznawaniem doświadczeń traumatycznych, ich objawów oraz skutków. Udzielam wsparcia i pomagam w uporaniu się z następstwami traumy na poziomie emocjonalnym, somatycznym i poznawczym. Ukończyłam pierwszą część podstawowego szkolenia Brainspotting i drugą część zaawansowanego szkolenia Brainspotting, organizowanego przez Brainspotting Polska. Uczestniczę w 3 – letnim szkoleniu Somatic Experiencing, certyfikowanego przez European Association for Somatic Experiencing (EASE), reprezentujące na naszym kontynencie Somatic Experiencing International (SEI), oraz w Szkoleniu Analizy Prenatalnego Przywiązania (APP). Od 2009 r. prowadzę psychoterapię indywidualną, rodzinną oraz psychoterapię par i małżeństw. W pracy psychoterapeutycznej integruję metody i techniki różnych szkół terapeutycznych, dobierając je pod względem specyfiki problemów pacjenta oraz jego potrzeb i możliwości. Moje wsparcie psychoterapeutyczne kieruję do osób, które borykają się z trudnościami emocjonalnymi, cierpią w swoim związku, zmagają się z chorobą, niepłodnością lub kryzysem życiowym i bardzo chcą lepiej poznać i zrozumieć siebie oraz zaakceptować swoje własne ograniczenia. Wierzę w leczący wpływ kontaktu między dwojgiem ludzi, opartego na akceptacji i szacunku oraz w siłę leczącej bliskości. Prywatnie jestem żoną ciekawego mężczyzny i mamą Kostka i Klementyny.
 
 

Dziennikarka z ambicjami, masą pozytywnej energii i tuzinem pomysłów. Interesuje się modą, psychologią i radiem. Prowadzi media społecznościowe. Otwarta na wszelkie nowości, nie boi się pająków, samotnych podróży ani ciekawych wyzwań.

Oceń artykuł
BRAK KOMENTARZY

SKOMENTUJ, NIE HEJTUJ