Post przerywany – kompromis między głodówką i zdrowym odżywianiem

„Kiedy czujemy głód, doprowadzamy do tego, że cały organizm zostaje wyczyszczony z resztek żywności i rzeczywiście potrzebuje zasilenia energią. Wtedy organizm jest cały zmobilizowany! Oczyszcza się, uzdrawia i stara się doprowadzić do tego, żeby wszystko było w nim na tip-top” — o czym opowiada Beata Pawlikowska? O Intermittent fasting (IF), czyli po polsku poście przerywanym, czasowym ograniczeniu spożywania pokarmu. Nierzadko o poście można przeczytać jako o cudownym kompromisie między oczyszczającą głodówką a zdrowym, ale pełnym reguł odżywianiem. Popularność „modnego stylu życia”, w którym jedzenie nie jest na pierwszym miejscu, zyskuje zwolenników. Podobno za pomocą IF cierpiący na cukrzycę typu 2 mogą odstawić leki, a osoby borykające się z otyłością – wrócić do prawidłowej wagi

 

Czym jest post przerywany?

Zapytaliśmy mgr inż. towaroznawstwa oraz dietetyki Joannę Płazę: „co to jest post przerywany?”

„Post przerywany jest inaczej nazywany oknem żywieniowym. Jest to sposób żywienia charakteryzujący się naprzemiennym spożywaniem posiłków bez żadnej restrykcji z rezygnacją z jedzenia. Wyróżniamy trzy podstawowe jego rodzaje:
Jedzenie ograniczone czasowo – jest to najczęściej stosowany typ postu, zwyczajowo nazywany „oknem żywieniowym”. Polega na wyznaczeniu konkretnych godzin, w których spożywane są posiłki. Najpopularniejszym oknem jest 16:8, czyli przez 16 godzin pościmy, a przez 8 godzin w ciągu dnia możemy jeść.
Post całodniowy – przez 1 lub 2 dni w ciągu tygodnia stosowany jest całkowity lub częściowy post. Przy poście częściowym podaż energetyczna diety utrzymywana jest na poziomie 400-600 kcal.
Post naprzemienny – dni postne oraz dni bez ograniczeń następują naprzemiennie”.

Niektórzy uważają, że Intermittent fasting to restrykcyjna dieta, a inni określają post przerywany jako optymalny sposób żywienia lub po prostu najkorzystniejszy styl życia.

„Według klasyfikacji jest to dieta, jednak z powodzeniem staje się bardzo popularnym stylem odżywiania. Dieta charakteryzuje się stosowaniem restrykcji przez określony czas, dwa tygodnie czy miesiąc. Post przerywany, który jest odpowiednio stosowany może być stałym sposobem żywienia”

— podpowiada dietetyczka Joanna Płaza.

 

 

Post przerywany to metoda żywieniowa polegająca na cyklicznym ograniczeniu okna czasowego, w którym spożywane są posiłki, a także na przerwaniu spożywania kalorii w pozostałym okresie. Jest to praktyka mająca na celu poprawę ogólnego stanu zdrowia.

 

Przeczytaj również: 

Dieta baletnicy – zasady, efekty, na czym polega?

 

Post przerywany – główne zasady

Post przerywany rządzi się swoimi prawami. Poznaj główne zasady/pojęcia popularnego wzorca żywieniowego:

