Przebodźcowanie – jak sobie radzić z nadmiarem informacji i bodźców

Przebodźcowanie jest często bagatelizowane i tłumaczone wyświechtanym zdaniem: po prostu żyjemy w takich czasach. Najczęściej nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wiele informacji musimy przetworzyć w ciągu dnia. Nie dostrzegamy też, jak nadmiar bodźców kieruje naszymi codziennymi wyborami i jak może prowadzić nawet do problemów zdrowotnych.

Przebodźcowanie – co to takiego?

Spędzamy godziny przed ekranami komputerów i telefonów, przyswajając jednocześnie ogromną ilość informacji, czasami nieświadomie. Tak jak komputery, tak i mózg ma swoją „moc obliczeniową”.

Przebodźcowanie pojawia się, gdy przekroczymy możliwości poznawcze mózgu, który wydziela nadmiar kortyzolu, czyli hormonu stresu. Każdy z nas ma zupełnie inny poziom możliwości przetwarzania informacji, zależny od czynników takich jak: genetyka, cechy charakteru czy styl życia.

Z biologicznego punktu widzenia, przebodźcowanie skutkuje nadmiernym pobudzeniem ciała migdałowatego. Organ wyczuwa „natłok” informacji, co uaktywnia reakcję przetrwania, zmuszając ciało do produkcji większej ilości kortyzolu. Hormon stresu jest potrzebny w sytuacjach, w których musimy zmobilizować się do działania, aby przetrwać niebezpieczną czy stresującą sytuację. Czasami jest potrzebny do maksymalizacji zdolności poznawczych. Oznacza to, że stres odczuwany przed rozmową o pracę czy ważnym wystąpieniem jest tak naprawdę dobry! Problem pojawia się, gdy kortyzol zaczyna być wydzielany chronicznie w sytuacjach normalnych. Dzieje się tak, kiedy dochodzi do przebodźcowania.

Stan ten łatwo rozpoznać: to uczucie lęku lub stresu, które towarzyszy nam na co dzień. Nie jest to mocny stres, a raczej niepokój, natrętne myśli i zamartwianie się sytuacjami, z którymi spokojnie możemy sobie poradzić. Sygnałów warto szukać w ciele – przyspieszone bicie serca, brak możliwości skupienia się na jednej czynności, nadmierna potliwość czy trzęsące się dłonie mogą wynikać ze zbyt wysokiego poziomu kortyzolu.

Trudno całkowicie uciec przed przebodźcowaniem. Nie możemy zamknąć się w cichym domu, spędzając 24 godziny pod ciepłym kocem. Okazjonalne przebodźcowanie jest więc zjawiskiem naturalnym. Wyobraźmy sobie, że udajemy się na event, gdzie gra głośna muzyka, sala wypełniona jest po brzegi ludźmi, a my czujemy powinność zamienienia kilku słów z niemalże każdym. W takiej sytuacji prawdopodobne jest wystąpienie lęku czy stresu, ponieważ nasz mózg nie wie, na jakim bodźcu powinien się skupić. Taki stan możemy nazwać stresem sytuacyjnym lub chwilowym przesytem bodźców. O przebodźcowaniu mówimy, gdy jest to stan ciągły, występujący niezależnie od sytuacji.

Polecamy:
Sensoryczni dorośli – gdy nadwrażliwość na bodźce zmysłowe staje się problemem

Przebodźcowanie – objawy

Jak przebodźcowanie realnie wypływa na życie? Przede wszystkim, możemy doświadczać uporczywych syndromów fizycznych. Ciało będzie próbowało dać nam znać, że coś jest nie tak! Ból głowy, potliwość, trzęsące się dłonie czy spięte mięśnie to tylko kilka z symptomów. Wszystkie z nich mogą obniżyć komfort życia, a nawet przyczynić się do późniejszych problemów zdrowotnych. Nadmiernej ilości stresu często towarzyszą nienaturalne podniesione i zaciśnięte ramiona oraz zamknięta, zgarbiona sylwetka. Taka postura utrzymywana dłuższy czas prowadzi do stałych napięć mięśniowych, wygięcia kręgosłupa oraz skrócenie odległości między dyskami.

Jednym z najbardziej uporczywych skutków przebodźcowania jest trudność w skupieniu się. Umysł stara się przetworzyć masę bodźców, które w nim zalegają, a co za tym idzie – nie ma ani miejsca, ani siły, by skupić się na czymś nowym. Wówczas zwykłe czynności, na przykład praca, zajmują więcej czasu niż normalnie. Brak umiejętności skupienia nie przejawia się jedynie na płaszczyźnie pracy. Często mamy także problem z cieszeniem się czasem wolnym. Fizycznie jesteśmy w jednym miejscu, jednak myśli, lęk i stres odrywają nas od „tu i teraz”.

