Sześć sposobów na lepszy sen

Cierpisz na bezsenność, nie wysypiasz się, lub każdego ranka zmagasz się z bólem pleców i barków? Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, żeby zadbać o lepszy sen. Przedstawiamy sześć sposobów na to, byś każdego dnia budziła się wypoczęta i gotowa do działania

1. Zwiększ ekspozycję na jasne światło w ciągu dnia
2. Ogranicz niebieskie światło wieczorem
3. Staraj się spać i budzić o stałych porach
4. Zoptymalizuj klimat swojej sypialni
5. Ćwicz regularnie ‒ ale nie przed snem
6. Kup wygodne łóżko, materac i poduszkę

Zwiększ ekspozycję na jasne światło w ciągu dnia

Jeśli nocami się nie wysypiasz, może to być związane z Twoim sposobem funkcjonowania w ciągu dnia. Twój organizm kieruje się naturalnym zegarem ‒ rytmem dobowym. Zegar ten wpływa na mózg, ciało i układ hormonalny, pomagając w aktywizacji w określonych godzinach i informując organizm, kiedy nadszedł czas snu.

Naturalne światło słoneczne lub sztuczne światło o odpowiedniej, delikatnej barwie pomaga utrzymać zdrowy rytm dobowy w ciągu dnia. Wpływa to na poziom Twojej energii, a także na jakość i czas trwania snu w nocy. U osób z bezsennością ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia poprawiła jakość i czas trwania snu. Skrócił się u nich również znacznie czas potrzebny na zaśnięcie. Ten sposób pomoże Ci nie tylko w sytuacji, w której masz problemy ze snem. Także osoby średnio lub dobrze śpiące odczują wyraźną poprawę. Spróbuj więc uzyskać codzienną ekspozycję na światło słoneczne lub ‒ jeśli nie jest to możliwe ‒ zainwestuj w żarówki ze sztucznym jasnym światłem.

Kup wygodne łóżko, materac i poduszkę

Wiele osób zastanawia się, dlaczego zawsze lepiej śpią w hotelu. Poza relaksującym otoczeniem, to jakość łóżka i materaca, zwłaszcza w hotelach o najwyższym standardzie, jest kluczem do tajemnicy świetnego snu. Badania wykazały jednoznacznie, że spanie na materacu dobrej jakości znacząco zmniejsza ból i sztywność pleców i barków. To zdecydowanie jeden z najlepszych i najprostszych sposobów na poprawę jakości snu! Jakie więc najlepiej kupić łóżko do sypialni? Dobre będą zarówno łóżka na solidnej drewnianej ramie, jak i tapicerowane. Możesz też rozważyć łóżko z dużym wezgłowiem. Najważniejsze jest, aby spełniało ono Twoje wymagania i sprawiało, że każdej nocy wyśpisz się królowa!

Odpowiedni dobór łóżka do sypialni oraz zły materac mogą zredukować ból pleców, fot. Envato Elements

Ogranicz niebieskie światło wieczorem

Ekspozycja na światło słoneczne w ciągu dnia jest korzystna, ale ekspozycja na światło w nocy ma skutek odwrotny. Ponownie jest to spowodowane wpływem na rytm dobowy. Światło niebieskie oszukuje Twój mózg i sprawia, że organizmowi wydaje się, że wciąż trwa dzień. Wpływa to na wydzielanie hormonów, takich jak melanina, które pomagają się zrelaksować i uzyskać głęboki sen. Najgorsze pod tym względem jest niebieskie światło wydzielane przez urządzenia elektroniczne, takie jak smartfony i komputery, które emitują je w dużych ilościach.

Aby zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło wieczorem, możesz zastosować kilka prostych sztuczek:

• Noś okulary, które blokują niebieskie światło,
• Pobierz specjalną aplikację, która pozwala blokować światło na Twoim laptopie lub smartfonie,
• I trzecie, najprostsze rozwiązanie: przestań oglądać telewizję wieczorami i nie korzystaj ze smartfona ani komputera na dwie godziny przed pójściem spać.

Staraj się kłaść spać i budzić o stałych porach

Rytm dobowy Twojego ciała działa w ustalonej pętli, dostosowując się do wschodu i zachodu Słońca. Konsekwentne pilnowanie pory wstawania i kładzenia się spać może znacznie poprawić jakość snu w dłuższej perspektywie.
Badania wykazały, że nieregularne wzorce snu mogą zmieniać rytm dobowy i poziom melatoniny, która sygnalizuje mózgowi czas na spanie. Jeśli zmagasz się z problemami snu, postaraj się nabrać nawyku wstawania i kładzenia się spać o podobnych porach. Po kilku tygodniach możesz nawet nie potrzebować alarmu.

Właściwy wybór łóżka w sypialni oraz materaca do niego poprawia samopoczucie następnego dnia, fot. Envato Elements

Nadaj przytulny klimat swojej sypialni

Wiele osób uważa, że wystrój sypialni i panujące w niej warunki są kluczowymi czynnikami zapewniającymi dobry sen. Obejmuje to temperaturę panującą w sypialni, rodzaj oświetlenia i sposób rozmieszczenia mebli. A także hałas; liczne badania wskazują, że hałas z zewnątrz mieszkania, często wywoływany przez ruch uliczny, może powodować zły sen i problemy zdrowotne.

Aby zoptymalizować środowisko swojej sypialni, spróbuj zminimalizować hałas zewnętrzny, na przykład lepiej uszczelniając okna. Dodatkowo zorientuj się, czy możesz wyeliminować niepotrzebne źródła światła, takie jak np. elektroniczne budziki. Wreszcie zadbaj o porządek w swojej sypialni i zmniejsz ilość mebli do niezbędnego minimum: wygodnego łóżka, szafy i półki nocnej. Ściany pomaluj na neutralne kolory, najlepiej na biało. Jeśli zadbasz o to, by Twoja sypialnia była cichym, relaksującym, czystym i przyjemnym miejscem, zadbasz też o zdrowy i wygodny sen.

Ćwicz regularnie ‒ ale nie przed snem

Bolący kręgosłup to jedna z najbardziej nieprzyjemnych konsekwencji złego snu. Oprócz poprawy jakości spania, możesz też zadbać o regularne ćwiczenia na kręgosłup, które zminimalizują ból. Należy jednak pamiętać, by nie wykonywać ich przed pójściem spać, ponieważ wpłynie to na jakość Twojego snu ‒ Twój organizm zacznie bowiem wytwarzać hormony, które zwiększają czujność, takie jak adrenalina.

Ćwiczenia to jeden z najlepszych, naukowo potwierdzonych sposobów na poprawę snu i zdrowia. Stosowano je już z powodzeniem w leczeniu objawów bezsenności. U osób z ciężką bezsennością ćwiczenia fizyczne przyniosły więcej korzyści niż większość leków, skracając czas zasypiania o około połowę, podobnie jak czas czuwania w nocy i niepokój.

Źródło: materiał Partnera MK