Prokrastynacja. Dlaczego zwlekamy?

„Muszę posprzątać w dokumentach”, „Kiedyś dokończę ten remont”, „Nie mogę się zebrać, żeby zacząć treningi” – większość z nas zna te myśli. Prokrastynacja jest wpisana w ludzką naturę i jest przeszkodą w osiągnięciu tego, czego chcemy

 

Prokrastynacja – co to?

Prokrastynacja zwykle odzwierciedla walkę człowieka z samokontrolą. Jest to jedna z głównych przeszkód uniemożliwiających podejmowanie właściwych decyzji i prowadzeniu wymarzonego życia. Innymi słowy, jest to akt opóźniania lub odkładania obowiązków i zadań. Jeśli mamy problem z prokrastynacją, trudno jest nam przekonać się do tego, co powinniśmy robić lub co chcemy robić. Niezależnie od tego, czy nazywamy to prokrastynacją, czy lenistwem, jest to siła, która uniemożliwia nam realizację tego, co zamierzamy zrobić.
Choć sama prokrastynacja nie jest jednostką chorobową, a jedynie mechanizmem obronnym przed trudnymi uczuciami, to długotrwałe odwlekanie i dobrowolne odraczanie zadań może niekorzystnie wpłynąć na życie.

– Jeśli systematycznie przesuwamy obowiązki, obietnice czy plany, może to zakłócać nasze funkcjonowanie. Wówczas, gdy czujemy, że prokrastynacja oddziałuje na różne obszary życia, warto poszukać pomocy u specjalisty

– radzi Katarzyna Leśniak, psycholożka i trenerka biznesu z Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia Grupy LUX MED.

Dwa główne typy prokrastynacji

1. Ludzie, którzy opóźniają obowiązki ze względu na trudności w podejmowaniu decyzji i działaniem zgodnie z nimi.
2. Ludzie, którzy celowo opóźniają zadania, ponieważ praca pod presją sprawia, że czują się pobudzeni i zmotywowani.

Każdy ma skłonność do odkładania czynności, które uważa za nieprzyjemne, nudne czy męczące. Choć samo zjawisko nie wymaga leczenia, może być objawem innych zaburzeń. Warto pamiętać, że chroniczne odkładanie zadań często związane jest z emocjami i lękami. 

 

Prokrastynacja. Skąd się to bierze?

Często myślimy, że zwlekanie to tylko kwestia siły woli. W rzeczywistości to głównie nasza wewnętrzna motywacja pomaga nam przezwyciężyć nawyk opóźniania rzeczy. Jednym z najważniejszych czynników prowadzących do prokrastynacji jest przekonanie, że musimy czuć się zmotywowani do pracy w określonym momencie. W rzeczywistości, jeśli poczekamy, aż będziemy w odpowiednim nastroju do wykonania zadania, prawdopodobnie nie będziemy już mieli wystarczającego czasu i zadanie nigdy nie zostanie ukończone. Zawsze, gdy odmawiamy zrobienia czegoś, wydaje nam się, że istnieje ku temu dobry powód, nawet jeśli jest to dla nas nielogiczne lub niekorzystne.

Warto zatem przyjrzeć się sobie i zastanowić się nad prokrastynacją we własnym wykonaniu.

– Przede wszystkim warto wiedzieć, że prokrastynacja nie wynika z lenistwa, a wiele osób tak się postrzega i ocenia. W rzeczywistości odkładamy to, czego się boimy

– tłumaczy Katarzyna Leśniak, psycholożka i trenerka biznesu z Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia Grupy LUX MED. 

Zjawisko to często towarzyszy zaburzeniom lękowym, takim jak fobia społeczna, objawiająca się np. przekładaniem spotkań z rodziną lub wychodzenia z domu. Przyczyn prokrastynacji może być wiele – od traum z dzieciństwa po negatywne skojarzenia.

– Na przykład osoba, która nie może zabrać się za porządki, może kojarzyć sprzątanie z napiętą atmosferą w domu rodzinnym

– dodaje ekspertka.
Coraz częściej wiąże się prokrastynację z ADHD u dorosłych. Osoby z ADHD często mają trudności z koncentracją, organizacją i priorytetyzacją zadań, co prowadzi do odkładania ważnych obowiązków. Impulsywność i skłonność do unikania przytłaczających zadań sprawiają, że prokrastynacja staje się nawykiem. U podłoża tego zachowania leżą nie lenistwo, lecz specyficzne trudności poznawcze i wykonawcze, charakterystyczne dla ADHD. 

 

Przeczytaj koniecznie:
ADHD u dorosłych. Wyrok czy supermoc?

 

Oto niektóre z najczęstszych powodów prokrastynacji

— perfekcjonizm
— strach przed porażką
— strach przed krytyką
— depresja
— problemy z koncentracją
— trudność w definiowaniu celów
— brak energii

Albo perfekcyjnie, albo wcale!

Jedno z ciekawszych spostrzeżeń psychologicznych dotyczących prokrastynacji mówi o tym, że na chroniczne odwlekanie często narzekają… perfekcjoniści. Katarzyna Leśniak tłumaczy to zjawisko: 

– Tak, jak najbardziej to prawda. Perfekcjoniści prokrastynują, bo chronią w ten sposób własną samoocenę. Czekają na idealne warunki do wykonania zadania. Czekają, aż będą wyspani, aż będzie piękna pogoda itp.