Kolejnym przejawem przebodźcowania jest zwiększona irytacja. Termin ten jest bardzo szeroki, ponieważ możemy odczuwać zdenerwowanie w odniesieniu do nas samych, ale także w kierunku innych ludzi lub sytuacji. Irytacja wynika z przeciążenia umysłowego oraz braku możliwości efektywnego skupiania się na poszczególnych bodźcach. Za zwiększoną skłonność do irytacji odpowiedzialny jest kortyzol, który nie musząc reagować na żadne zagrożenie, wywołuje złość oraz drażliwość.

Uciążliwym objawem przebodźcowania jest wyostrzone odczuwanie otoczenia. Niestety, w złym tego słowa znaczeniu. Dźwięki, które normalnie ignorujemy, zaczynają nas drażnić i rozpraszać. Wyobraźmy sobie, że mieszkamy obok bardzo ruchliwej ulicy. W sytuacji zrelaksowanego dobrze funkcjonującego układu nerwowego powinniśmy być w stanie wygłuszać taki hałas, ponieważ jesteśmy do niego przyzwyczajeni. Nie są to bodźce, które wymagają od nas uwagi.

Kiedy cierpimy na przebodźcowanie, mózg traci umiejętność filtracji i przestaje rozróżniać sygnały, które nie wymagają żadnej reakcji.

Dobrym przykładem jest reakcja sensoryczna na ubrania, które nosimy. W 99% przypadków nie zwracamy uwagi na dotyk materiału naszej bluzki. Receptory dotyku cały czas odbierają fakturę ubrań, jednak mózg skutecznie te sygnały blokuje. Gdyby było inaczej, szybko zwariowalibyśmy z przeciążenia sensorycznego! Ciężkie przebodźcowanie może doprowadzić do sytuacji, w której sygnały te przestaną być skutecznie blokowane, wskutek czego nie będziemy w stanie się zrelaksować.

Przeczytaj koniecznie:
Masz „niegrzeczne” dziecko? A może to zaburzenia integracji sensorycznej

Przebodźcowanie – jak sobie radzić?

Jak radzić sobie z problemem naszych czasów, czyli przebodźcowaniem? Na każdego zadziała coś innego. Nie ma na to uniwersalnej recepty, ale możesz wypróbować tych kilka metod i wybrać to, co realnie działa na ciebie.

1/ ZREZYGNUJMY Z NIEPOTRZEBNYCH BODŹCÓW

Po pierwsze, zrezygnujmy ze wszystkich niepotrzebnych bodźców, które towarzyszą nam w ciągu dnia. Spróbujmy zwrócić uwagę, czy mamy chociaż jeden moment, kiedy delektujemy się ciszą. Pracujemy przy komputerze, słuchamy muzyki w drodze do pracy, a na relaks wybieramy przeglądanie social mediów czy oglądanie seriali do późna. Wszystkie te czynności związane są z szybkimi bodźcami, które chwilowo podnoszą poziom dopaminy. Dobrym pomysłem będzie zastąpienie zatapiania się w Instagramie, przeczytaniem chociaż kilku stron książki, 5-minutową medytacją lub wyjściem na spacer. Zastanówmy się, co tak naprawdę lubimy robić i co przyniesie faktyczne wytchnienie. Zrezygnujmy także z odtwarzania treści audio-wizulanych podczas wykonywania innych czynności. Kiedy jemy śniadanie, skupmy się na smaku oraz strukturze jedzenia. Kiedy pracujemy, skupmy się na danym zadaniu, a nie nuceniu tekstu ulubionej piosenki pod nosem. Są to relatywnie niewielkie zmiany, a mogą pomóc skutecznie przeciwdziałać przebodźcowaniu.

2 / PORANKI MAJĄ ZNACZENIE

Poranki mają największe znaczenie. Mają one ogromny wpływ na nasze późniejsze nastawienie oraz zdolności poznawcze. Pierwsze godziny po wstaniu są więc kluczowe, by przygotować układ neurologiczny do radzenia sobie dużą ilością bodźców. Niestety, bardzo często rozpoczynamy nasze dni niemalże automatycznie – szybko pijemy kawę, oglądamy serial do makijażu, wstawiamy pranie, a potem denerwujemy się na ogromny korek. Nie wszyscy możemy pozwolić sobie na długie, spokojne poranki, jednak każdy z nas może wprowadzić kilka prostych nawyków. Jednym z nich jest spędzanie poranków w ciszy tak, aby mózg nie musiał przetwarzać kolejnych bodźców chociaż te kilkadziesiąt minut. Poświęćmy chociaż chwilę na wybraną aktywność, która jest dla nas relaksująca. Może być to 5 minut journalingu, czyli spisywania własnych myśli, planów i marzeń. Dobrze sprawdzi się także chwila medytacji czy krótkie rozciąganie.

