fot. Adobe Stock
Czy wiesz, że tak popularna ashwagandha to surowiec o naprawdę długiej historii stosowania w naturalnej medycynie? Znana ze swoich adaptogennych właściwości, pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, poprawia nastrój, a także wspiera funkcje poznawcze i odporność
Wiele osób zastanawia się jednak, jak i kiedy najlepiej stosować ten suplement, aby maksymalnie skorzystać z jego dobroczynnych efektów. Czy lepiej przyjmować ashwagandhę rano, aby dodać sobie energii na cały dzień, czy może wieczorem, by wspomóc regenerację i lepszy sen? Odpowiadamy na te i wiele innych pytań, które najczęściej pojawiają się u osób, chcących rozpocząć świadomą suplementację.
Ashwagandha: czym jest i jak działa?
Ashwagandha (Withania somnifera) — inne znane nazwy to indyjski żeń-szeń i witania ospała — roślina należąca do rodziny psiankowatych (Solanaceae). Jest jednym z najważniejszych ziół w medycynie ajurwedyjskiej, stosowanym od ponad 3000 lat w celu poprawy energii, zwiększenia wytrzymałości oraz wspierania zdrowia psychicznego i fizycznego.
Ashwagandha jest klasyfikowana jako adaptogen — charakteryzuje się korzystnym wpływem na organizm w kontekście reakcji i adaptacji na stresory (fizyczne i psychiczne) oraz redukcji skutków ich negatywnego działania.
Związki czynne obecne w ashwagandzie (więcej informacji o tej roślinie można znaleźć tutaj: https://formeds.pl/pages/ashwagandha) to witanolidy, alkaloidy i sitoindozydy. Wymienione substancje wykazują szerokie spektrum działania na organizm, jednak spośród nich najczęściej wybieranym przedmiotem badań są witanolidy. Ta grupa związków jest szczególnie ceniona ze względu na właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz antynowotworowe. Wpływ ashwagandhy na organizm obejmuje obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu), poprawę funkcji kognitywnych, zwiększenie wydolności fizycznej, a także wspieranie układu immunologicznego.
Przyjmowanie ashwagandhy zaleca się osobom, które chcą poprawić swoją odporność na stres, zwiększyć poziom energii, poprawić koncentrację oraz wspomóc regenerację po wysiłku fizycznym. Dzięki szerokiemu spektrum działania, suplementacja może być korzystna zarówno dla sportowców, jak i osób prowadzących intensywny tryb życia.
Rano czy wieczorem? Kiedy przyjmować ashwagandhę?
Kwestia pory dnia, w której najlepiej przyjmować ashwagandhę, jest tematem wielu dyskusji — rano czy wieczorem? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ optymalna pora przyjmowania tego suplementu zależy od indywidualnych potrzeb i oczekiwań. Niektóre badania potwierdzają korzyści przyjmowania ashwagandhy przed snem, jak i w godzinach porannych — w zależności od celu suplementacji. Osoby, które chcą zwiększyć poziom energii i poprawić wydajność w pracy lub w treningach, mogą korzystać z ashwagandhy rano. Z kolei ci, którzy pragną poprawić jakość snu, zredukować wieczorny stres lub wspomóc regenerację, mogą przyjmować suplement wieczorem.
Badania pokazują, że dobry preparat może przyczyniać się do obniżenia poziomu kortyzolu, co może pomóc w zarządzaniu stresem przez cały dzień. Jednak w tym kontekście wykazano, że większe znaczenie od tego, kiedy najlepiej brać ashwagandhę ma to, jak długo i w jakich dawkach należy ją suplementować. Jej działanie nie jest ściśle związane z porą dnia, co wiąże się z tym, że regularne przyjmowanie ashwagandhy przynosi korzyści niezależnie od tego, czy suplement jest przyjmowany rano, czy na noc. Znacznie ważniejsze jest tu systematyczne stosowanie, a nie sama pora dnia.
Ashwagandha — przed czy po jedzeniu?
Kolejną kwestią jest to kiedy zażywać ashwagandhę — suplement przyjmować przed czy po jedzeniu? Wpływ jedzenia na wchłanianie suplementów może różnić się w zależności od substancji, jednak w przypadku ashwagandhy zaleca się przyjmowanie jej po posiłku. Spożycie ashwagandhy na czczo może prowadzić do podrażnienia układu pokarmowego u niektórych osób, szczególnie jeśli mają one wrażliwy żołądek.
Zjedzenie posiłku przed przyjęciem suplementu może pomóc złagodzić ewentualne skutki uboczne (u niektórych pacjentów mogą pojawić się nudności). Ważne jest również, aby unikać stosowania suplementu diety z pokarmami mogącymi utrudniać wchłanianie substancji aktywnych, np. z produktami bogatymi w wapń, który może wiązać niektóre składniki aktywne i zmniejszać ich biodostępność.