– wyjaśnia ekspertka.

Czerwone flagi prokrastynacji

Kiedy prokrastynacja staje się problemem?

– Kiedy zaczyna zagrażać naszym obowiązkom zawodowym lub osobistym i kiedy cierpimy powodu konsekwencji prokrastynacji

– ostrzega psycholożka. I dodaje: – Odkładanie ważnych zadań w pracy może prowadzić do zwolnienia, a ignorowanie zobowiązań w życiu prywatnym, takich jak obietnica rozpoczęcia terapii par, może grozić rozstaniem. Na wcześniejszych etapach życia, jak szkoła czy studia, odkładanie nauki może skutkować niepowodzeniami edukacyjnymi – przestrzega Katarzyna Leśniak.

Jak przezwyciężyć prokrastynację w 6 krokach

Okazuje się, że sposobów radzenia sobie z prokrastynacją może być wiele. Psycholożka podpowiada kilka skutecznych technik. Poniższe kroki pomogą ci sobie poradzić z prokrastynowaniem.

1. Znajdź przyczynę

Przed rozpoczęciem walki z prokrastynacją musisz znaleźć jej przyczynę. Jeśli nie znasz i nie rozumiesz źródła utrudnienia, nie znajdziesz skutecznego rozwiązania. Podobnie jak w przypadku większości problemów – świadomość i samoświadomość są kluczem do zrozumienia jak przestać zwlekać.

– Zastanów się, co odkładasz i dlaczego. Może unikasz zadania, bo go nie lubisz, albo wiąże się z negatywnymi wspomnieniami? Spróbuj znaleźć inne podejście do tego wyzwania, np. poszukaj porad, jak sprzątać lub porządkować dokumenty. 

2. Nie usprawiedliwiaj się, ale traktuj siebie łagodnie

„Muszę być w nastroju.”, „Poczekam, aż będę miała czas.” „Potrzebuję X czasu, zanim zacznę.”  Brzmi znajomo? To wszystko wymówki, pozytywne emocje są ważne, ale czekanie na nie może oznaczać, że nigdy nie będziesz w stanie wykonać swoich zadań. Zamiast tego, podejdź do siebie łagodnie. Podejdź do siebie łagodnie

– Zamiast narzucać sobie presję, mów „spróbuję”, a nie „muszę” lub „nie chcę”. Zbyt surowe podejście może prowadzić do wewnętrznego buntu, natomiast podejście zrozumiałe i elastyczne sprzyja realizacji celów.

3. Planuj swój każdy dzień

Planuj realistycznie – unikaj przeciążania kalendarza i nie oczekuj, że wszystko zrobisz naraz. Wyznaczaj sobie realistyczne cele, które są możliwe do osiągnięcia. Planowanie działań może być świetnym pomysłem, ale jeśli planujesz, a nigdy nie zrealizujesz swojego planu, po prostu oszukujesz samą siebie. Planowanie daje poczucie kontroli i bezpieczeństwa, nie ma wtedy żadnych błędów i niepowodzeń.

 

Sprawdź też: 

7 sposobów na przełamanie prokrastynacji po pracy

 

4. Koncentruj się na pierwszym kroku

Kiedy określasz cel, myślenie o ilości pracy do wykonania wprawia cię w rozpacz? Za dużo nauki, za dużo analiz do wykonania… I wtedy najczęściej pojawiają się czynniki rozpraszające, które odciągają cię od obowiązków. Aby uniknąć tej pułapki, musisz skupić się na teraźniejszości, pierwszym kroku, który należy wykonać. Kiedy już zaczniesz uda ci się pokonać początkową bezwładność.

Rozbij zadanie na małe kroki

– Zamiast myśleć „muszę napisać pracę magisterską”, podziel to zadanie na mniejsze etapy: bibliografia, analiza materiałów, pisanie rozdziałów. 

5. Złóż publiczne zobowiązanie

– Podziel się swoimi planami z innymi.

Niektórym pomaga opowiedzenie otoczeniu o zamiarach, np.: „W sobotę będziemy grabić liście”. Można w ten sposób zarówno poinformować rodzinę o planach z wyprzedzeniem, a dodatkowo zwerbalizować potrzebę realizacji zadania. Możesz też poprosić bliskich o wsparcie, np. mamę, która zadzwoni rano i spyta, czy pamiętasz o grabieniu liści.

 

6. Przeprowadź rytuał otwarcia i zamknięcia

– Określ wyraźnie początek i koniec wykonywanego zadania. Wiele osób, pracując zdalnie, przeprowadza rytuał rozpoczęcia pracy, np. ubierając się formalnie.

Również zakończenie pracy, np. poprzez zamknięcie laptopa, pomaga mentalnie oddzielić czas pracy od odpoczynku. Po wykonaniu zadania (lub nawet małej części większego zadania) ważne jest, abyś nagrodziła się za swoje wysiłki.
Zrozumienie własnych mechanizmów odkładania zadań i wdrożenie skutecznych strategii może pomóc w lepszej organizacji i realizacji celów.

 

 

Angelika Kaczyńska