fot. Pixabay
Białko w diecie jest kluczowe. To klucz do zbilansowanych posiłków, a co za tym idzie, odporności, dobrego samopoczucia i formy. Gdzie go szukać, jeśli nie tylko w klasycznym kurczaku czy jajkach? Sprawdź, w czym jest białko, ile go mają konkretne produkty i jak rozsądnie uzupełniać dietę bez popadania w monotonię. Artykuł podpowiada, co zawiera dużo białka, także w wersji roślinnej, oraz ile tego składnika dostarcza np. banan czy jajko
Co w artykule?
• Produkty zwierzęce i roślinne o największej zawartości białka.
• Białko w diecie jest niezbędne, bo wspiera regenerację, odporność i uczucie sytości.
• Najwięcej białka mają mięsa, ryby, jajka, tofu, nasiona i niektóre warzywa.
• Ile białka ma jedno jajko? Około 6–7 gramów.
• Ile banan ma białka? Około 1 gram na 100 gramów owocu.
• Dieta roślinna może być bogata w białko, jeśli odpowiednio łączy się źródła aminokwasów.
W czym jest białko?
fot. Pixabay
Białko to budulec nie tylko mięśni, ale i enzymów, hormonów, skóry, włosów czy paznokci. Bierze udział w regeneracji tkanek, wspiera odporność, a przy tym daje uczucie sytości, co doceni każdy, kto stara się jeść mniej lub regularnie. Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej – przeciętnie to ok. 0,8 g na każdy kilogram masy ciała. U sportowców, osób starszych czy w ciąży – nawet dwa razy więcej. To znaczy, że jeśli ważysz 60kg, twoje zapotrzebowanie na białko gdy uprawiasz sport to ponad 100g. Co jeść, żeby przyswoić taką ilość biała? W czym jest go najwięcej?
W czym jest dużo białka?
Najłatwiej znaleźć je w mięsie, rybach, nabiale, jajkach i produktach roślinnych, które mają dużo białka, takich jak soja, fasola, tofu czy orzechy. Możesz też łączyć różne źródła – np. rośliny strączkowe z pełnoziarnistym pieczywem – aby uzyskać pełny profil aminokwasów. Dobrze skomponowana dieta wysokobiałkowa nie musi oznaczać talerza pełnego mięsa. Można ją oprzeć na rybach, nabiale czy roślinach. W czym jest najwięcej białka?
Czytaj też:
Białko w diecie – dlaczego jest kluczowe dla zdrowia
Produkty z największą ilością białka
Zastanawiasz się, co zawiera dużo białka, a przy okazji jest łatwo dostępne? Oto kilka topowych propozycji:
Zwierzęce źródła białka (na 100 g):
• pierś z kurczaka – 31 g
• tuńczyk – 29 g
• łosoś – 25 g
• jajko – ok. 13 g białka w 100 g (czyli ok. 6–7 g na jedno jajko)
• ser parmezan – 36 g
• jogurt grecki – 10 g
• twaróg – 11 g
Roślinne źródła białka (na 100 g):
• soja – 36 g
• tempeh – 19 g
• ciecierzyca, fasola – ok. 8 g
• soczewica – 9 g
• nasiona chia – 17 g
• migdały – 21 g
• pestki dyni – 19 g
• quinoa – 14 g
Co ciekawe, owoce zwykle nie kojarzą się z białkiem, ale… nawet one mają swój udział. Ile białka ma banan? Tylko ok. 1 g na 100 g, ale nadal warto go włączyć do diety – zwłaszcza po treningu, kiedy potrzebna jest szybka regeneracja i porcja węglowodanów.
To też dla ciebie:
Awokado na śniadanie - TOP3 przepisy
Jak jeść więcej białka bez rewolucji w kuchni?
Nie trzeba zmieniać całej diety, by zwiększyć udział białka. Wystarczy kilka mądrych decyzji:
• Do owsianki dodaj łyżkę nasion chia, jogurt grecki albo orzechy.
• Zamiast białej bułki – kanapka z hummusem na chlebie pełnoziarnistym.
• Zamiast makaronu z sosem, makaron z soczewicy i pesto z pestek dyni.
• Koktajl? Zamiast samego banana, dorzuć łyżkę masła orzechowego i odrobinę tofu.
• W roli przekąski – edamame lub twardsze sery (np. parmezan).
