fot. Laurachouette /Pexels
Śniadanie o 11, kolacja o 19 a potem nic? Brzmi jak rewolucja w jadłospisie – i właśnie o to chodzi. Post przerywany zyskuje na popularności, przede wszystkim u osób, które mają dość diet pełnych wykluczeń. Intermittent fasting to sposób odżywiania, który opiera się nie na tym, co jesz, ale kiedy. Ciało działa w rytmie zegara biologicznego – i ten rytm można wykorzystać do własnych celów, np. Do schudnięcia – i to szybko, bez zbędnych wyrzeczeń i bez ćwiczeń. Brzmi dobrze?
Co w artykule?
• Post przerywany 16/8 to najprostszy i najpopularniejszy model, który można dostosować do swojego stylu życia.
• Już po tygodniu organizm adaptuje się do dłuższych przerw w jedzeniu, a głód znacząco się zmniejsza.
• Post przerywany a odchudzanie – to nie dieta, tylko zmiana rytmu jedzenia, która naturalnie uruchamia spalanie tłuszczu.
• W czasie jedzenia warto sięgać po sycące i odżywcze posiłki – białko, warzywa, zdrowe tłuszcze.
• Intermittent fasting: korzyści zdrowotne obejmują regenerację komórkową, stabilizację cukru i poprawę koncentracji.
Jak zacząć post przerywany?
Post przerywany to nic innego, jak okienko żywieniowe, a po nim okienko bez jedzenia. Zwykle poleca się zachowanie podobnych godzin jedzenia codziennie, żeby poprawnie nastawić zegar biologiczny organizmu. Post przerywany 16/8, czyli 16 godzin postu i 8 godzin, w których można jeść, to najczęściej wybierana opcja. Ale na start można zacząć łagodniej, np. od 10 godzin jedzenia i 14 godzin postu – stopniowo, bez szoku dla organizmu. Istnieją także bardziej zaawansowane warianty, jak 18/6 czy 20/4, jednak nie są one konieczne – świetne rezultaty osiąga się już przy wariancie 16/8.
Na pierwszy rzut oka taka zmiana rutyny żywieniowej może brzmieć jak duże wyrzeczenie, jednak osoby, które spróbowały, często są zdziwione, jak szybko i łatwo wchodzi w nawyk. Co więcej, efekty postu przerywanego widać w samopoczuciu i wyglądzie już po kilku tygodniach. Intermittent fasting dla początkujących zaczyna się od 10 godzin okienka żywieniowego i 14 godzin postu. W praktyce oznacza to, że jeśli zjesz śniadanie o godzinie 10:00, powinnaś skończyć ostatni posiłek o 20:00. Z tym drobnym szczegółem, że nie musisz liczyć kalorii i przejmować się dietą. Istnieje wiele aplikacji, które pomagają w osiągnięciu sukcesu, liczą ten czas i pokazują, ile zostało do końca. Po pierwszych dwóch tygodniach organizm nastawia się, przyzwyczaja do nowego harmonogramu. Czy to brzmi jak wyrzeczenie?
Post przerywany a odchudzanie
Dlaczego stosujemy post przerywany, żeby schudnąć? Klucz tkwi nie tylko w ilości kalorii, ale w tym, jak organizm gospodaruje energią, gdy nie dostaje ciągłych porcji jedzenia. W czasie postu poziom insuliny – hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie tłuszczu – obniża się. W odpowiedzi ciało sięga po zapasy, zaczyna wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz jako źródło energii. To dlatego intermittent fasting działa nawet wtedy, gdy nie wprowadza się ścisłej diety. Oczywiście – fast food i słodycze zjadane w dużych ilościach zniweczą każdą metodę, ale nie trzeba liczyć każdego grama ani żyć na sałacie.
