Skuteczna rutyna dbania o siebie ‒ z czego powinna się składać?
Czym wypełnić chwilę dla siebie?
fot. Pixabay
Bardzo łatwo zatracić się w wirze codzienności. Praca, opieka nad dziećmi, dbanie o dom i milion innych obowiązków sprawiają, że często zapominamy o sobie. Warto jednak zrobić wszystko, aby troska o kondycję fizyczną i psychiczną nie schodziła na drugi plan. Nie musisz jednak zmieniać swojego życia o 180 stopni. Wystarczy wyrobić sobie codzienną rutynę w duchu self-care, dzięki której odzyskasz wewnętrzną równowagę. Od czego zacząć? Sprawdź!
Po pierwsze ‒ zdrowa dieta
Dbanie o siebie wcale nie sprowadza się do restrykcyjnej diety czy też ciągłego liczenia kalorii. Dużo ważniejsze jest wsłuchiwanie się w potrzeby własnego ciała i regularne dostarczanie mu tego, czego potrzebuje najbardziej. Mowa o energii, witaminach i składnikach mineralnych.
Źródła żelaza i witaminy C
Jak więc odżywiać się w duchu self-care? Zacznij od źródeł żelaza, z niedoborem którego bardzo często zmagają się kobiety. Kiedy jest go za mało, pojawia się przewlekłe zmęczenie, senność i mniejsza wydolność organizmu. Jeśli chcesz zadbać o jego poziom, częściej sięgaj po soczewicę, tofu, tempeh, pestki dyni, ciecierzycę, natkę pietruszki czy kakao. Żeby organizm lepiej wykorzystał żelazo, zajadaj się produktami bogatymi w witaminą C. Świetnie sprawdzi się papryka, truskawki czy też kiszonki.
Witamina C jest także szalenie ważna w kontekście produkcji kolagenu. To białko strukturalne, które odpowiada m.in. za jędrność, sprężystość i elastyczność skóry. Ponadto buduje chrząstki, kości, naczynia krwionośne czy też dziąsła. Miej na uwadze to, że już po 25. roku życia Twoje ciało wytwarza go mniej. Możesz wspomóc się jego naturalnymi źródłami takimi jak np. kurze łapki, owoce morza czy też nóżki wieprzowe.
Jeśli jednak nie możesz włączyć ich do codziennej diety, możesz postawić na shoty kolagenowe (https://olini.pl/kolagen-rybi-olini). Zawierają one kolagen rybi, który jest dobrze przyswajalny. Pamiętaj jednak o tym, że to wciąż suplement, więc nie może stanowić podstawy Twojego menu.
Białko
Jeśli jesteśmy już przy białku, nie powinno go zabraknąć w Twoim codziennym repertuarze żywieniowym. Powód? Pomaga utrzymać sytość na dłużej czy też wspiera stabilny poziom cukru we krwi. W każdym Twoim posiłku zasługuje na należne mu miejsce. Może to być np. jogurt naturalny, skyr, jajka, tofu, twaróg, rośliny strączkowe albo garść orzechów i nasion.
Magnez
Jeśli często odczuwasz napięcie, masz problem z regeneracją albo budzisz się niewyspana, przyjrzyj się podaży magnezu. Wspiera on układ nerwowy i pomaga odzyskać równowagę. Znajdziesz go m.in. w kaszy gryczanej, kakao, migdałach, pestkach dyni, płatkach owsianych czy też strączkach.
Zdrowe tłuszcze
W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć także tłuszczów, przede wszystkim kwasów omega-3 i omega-6. Organizm potrzebuje ich do prawidłowej pracy hormonów i lepszej kontroli apetytu. Do tego działają przeciwzapalnie, a kwas GLA obecny m.in. w oleju z wiesiołka pomaga łagodzić kobiece dolegliwości na czele m.in. z PMS-em czy mastalgią. Wybieraj oliwę z oliwek, awokado, orzechy włoskie, siemię lniane oraz nasiona chia. Dzięki nim łatwiej utrzymać stabilny poziom glukozy, a witaminy rozpuszczalne w tłuszczach lepiej się wchłaniają.
fot. Novkov Visuals / Pexels
Po drugie ‒ zdrowy sen
Spokojny, jakościowy sen to jeden z najcenniejszych prezentów, jakie możesz zafundować swojemu ciału i głowie. Nocą Twój organizm odzyskuje równowagę po całym dniu. Układ nerwowy odpoczywa, mózg porządkuje informacje, a gospodarka hormonalna wraca do balansu. Jeśli śpisz za krótko, szybciej odczuwasz zmęczenie, trudniej radzisz sobie z napięciem nerwowym, częściej masz ochotę na słodkości i łatwiej wyprowadzić Cię z równowagi.
Jeśli chcesz zadbać o siebie, zacznij od wieczornych nawyków. Kładź się spać o podobnej porze, daj oczom odpocząć od ekranów przed snem i stwórz własny rytuał wyciszenia. Kilka minut medytacji, techniki oddechowe czy też relaksująca kąpiel w towarzystwie naturalnych olejków eterycznych potrafią skutecznie przygotować ciało do odpoczynku.
Po trzecie ‒ aktywność fizyczna
Kolejnym ważnym elementem self-care jest ruch. Twoje ciało lubi aktywność i szybko odwdzięcza się za regularne ćwiczenia lepszym samopoczuciem. Codzienna dawka ruchu wspiera serce, poprawia krążenie, wzmacnia mięśnie i stawy, a przy okazji pomaga rozładować napięcie. Regularna aktywność podnosi także poziom endorfin, a od tego już bardzo krótka droga do lepszego nastroju.
Nie musisz od razu planować intensywnych treningów. Czasem wystarczy spacer po pracy, wejście schodami zamiast windy albo kilkanaście minut prostych ćwiczeń w domu. Na wagę złota jest regularność i znalezienie formy aktywności, która sprawia Ci prawdziwą przyjemność.
Po czwarte ‒ zafunduj sobie domowe SPA
W self-care świetnie odnajdują się także małe rytuały pielęgnacyjne. Chwila poświęcona skórze i ciału to znakomity moment na zatrzymanie się w zabieganym dniu.
Zadbaj o delikatne oczyszczanie skóry, pielęgnację dopasowaną do potrzeb cery i codzienną ochronę przeciwsłoneczną, niezależnie od pory roku. Raz na jakiś przygotuj sobie małe domowe SPA. Peeling, maseczka, dłuższa kąpiel czy masaż ciała pomagają się odprężyć i czerpać przyjemność z małych rzeczy.