3 / STAWIANIE WŁASNYCH GRANIC

Kluczowe w przeciwdziałaniu przebodźcowanie jest nauczenie się stawiania własnych granic. Często staramy się być dobrymi matkami, żonami, przyjaciółkami, pracownicami czy szefami, jednak w natłoku obowiązków zapominamy o sobie. Wszelkie działania, stojące w sprzeczności do tego, co czujemy, mogą prowadzić do przebodźcowania oraz schorzeń autoimmunologicznych. Organizm to świetnie zaprogramowana maszyna, która da znać, kiedy potrzebuje odpoczynku oraz kiedy nie ma na coś ochoty. Istotnym jest rozpoznawanie tych sygnałów oraz dostosowywanie się do nich. Jeśli więc zostałaś zaproszona na huczną imprezę, ale czujesz, że potrzebujesz wieczoru w domu z herbatą i kocem, nie zmuszaj się do wyjścia i spędzania czasu z ludźmi. Takie podejście zaowocuje lepszym samopoczuciem, a także zmniejszy szanse na przeciążenie sensoryczne.

4 / LISTY ZADAŃ MOGĄ POMÓC

Na trudności z koncentracją wypróbuj tworzenie bardzo dokładnych i szczegółowych list tego, co masz do zrobienia. Tak zwane to-do lists zyskały na popularności, jednak większość ludzi zapisuje na nich ogólne cele, czy aktywności, np.: zrobić prezentację do pracy. Dla osób cierpiących na przebodźcowanie takie hasła są zdecydowanie zbyt obszerne i mało pomocne. Lepiej sprawdzi się rozbicie poszczególnych zadań na jak najwięcej małych korków. Jeżeli mamy do zrobienia prezentację do pracy możemy rozpisać ją w następujący sposób: wybrać szablon, zrobić slajd tytułowy, sprawdzić pisownię itd. Taki zabieg pozwoli uspokoić nasz umysł, który nie będzie musiał dodatkowo zastanawiać się, jak poszczególne zadanie wykonać. Metoda małych, relatywnie łatwych kroczków zapobiegnie dodatkowemu rozpraszaniu się. Gdy na liście znajdzie się hasło: zrób prezentację, oznacza to masę zróżnicowanej pracy, co może przytłoczyć. Jeśli jednak zadaniem jest zrobienie pierwszego slajdu, będziemy postrzegać to w kategorii łatwej i szybkiej aktywności, dzięki czemu trudniej doświadczymy rozproszenia.

Może Cię zainteresuje:
ADHD u dorosłych. Wyrok czy supermoc?

Co, jeśli już odczuwamy przebodźcowanie? Znajdźmy jakieś ciche, spokojne miejsce, gdzie możemy chwilę odpocząć i pooddychać. Takie rozwiązanie sprawdzi się, kiedy bierzemy udział w dużych zgromadzeniach, czy głośnych i tłocznych wydarzeniach. Często nadmiar bodźców w postaci prowadzenia wielu rozmów, mocnego światła i głośnej muzyki potrafi doprowadzić do wystrzału kortyzolu, a tym samym przeciążenia sensorycznego i przebodźcowania. Chwila przerwy nie rozwiąże problemów długoterminowo, może jednak pomóc doraźnie i relatywnie szybko. Udanie się do spokojnego miejsca pozwoli na chwilę odetchnienia, jeśli musimy na dane wydarzenie wrócić. Gdy objawy przebodźcowania są wyjątkowo silne, a my mamy taką możliwość, powinniśmy wrócić do domu czy innego bezpiecznego miejsca. Zmuszanie się do trwania w sytuacjach niekomfortowych może negatywnie wpłynąć na przetwarzanie sensoryczne, a co za tym idzie, pogłębić uczucie przebodźcowania.

Każdy problem natury psychologicznej czy neurologicznej, możemy skonsultować ze specjalistą. Czasami nie mamy odpowiednich narzędzi, aby poradzić sobie z problemem, co jeszcze bardziej pogłębia frustrację. Przebodźcowanie jest często bagatelizowane i tłumaczone wyświechtanym zdaniem: po prostu żyjemy z takich czasach. Nie jest to jednak powód, by nauczyć się żyć ze znacznym przeciążeniem sensorycznym, ponieważ nasze ciała oraz mózgi nie są do tego przystosowane.