W czym jest błonnik? Lista produktów

Co jeść poza otrębami, aby dostarczyć sobie dzienne zapotrzebowanie błonnika? Sprawdź listę produktów, które pozwolą ci zadbać o swoją codzienną dietę

Co w artykule:

• Najwięcej błonnika na 100 g produktu mają otręby, suszone owoce i nasiona roślin strączkowych.
• Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny znajduje się w różnych produktach, dlatego liczy się urozmaicenie diety.
• Warzywa i owoce dają mniej błonnika na 100 g niż zboża, ale jedzone w dużych porcjach realnie uzupełniają normę.
• Orzechy, nasiona i pestki to skoncentrowane źródło błonnika, łatwe do niedocenienia przez małe porcje.
• 25–30 g błonnika dziennie można zjeść bez liczenia gramów – wystarczy kilka prostych zamian.

W czym jest najwięcej błonnika? Ranking produktów na talerzu

Otręby pszenne biją rekordy, ale jeśli zapytać, w czym jest błonnik, to odpowiedź nie skończy się na płatkach śniadaniowych. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny czają się w różnych miejscach na talerzu – czasem tam, gdzie byś się tego nie spodziewała. Sprawdzamy, w czym jest najwięcej błonnika na 100 gramów, a w czym wychodzi najwięcej w realnej porcji – bo to dwie różne historie. Na koniec znajdziesz przykład dnia z dietą, która bez liczenia kalorii zapewnia 25–30 gramów błonnika.

W czym jest najwięcej błonnika na 100g

Jeśli liczyć sucho, w jakim produkcie jest najwięcej błonnika na 100 gramów? Liderem są otręby pszenne – mają go ponad 40 gramów na 100, co teoretycznie pokrywa całą dzienną normę jednym dodatkiem do jogurtu. Tuż za nimi w tabeli błonnika znajdziesz suszone owoce: figi, morele i śliwki (między 8g a 11g błonnika), które w procesie suszenia tracą wodę, a błonnik zostaje skoncentrowany w mniejszej objętości.
Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca – też regularnie pojawiają się w pierwszej dziesiątce (ok 6-8g), choć dopiero po ugotowaniu, bo suche ziarno liczy się inaczej. Awokado, mimo reputacji tłustego owocu, dostarcza prawie 7 gramów błonnika na 100 g. Cała sztuczka polega na tym, by nie patrzeć tylko na liczbę przy 100 gramach, bo realna zjadana porcja bywa zupełnie inna.

Błonnik w produktach zbożowych, kaszach i roślinach strączkowych

Błonnik często występuje w produktach zbożowych, ale w czym jest go najwięcej? Okazuje się, że w tych najmniej przetworzonych. Kasza jęczmienna, pęczak, brązowy ryż i pełnoziarnisty chleb żytni to podstawa, którą łatwo wpleść w codzienne posiłki. Otręby pszenne to błonnik w wersji skondensowanej – dwie łyżki dodane do owsianki czy koktajlu już robią różnicę, którą trudno osiągnąć w inny sposób. Owies i jęczmień poza błonnikiem oferują wsparcie odpornościi i obniżanie cholesterolu. Rośliny strączkowe za to są jedną z niewielu grup, która dostarcza porządną dawkę błonnika i białka jednocześnie.

Błonnik na 100g – lista:
• Kasza jęczmienna (ugotowana): ok. 3,3–3,7 g
• Pęczak (ugotowany): ok. 3,8–4,5 g
• Brązowy ryż (ugotowany): ok. 1,8–2,4 g
• Pełnoziarnisty chleb żytni (gotowy produkt): ok. 6,1–9,0 g
• Otręby pszenne (surowe/gotowe do spożycia): ok. 42–43 g
• Owies (w formie ugotowanych płatków owsianych/owsianki): ok. 1,5–2,0 g
• Jęczmień (jako ugotowane ziarno/kasza): ok. 3,3–4,5 g
• Rośliny strączkowe (ugotowane): ok. 5,0–8,5 g

W czym znajduje się błonnik: warzywa i owoce

W czym znajduje się błonnik, jeśli interesują cię warzywa i owoce, a nie kasze czy płatki? Tu gra toczy się inaczej, bo na 100 gramów wypadają skromniej niż zboża – ale jedzone w dużych porcjach, dobijają do dziennej normy. Malina, jeżyna i gruszka ze skórką to liderzy w tej kategorii, podobnie jak warzywa kapustne: brukselka, brokuł czy kapusta.