• Okno żywieniowe – oznacza spożywanie posiłku wyłącznie w wyznaczonych godzinach. W ciągu tego okna czasowego należy jeść regularnie, dostarczając organizmowi niezbędne kalorie oraz konieczne składniki odżywcze do normalnego funkcjonowania.
• Okno postu – to czas, w którym nie można spożywać kalorii. Niewskazane jest jedzenie, a wyłącznie picie wody, herbaty lub kawy (bez dodatków kalorycznych).
• Długość trwania postu – długość okna postu może być różna w zależności od preferencji i celów. Popularne wzorce to np. 16/8 (16 godzin postu, 8 godzin okna spożywania posiłków), 14/10, 18/6, 20/4.
• Zrównoważone posiłki – choć post przerywany pozwala na spożywanie posiłków w określonym oknie czasowym, to ważne jest, aby jedzenie było zrównoważone i dostarczało niezbędnych składników odżywczych.
• Kontrola kalorii – post przerywany nie polega tylko na „jedzeniu czegokolwiek” w wyznaczonych godzinach. Nadal ważne jest, aby kontrolować spożycie kalorii i dbać o zrównoważoną dietę.
• Regularność – jeśli decydujemy się na post przerywany, warto praktykować regularność w spożywaniu posiłków, aby organizm mógł dostosować się do nowego stylu życia.
• Odpowiednie nawodnienie – w trakcie okna postu niezwykle ważne jest utrzymanie prawidłowego poziomu nawodnienia organizmu!

 

Różne warianty postu przerywanego

„Istnieje wiele różnych rodzajów postu przerywanego. Najpopularniejsze są dwa modele. Pierwszy model postu przerywanego oparty jest na tzw. okienku żywieniowym. Chodzi tu o to, że w ciągu doby spożywamy posiłki tylko w określonych ramach czasowych, jednak bez znacznych ograniczeń, jeśli chodzi o ilość dostarczanego pokarmu. Zwykle stosuje się model 8/16, czyli sięgamy po posiłki w ciągu kolejnych 8 godzin, zaś przez pozostałe 16 godzin pościmy […]. Wśród niektórych osób praktykujących post przerywany popularnością cieszy się też model 5/2. Polega on na tym, że przez 5 dni w trakcie tygodnia odżywiamy się normalnie bez znacznych ograniczeń, zaś przez kolejne dwa dni znacząco obniżamy kaloryczność naszej diety. Mam tu na myśli redukcję kaloryczności o około 80%”.

— informuje dietetyk dr Bartek Kulczyński na swoim popularnym kanale YouTube o zdrowych dietach.

 

 

Ponadto należy zauważyć, że post przerywany może dotyczyć odmiennej ilości godzin. Różny czas trwania postu, inne godziny okna żywienia… Intermittent fasting to kwestia indywidualna, którą należy dostosować do własnego trybu życia, biorąc pod uwagę np. aktywność zawodową.

 

Co daje post przerywany? Korzyści

Liczne i udokumentowane korzyści wynikające z postu przerywanego, motywują do wypróbowania IF. To sposób żywienia, który nie tylko regeneruje, uzdrawia, chroni przed wieloma chorobami, dodaje siły, ale także widocznie odmładza ciało.

Oto główne korzyści związane z postem przerywanym:

• Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 i insulinooporności.
• Uregulowanie poziomu cukru, ciśnienia i insuliny we krwi.
• Wyrównanie parametrów gospodarki lipidowej.
• Poprawa metabolizmu, utrata wagi i tkanki tłuszczowej.
• Regeneracja całego organizmu i niwelowanie stanów zapalnych.
• Przypływ pozytywnej energii.
• Poprawa funkcjonowania mózgu – pamięci i koncentracji.
• Zbawienny wpływ na bakterie wspomagające pracę jelit.
• Poprawa kondycji skóry, paznokci i włosów.
• Zwiększenie jakości snu oraz samopoczucia.

 

Może też cię zainteresuje:

Dieta paleo – co to jest, na czym polega i jak zacząć?

 

Najczęstszym błędem podczas stosowania postu przerywanego, niwelującym korzyści jest przejadanie w trakcie trwania okna żywienia. To prowadzi do bólów brzucha, wzdęć, wzrostu masy ciała. Podczas stosowania IF, warto wybierać zdrowe, pełnoziarniste, różnorodne, niskoprzetworzone produkty.

 

 

 

Efekty i oczekiwania – opinie internautów

„Na diecie niskowęglowodanowej i poście 8/16 schudłam 37 kg. Bez głodu, czego najbardziej się bałam. Codzienne spacery i w weekendy wędrówki górskie. Dużo wody i matchy. Bardzo ważna rzecz to min. 8 godzin snu. Życzę wszystkim powodzenia w walce o siebie. Odchudzanie zaczyna się w głowie. Ma być nie katorgą, a nowym stylem życia”

— napisała w komentarzu pod filmikiem dr Bartka Kulczyńskiego „@czarownicazciemnegoboru..4030”.

