Trening w domowym zaciszu – najlepsze ćwiczenia i niezbędne akcesoria

Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? A może poprawić kondycję lub wzmocnić mięśnie? Wcale nie musisz chodzić na siłownię. Wystarczy odrobina przestrzeni w domu i kilka przydatnych akcesoriów

Ćwiczenia na macie

Jednym z podstawowych akcesoriów do ćwiczeń w domu jest mata, która zapewni wygodę podczas treningów aerobowych i nie tylko. Odpowiedni materiał znacznie obniży ryzyko kontuzji nawet podczas wysokich skoków czy biegów w miejscu. Mata w połączeniu z wygodnym obuwiem to prosty sposób na bezpieczny trening.

Do podstawowych ćwiczeń, które wykonasz na macie, należą brzuszki. Klasyczny wariant tego ćwiczenia możesz połączyć z opcją rotacji. Wówczas naprzemiennie przyciągaj kolana do przeciwległego łokcia, unosząc jedynie górną część pleców. Doskonałym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha jest również tzw. deska. Wystarczy oprzeć łokcie i palce stóp na macie, a następnie unieść ciało i mocno spiąć pośladki oraz brzuch. Na początku postaraj się wytrzymać w tej pozycji przez 40 sekund.

Kolejnym ćwiczeniem może być unoszenie nóg. Oprzyj się na macie łokciami i kolanami. Jedną nogę unieś w górę i wolno opuszczaj w dół. Rób tak naprzemiennie. Szybszym wariantem tego ćwiczenia będą nożyce pionowe. Nie zapominaj o ćwiczeniach bocznych mięśni brzucha. W tym celu usiądź na macie i unieś nogi zgięte w kolanach, a następnie skręcaj tułów naprzemiennie.

Podczas treningu w domu nie może zabraknąć pompek. Dłonie i stopy powinny opierać się na macie. Następnie zegnij ręce, obniżając tułów. Jeżeli klasyczne pompki są za trudne, możesz wykonać wersję ze zgiętymi kolanami. Ponadto do ćwiczeń na macie wykorzystaj obciążenie. Wystarczy trzymać je w rękach, a następnie powoli unosić nogi nad klatkę piersiową, aby potem powrócić do pozycji wyjściowej.

To oczywiście tylko niektóre spośród wielu pomysłów na udany trening. Mata znajdzie zastosowanie zarówno podczas statycznych, jak i dynamicznych ćwiczeń.

Może zainteresuje cię też:
TOP 10: Fitness na YouTube – z kim warto ćwiczyć?

Ćwiczenia z gumami treningowymi

Te praktyczne akcesoria doskonale sprawdzą się podczas ćwiczeń w domu. Wybór odpowiednich rozwiązań pozwoli Ci poprawić jędrność ciała, pozbyć się tkanki tłuszczowej, wzmocnić siłę mięśni, a także popracować nad kondycją i mobilnością. Wybierać możesz spośród przeróżnych ćwiczeń i dobrać poziom oporu gum do osobistych preferencji. Pamiętaj jednak, aby sięgnąć po sprawdzone akcesoria. Doskonałym rozwiązaniem będzie wybór wytrzymałych i odpornych na zerwania gum treningowych (https://www.warhouse.pl/sprzet-treningowy/akcesoria/gumy-treningowe).

Gdy zakup gum masz już za sobą, czas zastanowić się nad metodą treningu. Najprostszym ćwiczeniem będzie efektywniejszy wariant przysiadu. Stań na gumie, a jej drugą część załóż na kark. Teraz podczas uginania nóg opór będzie większy.

Kolejna wersja to przysiad bułgarski z nogą zakroczną opartą o podwyższenie. Druga stopa powinna znaleźć się na gumie. Teraz chwyć końce taśmy, robiąc przysiad. Za pomocą gumy możesz również wykonać martwy ciąg. Stań na środku taśmy, a jej końce unoś zupełnie tak, jak przy użyciu hantli.

Za pomocą gum treningowych wzmocnisz także plecy. Usiądź na podłodze lub macie i zawiń gumę o stopy. Następnie wykonaj ściąganie taśm do brzucha, pamiętając o prawidłowej pracy łopatek. Możesz także zaczepić gumę o stabilne mocowanie i wykonać ściąganie taśm do klatki piersiowej.

Zadbaj także o mięśnie barków poprzez wyciskanie taśmy nad głowę. W tym celu stań na gumie i chwyć ją na szerokość ramion, a następnie wykonaj preferowaną liczbę powtórzeń.

źródło: materiał Partnera MK

Przeczytaj też:
Co to jest pilates – ćwiczenia i efekty