Trening somatyczny – co to? / fot. Maria Lupan / Unsplash
Nie umiesz odpocząć, budzisz się nerwowa i nie pomaga ani urlop, ani słodycze? Czas na ćwiczenia somatyczne. Co to? Trening somatyczny składa się z bardzo prostych, szybkich ćwiczeń, które pomagają pozbyć się stresu i przywrócić równowagę między ciałem, a duszą.
Trening somatyczny – co to jest?
Trening somatyczny różni się od zwykłych ćwiczeń fizycznych tym, że ma na celu przywrócenie równowagi między ciałem, a umysłem. Oznacza to, że poza treningiem fizycznym, jest on także treningiem mentalnym. Nie myl go jednak z yogą, to nie to samo, chociaż yogę też możemy zaliczyć jako jeden z możliwych treningów somatycznych.
Ćwiczenia somatyczne koncertują się wokół wyciszenia organizmu i relaksacji, która jest wynikiem rozluźnienia całego ciałą. Często są to bardzo proste ćwiczenia, angażujące jednak ścięgna i mięśnie.
Ćwiczenia somatyczne nie muszą być wykonywane z ogromną dokładnością, nie musisz też zwracać uwagi na to, jak długo wykonujesz dane ćwiczenie. Najważniejsze jest to, żeby twoje ciało, a w konsekwencji także umysł, czuł się dobrze. Regularnie wykonywane ćwiczenia somatyczne, poza neutralizacją stresu i napięcia, pomagają także na bóle stawów, a w złe dni – łagodzą stany emocjonalne i pomagają ochłonąć. Badania potwierdzają również pozytywny wpływ ćwiczeń somatycznych na leczenie przewlekłego bólu pleców, oraz zmniejszenie zmęczenia.
Polecamy:
Zafunduj sobie najlepsze wakacje – porady emocjonalne do zastosowania na wyjeździe z partnerem
Jak się zrelaksować?
Trening somatyczny ma na celu wprowadzenie cię w tryb relaksacji. Aby się to udało, ważne jest pozbycie się zbędnych bodźców. Najistotniejszym z nich jest telefon. Dobrze jest go wyciszyć, albo włączyć tryb „nie przeszkadzać”, tak, żeby żadna wibracja nie łowiła twojej uwagi. Zamiast co chwilę sprawdzać na telefonie, jakie ćwiczenie będziesz wykonywać następne, zapisz je sobie na kartce, albo spróbuj zapamiętać. Możesz włączyć cichą, relaksacyjną muzykę. Wybierz miejsce, w którym czujesz się komfortowo, może być to podłoga w salonie, albo kawałek trawnika. Jeśli nie masz ochoty się ruszać, spróbuj po prostu posiedzieć chwilę z zamkniętymi oczami, lub połóż się w ulubionej pozycji i skoncentruj się na częściach ciała, które dotykają podłogi (lub trawnika).
Spróbuj przycisnąć te części ciała jak najmocniej do ziemi, wyobraź sobie, że bardzo ci ciążą. Sprawdź, jaki zasięg ma twoja głowa. Przechyl ją w bok i poruszaj delikatnie do przodu i do tyłu, tak żeby czuć pracę szyi. Powtórz z prawej i lewej strony. Rozluźnij szczękę, wystaw język, pomasuj skórę za uszami i w dół, wzdłuż szyi.
Jeśli silne emocje lub natłok myśli nie pozwalają ci się skoncentrować na czuciu ciała, spróbuj ćwiczeń oddechowych, lub po prostu skup się na swoim oddechu – licz ile sekund zajmuje wdech, a ile wydech. Spróbuj wyrównać je do 4 sekund wdechu, 4 sekund pauzy a potem 4 sekund wydechu. Po kilku powtórzeniach spróbuj wydłużyć czas do 6 sekund. Udało się?
Zobacz także:
Joga śmiechu – cudowny lek na smutek i nie tylko
Ćwiczenia somatyczne – przykłady
1. Usiądź w siadzie skrzyżnym, dłonie połóż na podłodze przed sobą. Oddychając spokojnie, pochyl się do przodu, tak jakbyś chciała położyć się na swoich kolanach. Pochyl się tylko tyle, ile dasz radę. Pobujaj się delikatnie na boki, wykonaj swoimi dłońmi spacer po podłodze, w prawą stronę, za kolano. Skoncentruj się na przyjemnym uczuciu ciągnięcia w dolnym odcinku pleców i nogach. Teraz wykonaj dłońmi spacer po podłodze w lewą stronę, aż za kolano i powtórz skłon. Wróć na środek, zostań w tej pozycji tak długo, jak długo będziesz się czuć komfortowo.
2. Wyprostuj plecy, ręce zapleć i ułóż na karku. Możesz to zrobić zarówno w siadzie skrzyżnym, jak i siedząc na krześle. Przechyl głowę do tyłu, tak jakbyś chciała odepchnąć nią swoje splecione dłonie. Niech twoje łokcie znajdują się jak najszerzej, rozpychaj je na zewnątrz. W tej pozycji wyobraź sobie, że twoje plecy pną się do góry. Poczuj rozciąganie na wysokości odcinka piersiowego twojego kręgosłupa. Otwórz usta, rozluźnij szczękę.
3. Połóż się na plecach z jedną nogą prosto, a drugą zgiętą w kolanie i przyciągniętą do klatki piersiowej. Nie staraj się przyciągać jej mocno, tylko na tyle ile to możliwe. Poleż w tej pozycji około 30 sekund, możesz lekko pobujać się na boki. Teraz rękę po stronie zgiętej nogi połóż na ziemi pod kontem prostym w stosunku do ciała, niech łopatka mocno przylega do podłogi.Następnie, przeciwną ręką, złap za kolano zgiętej nogi i przyciągnij je do ziemi po stronie ręki, którą je złapałaś. Powtórz z drugiej strony.
4.Połóż się na plecach, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej. Bujaj się delikatnie na boki, koncentruj się na miejscach, w których czujesz rozciąganie.
5. Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie i oprzyj się na dłoniach, łokcie proste. Spróbuj, robiąc wydech, unieść głowę do góry, tak jakbyś chciała popatrzeć na sufit. Następnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej, powtórz kilka razy.
