Stretching definicja i nie tylko / fot. Freepik
Co to jest stretching? To nic innego jak rozciąganie mięśni, które odgrywa kluczową rolę w zachowaniu sprawności i zdrowia układu ruchu. Ta forma ćwiczeń polega na kontrolowanym wydłużaniu mięśni i tkanek okołostawowych. Dzięki temu, poprawia się elastyczność i zakres ruchu. Znaczenie stretchingu w treningu jest ogromne – nie tylko zwiększa mobilność, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji i wspomaga regenerację. Stretching można robić zarówno przed jak i po treningu lub osobno, w ramach relaksu.
Rodzaje stretchingu
Istnieją różne rodzaje stretchingu, można je stosować w zależności od tego, z jakimi aktywnościami fizycznymi chcemy je połączyć.
Stretching statyczny
Jest idealny do schładzania organizmu po treningu i do poprawy elastyczności. Stretching statyczny to jedna z najczęściej stosowanych metod rozciągania. Polega na przytrzymaniu danej pozycji rozciągającej przez określony czas, zazwyczaj od 20 do 30 sekund (chociaż w przypadku bardziej zaawansowanych osób czas ten może być dłuższy). Kluczowe w tym rodzaju stretchingu jest utrzymywanie pozycji bez żadnych dynamicznych ruchów. Celem jest stopniowe wydłużenie mięśnia, co z czasem poprawia jego elastyczność i zakres ruchu. Przykład: stojąc w lekkim rozkroku, pochylamy się do przodu, starając się dotknąć palcami stóp, rozciągając tym samym ścięgna podkolanowe.
Stretching dynamiczny
Stretching dynamiczny to rozciąganie w ruchu, które angażuje mięśnie do aktywnego działania. Zamiast statycznie przytrzymywać pozycję, wykonujemy kontrolowane, płynne ruchy, które przygotowują ciało do intensywnego wysiłku. Przykładem może być krążenie ramion, wymachy nóg, czy wysokie unoszenie kolan podczas marszu w miejscu. Stretching dynamiczny angażuje mięśnie, poprawia mobilność stawów, zwiększa zakres ruchu i aktywuje układ krążenia. Idealnie sprawdza się jako element rozgrzewki przed treningiem, szczególnie przed aktywnościami wymagającymi dużej mobilności, takimi jak bieganie, skakanie czy trening siłowy.
Stretching izometryczny
Stretching izometryczny to technika, która łączy rozciąganie z napinaniem mięśni w tej samej pozycji. Polega na przyjęciu pozycji rozciągającej, a następnie na wytworzeniu napięcia w mięśniu, ale bez jego zmiany długości. Przykładem może być rozciąganie mięśni nóg, w którym wykonujemy klasyczne skłony, ale jednocześnie próbujemy wciskać stopy w podłoże, napinając mięśnie ud. Dzięki napinaniu mięśni, izometryczny stretching skutecznie poprawia ich siłę, a jednocześnie umożliwia ich wydłużenie. Ta metoda jest szczególnie dobra dla osób, które chcą połączyć rozciąganie z pracą nad siłą mięśniową.
Stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
Stretching PNF to technika, która jest często stosowana przez fizjoterapeutów i sportowców w celu poprawy zakresu ruchu oraz siły mięśniowej. Opiera się na cyklicznym napinaniu i rozluźnianiu mięśni w połączeniu z kontrolowanym oddechem. W tej metodzie zazwyczaj wykonuje się 2-3 fazy: najpierw rozciąganie mięśnia przez terapeutę (lub samodzielnie), potem napinanie mięśnia na kilka sekund (np. poprzez opór), a następnie ponowne rozciąganie, podczas którego mięsień staje się bardziej elastyczny. Stretching PNF jest bardzo skuteczny w poprawie zakresu ruchu i elastyczności, dlatego jest często stosowany w rehabilitacji, aby przywrócić pełną funkcjonalność stawów i mięśni.
Polecamy:
Eozynofile – co robić, gdy są podwyższone? Rola eozynofilów w organizmie
Korzyści płynące ze stretchingu
Z korzyści stretchingu mogą czerpać nie tylko sportowcy, ale też każdy, kto chce zadbać o swoje ciało. Są różne zalety rozciągania mięśni, dzięki niemu można poprawić elastyczność, zmniejszyć napięcia a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Przy regularnych treningach wpływ stretchingu na zdrowie jest znaczący. Pomaga w utrzymaniu właściwej postawy, wspomaga regenerację i zwiększa krążenie krwi. Może też zapobiegać rozwijaniu się asymetrii posturalnych, a co za tym idzie, minimalizować potencjalne źródła bólu (bardzo duża część dolegliwości bólowych ciała jest związanych z wadami postury). Lepsza elastyczność nie tylko sprawia, że nasze ciało staje się bardziej giętkie, ale też poprawia naszą wydajność w wielu codziennych czynnościach i ćwiczeniach fizycznych. Dzięki stretchingowi, stawy zyskują większy zakres ruchu, co wpływa na naszą mobilność i ogólną sprawność fizyczną.
Zobacz także:
Zespół Edwardsa – Czym jest i jakie są jego objawy?
Jak prawidłowo wykonywać stretching?
Jak wykonywać stretching? W zależności od techniki stretchingu trzeba stosować pewne zasady bezpiecznego rozciągania. Jeśli chcemy maksymalizować korzyści i minimalizować kontuzje, nie powinniśmy przesilać się i angażować narządów ruchu do zbyt wysokiego poziomu. Jeśli rozciąganie przestaje być przyjemne a zaczyna być bolesne, to znaczy że forsujemy się za bardzo. Najczęstsze błędy podczas stretchingu to wykonywanie zbyt gwałtownych ruchów i zbyt szybkie przejście do głębokiego rozciągania.