Przyjmowanie ashwagandhy a trening
Ashwagandha jest często stosowana przez osoby aktywne fizycznie, ze względu na swoje właściwości wspierające wydolność oraz regenerację. Regularne stosowanie tego adaptogenu może przyczynić się do poprawy siły mięśniowej, wytrzymałości oraz przyspieszenia regeneracji po intensywnych treningach. Ashwagandha wspiera organizm w adaptacji do stresu fizycznego — zmniejsza poziom kortyzolu, redukuje stany zapalne oraz ogranicza zmęczenie mięśni. Ponadto jej wpływ na poprawę jakości snu i redukcję stresu psychicznego pośrednio wspiera regenerację organizmu. Przyjmowanie ashwagandhy przed treningiem może pomóc zwiększyć wydajność fizyczną, poprawiając zarówno wytrzymałość, jak i koncentrację. Z kolei suplementacja wieczorem wspiera nocną regenerację. Tutaj też pojawia się odpowiedź na to, czy można brać ashwagandhę na noc — tak, można i będzie to korzystne szczególnie dla osób, które trenują w godzinach popołudniowych lub wieczornych. Warto jednak pamiętać, że działanie ashwagandhy będzie najbardziej widoczne przy regularnym, długotrwałym stosowaniu, a nie jedynie w przyjmowaniu doraźnych dawek przed treningiem.
Czy ashwagandha powoduje senność?
Jednym z częściej poruszanych tematów w kontekście stosowania ashwagandhy jest jej potencjalne działanie uspokajające i wywołujące senność. Ashwagandha może wpływać na organizm relaksująco, szczególnie w kontekście redukcji stresu i obniżenia poziomu kortyzolu — nie jest to jednak jednoznacznie powiązane z wywoływaniem senności. U większości osób ashwagandha działa tonizująco, wspierając adaptację organizmu do stresu i poprawiając ogólne samopoczucie, bez wyraźnego wpływu na poziom energii w ciągu dnia. Jeśli jednak przyjmowana jest w dużych dawkach lub u osób szczególnie wrażliwych, może sprzyjać uczuciu relaksu. W niektórych przypadkach faktycznie może prowadzić to do zwiększonego uczucia senności, zwłaszcza wieczorem.
Właśnie dlatego osoby, które zauważają u siebie takie działanie tego suplementu diety, mogą rozważyć przyjmowanie go wieczorem, jako naturalnego wsparcia w zasypianiu i poprawie jakości snu. Warto jednak zaznaczyć, że wpływ ekstraktu pod tym względem może być bardzo indywidualny i zależny od dawki, pory dnia oraz wrażliwości organizmu.
Jak szybko działa ashwagandha?
Efekty suplementacji są zależne od wielu czynników. Liczy się dawkowanie ashwagandhy, regularność przyjmowania, stan zdrowia oraz indywidualna reakcja organizmu. Wiadomo jednak, że ashwagandha nie jest suplementem o natychmiastowym efekcie. Pierwsze zauważalne korzyści (redukcja stresu, poprawa nastroju czy zwiększenie energii) mogą pojawić się po kilku dniach regularnego stosowania.
Jednak pełne działanie ashwagandhy, zwłaszcza w kontekście wsparcia dla układu nerwowego, odpornościowego oraz poprawy wydolności, wymaga dłuższego okresu suplementacji. Zazwyczaj pełne efekty pojawiają się po 4-6 tygodniach regularnego stosowania.
Jak długo powinno się suplementować ashwagandhę?
Suplementacja ashwagandhą powinna być dostosowana do konkretnego pacjenta. Aby uzyskać optymalne efekty, zaleca się regularne przyjmowanie ashwagandhy przez okres co najmniej 6-8 tygodni, w dawkach od 300 do 600 mg dziennie, w zależności od wybranej formy suplementu (ekstrakt, proszek czy kapsułki). Zwróć jednak uwagę na preparat, po który sięgasz — liczy się zawartość substancji czynnych. Szukaj produktów, które są standaryzowane na zawartość składników aktywnych. Przykładowo suplementy diety formeds BICAPS ashwagandha dostarczają w dawce aż 10% witanolidów — to optymalna zawartość do tego, by osiągnąć najlepsze możliwe efekty.
Warto również pamiętać, że ashwagandha jest adaptogenem, który można stosować przez dłuższy czas, jednak zaleca się robić przerwy w suplementacji co kilka miesięcy, aby uniknąć ewentualnych skutków ubocznych i zachować efektywność działania. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości dotyczących długości suplementacji lub dawki warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Ashwagandha to wszechstronny suplement o szerokim spektrum działania, który może przynieść liczne korzyści zdrowotne, jeśli jest stosowany zgodnie z zaleceniami i dostosowany do indywidualnych potrzeb.
Bibliografia
Zielińska, A. (2022). Adaptogenne działanie ashwagandhy. Gabinet Prywatny, 285(5), 39-43.
Mikulska, P., Malinowska, M., Ignacyk, M., Szustowski, P., Nowak, J., Pesta, K., … & Cielecka-Piontek, J. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera)—Current research on the health-promoting activities: a narrative review. Pharmaceutics, 15(4), 1057.
Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Yaacob, L. H., & Rahman, R. A. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843.
Długołęcka, B., Jówko, E., Kotowska, J., & Gierczuk, D. (2023). Effects of Ashwagandha (Withania Somnifera) Supplementation on Body Composition and Blood Health Indices in Professional Wrestlers. Polish Journal of Sport and Tourism, 30(4), 26-32.