TOP 3_ Awokado na śniadanie – przepisy
Może też cię zainteresuje:
Awokado na śniadanie ‒ TOP 3przepisy
W oknie żywieniowym można jeść normalnie, byle z głową. Organizm i tak spala więcej, niż by to robił przy standardowym modelu jedzenia co 2–3 godziny. Dodatkowo przestajemy podjadać w późnych godzinach, tym samym organizm ma wiele godzin na porządne wyczyszczenie się i przetrawienie wszystkiego, co zjedliśmy w ciągu dnia. A łaknienie maleje, bo żołądek normalizuje swoją wielkość. Efekty widać szybko, bo już po kilku tygodniach. Im dłużej stosujesz post przerywany, tym jest on bardziej naturalny. Co istotne, chudnięcie odbywa się nawet bez ćwiczeń. Jednak wysiłek fizyczny zawsze przyspiesza odchudzanie.
Intermittent fasting – co jeść?
Można jeść wszystko, choć niekoniecznie wszystko naraz. Najlepiej sprawdza się klasyczna, zbilansowana kuchnia – białko, zdrowe tłuszcze, warzywa, pełne ziarna. Ważne jest, by posiłki były sycące. Wtedy nie będziesz głodna, gdy okienko żywieniowe się zamknie. Dobrze sprawdzą się jajka, awokado, kasza, płatki owsiane z orzechami, mięsa, ryby, ryż i wszystkie składniki bogate w tłuszcze nasycone i białko. Osoby stosujące IT często zauważają, że automatycznie przestają jeść wcześniej, lub zaczynają jeść później, niż wskazuje okienko żywieniowe, bo gdy organizm przyzwyczai się do nowej rutyny, nie ma potrzeby podjadania.
Zdrowy, nieprzesadny apetyt powoduje, że praktykujące osoby same decydują się lekko zmniejszać okienko żywieniowe. Jeśli w czasie okna postu pojawia się ssanie w żołądku – jest na to kilka trików. Ciepła woda z cytryną, herbata miętowa, czarna kawa (bez cukru i mleka!) – potrafią zniwelować uczucie głodu. Sprawdza się też ruch – spacer lub lekkie ćwiczenia skutecznie odciągają uwagę od podjadania. Zdarza się, że głód to po prostu nuda albo nawyk – w takim wypadku warto zająć się czymś wymagającym skupienia, by nie myśleć o żołądku. A gdy jesteś naprawdę głodna – po prostu coś zjedz, świat się nie skończy.
Post przerywany – korzyści zdrowotne i przeciwwskazania
Post przerywany dla kobiet to przede wszystkim szansa na zoptymalizowanie pracy organizmu, a schudnięcie jest miłym i widowiskowym efektem ubocznym. Poza spadkiem wagi, post przerywany niesie ze soba szereg korzyści zdrowotnych. Najważniejsza z nich to czas, który organizm dostaje na to, by w końcu naprawdę przetrawić wszystko, co dostał. Bez ciągłego dostarczania kolejnych porcji jedzenia, układ pokarmowy może wejść w fazę regeneracji. To właśnie wtedy uruchamiane są procesy autofagii – naturalnego „sprzątania” w komórkach.
Efekt? Spowolnienie procesów starzenia i lepsze zarządzanie energią. Takie przerwy w jedzeniu niwelują też ryzyko wystąpienia cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych np. Nadciśnienia czy stłuszczenia wątroby. Jest bezcenną metodą na wyjście z kompulsywnego podjadania i uczy różnicy między głodem i apetytem. Ale jak każda metoda – post przerywany nie jest dla wszystkich. Przeciwwskazania obejmują osoby z zaburzeniami odżywiania (np. anoreksją, bulimią), kobiety w ciąży, karmiące oraz osoby z chorobami nadnerczy, bardzo niskim poziomem cukru lub zaburzeniami hormonalnymi.
Jeśli ktoś ma historię problemów z tarczycą lub miesiączką, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem postu – zwłaszcza w przypadku kobiet, których gospodarka hormonalna jest bardziej wrażliwa na długie okresy bez jedzenia. Nie każdy organizm dobrze reaguje na post, i to też jest okej. Trzeba testować, obserwować, dopasowywać – zamiast ślepo podążać za trendem.