Co ma dużo błonnika wśród owoców?
• Suszone śliwki (gotowe do spożycia): ok. 7,0–9,4 g
• Suszone morele (gotowe do spożycia): ok. 7,0–8,4 g
• Sok owocowy (świeżo wyciskany): ok. 0,1–0,3 g
• Cały owoc ze skórką (surowy): ok. 2,0–3,5 g (średnia wartość dla popularnych całych owoców)
• Malina (surowa): ok. 6,5–6,7 g
• Jeżyna (surowa): ok. 5,0–5,3 g
• Gruszka ze skórką (surowa): ok. 2,1–2,8 g
• Brukselka (ugotowana): ok. 3,5–4,2 g
• Brokuł (ugotowany): ok. 2,5–3,3 g
• Kapusta (np. biała/włoska, ugotowana): ok. 2,0–2,8 g

W czym występuje błonnik w orzechach, nasionach i mniej oczywistych produktach

W czym występuje błonnik poza klasycznym zestawem warzyw i kasz? Odpowiedź czasem zaskakuje. Migdały, orzechy włoskie, pistacje i pestki dyni w garści, czyli około 30 gramów, dają kilka gramów błonnika, a do tego porządną dawkę zdrowych tłuszczów. Siemię lniane to właściwie synonim błonnika w świecie dietetyki – łyżka mielonego siemienia dodana do jogurtu czy smoothie to jeden z najszybszych sposobów na uzupełnienie dziennej dawki. Są też produkty, których nikt by nie podejrzewał o bogactwo błonnika. To gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao, popcorn przygotowany bez masła i nadmiaru soli czy suszone grzyby.

Poza tym:
• Migdały (surowe/pieczone): ok. 12,0–12,5 g
• Orzechy włoskie (surowe): ok. 6,5–6,7 g
• Pistacje (surowe/pieczone): ok. 10,0–10,3 g
• Pestki dyni (suszone/głuszane): ok. 5,3–6,0 g
• Siemię lniane (całe lub mielone): ok. 27,0–28,0 g
• Gorzka czekolada (z wysoką zawartością kakao, np. 70-85%): ok. 10,0–11,0 g
• Popcorn (przygotowany bez tłuszczu/na parze): ok. 14,0–14,5 g
• Suszone grzyby (po ugotowaniu/uwodnieniu): ok. 3,5–5,0 g

To też ciekawe:
Czy można przedawkować elektrolity? Sprawdź, jak zdrowo się nawadniać

Jak ułożyć dietę na dzień, by zjeść 25–30 g błonnika?

Teoria to jedno, ale jak to wygląda na talerzu w ciągu jednego dnia? Owsianka z malinami i łyżką siemienia lnianego na śniadanie to już około 8 gramów błonnika. Jabłko ze skórką i garść migdałów w połowie dnia dodają kolejne 6 gramów. Na obiad kasza gryczana z soczewicą i warzywami kapustnymi daje aż 12 gramów, a kolacja w postaci pełnoziarnistego chleba z awokado dopina dietę do około 32 gramów łącznie – bez liczenia kalorii i bez suplementów.

Jeśli ten przykład pokazał ci, że produkty bogate w błonnik nie muszą oznaczać nudnej, restrykcyjnej diety, to dobry znak. Cała sztuka polega na tym, by w każdym posiłku znalazło się coś z tej listy. Nieważne, w czym akurat go szukasz, bo opcji jest naprawdę wiele.

Czytaj też:
Błonnik pokarmowy – co to jest, jak działa i ile go potrzebujesz?

FAQ

W czym jest błonnik?

Błonnik znajdziesz w produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach – najlepiej ze skórką – roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. To składnik wyłącznie roślinny.
W czym jest najwięcej błonnika?

Liderami są otręby pszenne, suszone owoce, siemię lniane oraz rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca.
Błonnik – w czym jest go najwięcej w jednej porcji, a nie na 100 g?

W realnej porcji najwięcej błonnika dają rośliny strączkowe i awokado, bo zjadamy ich naraz znacznie więcej niż na przykład siemienia lnianego.
Czy soki owocowe mają błonnik?

Bardzo mało. Proces odciskania soku usuwa większość miąższu, w którym chowa się błonnik – cały owoc zawsze będzie lepszym źródłem.
W czym jest błonnik rozpuszczalny, a w czym nierozpuszczalny?

Błonnik rozpuszczalny znajdziesz głównie w owocach, warzywach strączkowych i owsie, a nierozpuszczalny – w otrębach, skórkach owoców i pełnoziarnistych produktach zbożowych.