 

Agnieszka z grupy na Facebooku „Odchudzanie – wsparcie, dieta, przepisy fit, zdrowe odżywianie” komentuje dla nas post przerywany:

„Od kwietnia 2023 roku stosuję post przerywany. Z 109 kg na starcie teraz jest 85 kg. Ustąpiły problemy stawów, poprawiła się kondycja cery oraz samopoczucie i wreszcie się wysypiam. Znacznie krócej i łagodniej przechodzę przeziębienia oraz dolegliwości. Jedyny minus to brak zrozumienia zagadnienia przez rodzinę oraz próby nakłonienia do „normalnego jedzenia”.

 

„Pierwszy raz w życiu – przyrzekam – mam zdrową relację z jedzeniem. Że jedzenie jest dla mnie, nie ja dla jedzenia. Pierwszy raz w życiu naprawdę nie mam takich ciągot totalnych do słodkiego […]. Natomiast teraz na tym sposobie życia nie mam ssania na cukier. Nie jest dla mnie jedzenie najważniejszą wartością w życiu […]. Mój metabolizm czuję, że jest nakręcony, jak nigdy wcześniej. Jeśli chodzi o kilogramy no to ta waga mniej więcej stoi, ale rzeczywiście w ciągu tych 8 godzin ja sobie pozwalam na wszystko”

— opowiada o efektach postu przerywanego „Suzy Life Vlog”.

 

 

Sławek pisze na grupie na Facebooku „Post Przerywany (IF), Odchudzanie, Zdrowy Styl Życia”:

„Odkryłem post przerywany w 2020 roku. Ważyłem 102 kg. W ciągu ośmiu miesięcy schudłem 24 kg, jedząc trzy posiłki w oknie od godz. 11-12 do 19-20. Jednak gdy osiągnąłem wagę 78 kg, zacząłem się źle czuć; pojawiało się silne uczucie głodu niedługo po pierwszym posiłku, niechęć do aktywności fizycznej i zmęczenie. Przesunąłem więc pierwszy posiłek na godzinę 7-8 rano, a drugi na godz. 13-14. I oto, eureka! Okazało się, że w ten sposób wystarczają mi zaledwie dwa (duże!) posiłki na dobę. Po ostatnim posiłku, mimo że tak wczesnym, już nie jestem głodny lub głód jest łatwy do stłumienia wodą gazowaną, lub kawą (po południu i wieczorem bezkofeinową). Przypadkowo odkryłem eTRF (early Time-Restricted Eating). Dodam, że rano jestem bardzo aktywny, także treningowo, więc pierwszy, obfity, wysokobiałkowy posiłek jest jednocześnie posiłkiem potreningowym, który daje mi niezłego kopa energetycznego. Od roku to stosuję i jest fenomenalnie. Chyba złapałem byka za rogi”.

 

„Post przerywany stosuję od półtora miesiąca. Owszem, pierwszy tydzień był trudny, kręciło mi się w głowie, jak nie wiem co. Ale piłam wodę i dałam radę. Jak już przeszłam okres adaptacji, to nastąpiły super zmiany w postaci spadku wagi, zmniejszonego apetytu i poprawy samopoczucia. Namówiłam mamę, która miała stan przedcukrzycowy i wyobraźcie sobie, że jej się ten cukier unormował w ciągu dwóch tygodni. Już nigdy nie wrócimy do starych nawyków

— komentuje w dyskusji w mediach społecznościowych „@elizabethbaird374”.

 

Zobacz także:

Dieta śródziemnomorska – na czym polega?

 

Wypowiedź ekspertki: czy post przerywany jest zdrowy?

„Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od tego, jaki rodzaj jest stosowany, jak długie okno żywieniowe zostanie wybrane, a przede wszystkim od tego, jakie jednostki chorobowe występują u pacjenta”

— dzieli się swoją opinią Joanna Płaza – specjalizująca się w pracy z pacjentami w trakcie redukcji masy ciała, uprawiającymi sport. Dietetyczka przede wszystkim skupia się na leczeniu chorób dietozależnych, układaniu jadłospisów i zaleceń dla osób z zaburzeniami hormonalnymi oraz chorobami układu pokarmowego.

Warto dodać, że:

„Postu przerywanego nie powinny stosować: dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące, osoby starsze, osoby chore na cukrzycę, hipoglikemię lub inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej, osoby z zaburzeniami odżywiania. Z postu przerywanego powinny zrezygnować również osoby, przyjmujące niektóre rodzaje leków. Przed zdecydowaniem się na post przerywany zalecam wykonanie morfologii oraz konsultację u dietetyka, aby dobrać odpowiedni rodzaj postu oraz długość okna żywieniowego”

— dodaje specjalistka ds. żywienia, Joanna Płaza.

 

W wielu źródłach można przeczytać, że post przerywany jest idealny dla cukrzyków. Z kolei dietetyczka Joanna Płaza zaprzecza tej tezie. Dopytujemy.

 

„Dieta w cukrzycy charakteryzuje się zupełnie innym sposobem żywienia, aby móc regulować gospodarkę węglowodanową i utrzymywać ją na odpowiednim poziomie. W przypadku cukrzycy niedopuszczalne są posty, więc drugi i trzeci wariant diety jest wykluczony. W indywidualnych przypadkach, po przeanalizowaniu wyników badań i historii choroby można by zastosować okno 16:8, jednak musi być to zrobione pod czujnym okiem specjalisty. Weźmy pod uwagę również to, że głównym założeniem każdej zmiany nawyków żywieniowych jest wprowadzenie stałych pór posiłków, tym samym normalnym jest wprowadzanie okien żywieniowych. Standardowo jest to 14:10 lub 12:12 więc patrząc na to inaczej, tak, w cukrzycy stosowany jest post przerywany. Ale jest on stosowany w każdym przypadku, ponieważ organizm ludzki nie jest przystosowany do jedzenia przez całą dobę i potrzebujemy zachować „post” nocny. Jednak moim zdaniem jest to już zbyt przerysowane i niepotrzebne dodawanie ideologii, czy też branie pacjentów na chwyty marketingowe stosowania nowoczesnych diet”.

— tłumaczy Joanna.

 

Post przerywany, czy warto spróbować?

„Wiele osób nie chce zdecydować się na stosowanie postu przerywanego, odbierając sobie szansę na: nienaganną sylwetkę, ale i doskonały stan zdrowia. Jedną z przyczyn niechęci stosowania właśnie postu przerywanego jest na pewno fakt, że założenia postu stoją w sprzeczności z powszechnie promowanymi zalecaniami, co do diety […]. Jednak dziś nasze spojrzenie na pewne rzeczy mocno się zmieniło. Wiadomo bowiem, że częste przyjmowanie posiłków, zwłaszcza tych zawierających węglowodany, nie wpływa korzystnie na funkcjonowanie naszego ciała”

— zwraca uwagę dr Marek Skoczylas.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Koniecznie zobacz: „Dlaczego wiele osób rezygnuje z postu przerywanego. | Marek Skoczylas”.

 

 

„Polecam post przerywany w oknie 16:8 wszystkim, którzy chcą zacząć zmieniać swoje nawyki żywieniowe lub mają problem z podjadaniem po ostatnim posiłku. Dla wielu osób jest to bardzo duża motywacja do zmian, a tym samym pierwszy krok do zdrowego stylu życia.”

— zachęca dietetyczka Joanna Płaz – ekspertka w tworzeniu indywidualnych jadłospisów, uwzględniających wszystkie jednostki chorobowe, aktualne wyniki badań, ale również preferencje, możliwości czasowe.

 

W poszukiwaniu odpowiedniej drogi żywieniowej, warto zwrócić uwagę na Intermittent fasting. Może się okazać, że post przerywany to również nasz idealny sposób na lepsze, bo zdrowsze i szczęśliwsze życie.