Poczucie chronicznego zmęczenia – co może je wywoływać?

Zespół chronicznego zmęczenia, syndrom CFS (ang. Chronic Fatigue Syndrome) – nazw jest wiele, ale kryje się pod nim klinicznie zdiagnozowany stan, któremu towarzyszy uczycie skrajnego wyczerpania. Wpływ na to ma wysoki poziom stresu, styl życia, ale nie tylko. Sprawdź, co może wywoływać ciągłe zmęczenie i jak poprawić swoją kondycję psychiczną, by cieszyć się zdrowiem i energią na co dzień

Chroniczne zmęczenie – co to jest?

Każdy z nas zna to uczucie – po ciężkim dniu pracy czy intensywnym treningu marzymy tylko o odpoczynku. Jednak nie każde zmęczenie jest takie samo. Zwykle mówi się o dwóch głównych rodzajach: fizycznym i psychicznym. Zmęczenie fizyczne towarzyszy nam po wysiłku – czy to po sprzątaniu domu, czy po bieganiu. Organizm daje wtedy znać, że czas na regenerację i uzupełnienie energii.

 

Z kolei zmęczenie psychiczne pojawia się, gdy długo się stresujemy, uczymy albo mamy na głowie zbyt wiele spraw naraz. Warto zrozumieć mechanizmy powstawania zmęczenia oraz poznać skuteczne metody radzenia sobie z nim. Troska o kondycję fizyczną i zdrowie psychiczne pozwala zachować energię i radość życia nawet w najtrudniejszych okolicznościach.

Jak rozpoznać zmęczenie?

Objawów jest sporo, na przykład:

 

• Czujemy się wykończeni nawet po drobnych czynnościach.
• Brakuje nam energii przez cały dzień.
• Często boli nas głowa.
• Mamy kłopoty ze snem – albo nie możemy zasnąć, albo wręcz przeciwnie, śpimy za dużo.
• Trudno nam się skoncentrować czy coś zapamiętać.
• Mięśnie są słabe, a my stajemy się rozdrażnieni.
• Łapiemy infekcje częściej niż zwykle.

 

Zwykłe zmęczenie po pracy czy szkole zwykle mija po kilku godzinach odpoczynku. Ale czasem pojawia się coś znacznie poważniejszego – zespół chronicznego zmęczenia (ME/CFS), czyli stan, w którym uczucie wyczerpania nie przechodzi nawet po długim odpoczynku i potrafi się nasilać po najmniejszym wysiłku. Taki stan może trwać miesiącami, a nawet latami, skutecznie odbierając radość życia.

 

Co ciekawe, osoby z CFS często doświadczają tzw. złego samopoczucia powysiłkowego PEM (ang. Post-exertional malaise) – nawet niewielka aktywność, jak szybki spacer czy zakupy, może pogorszyć wszystkie objawy. Czasem pogorszenie przychodzi od razu, innym razem dopiero po dobie, i potrafi trwać naprawdę długo.

 

Skąd bierze się zmęczenie? Przyczyny zmęczenia

Przyczyny zmęczenia są różnorodne – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Do tych pierwszych należą m.in.:

 

• Zbyt intensywny wysiłek bez czasu na odpoczynek.
• Niedobory żelaza, witaminy B12 czy D.
• Problemy ze snem.
• Choroby przewlekłe, np. niedoczynność tarczycy, cukrzyca, anemia.
• Przebyte infekcje wirusowe, np. mononukleoza.

 

Nie można zapominać o psychice. Przewlekły stres, stany lękowe, depresja, wypalenie zawodowe czy trudne przeżycia potrafią wyczerpać równie skutecznie, co brak snu czy zła dieta. U dzieci i młodzieży coraz częściej winowajcą są nadmiar bodźców z telefonów i komputerów, a także presja szkolna czy napięte relacje z rówieśnikami.

Czytaj również: Wpływ antykoncepcji hormonalnej na zdrowie psychiczne – co mówią najnowsze badania? >>

Zła kondycja psychiczna a uczucie zmęczenia

Kiedy psychika szwankuje, zmęczenie pojawia się niemal automatycznie. Co gorsza, przewlekłe zmęczenie dodatkowo pogarsza nastrój – i tak powstaje błędne koło. Objawy? Problemy ze snem, drażliwość, brak apetytu lub wręcz przeciwnie – objadanie się, trudności z koncentracją, brak motywacji, wycofanie z życia towarzyskiego, a nawet bóle głowy czy brzucha bez wyraźnej przyczyny.

 

U dzieci i młodzieży symptomy są takie same, dołączyć należy jeszcze pogorszenie wyników w nauce. Presja rówieśników, zmiany hormonalne wywołane dojrzewaniem, zbyt dużo obowiązków szkolnych, jak również przebodźcowanie nadmiarem wrażeń i informacji przyczyniają się do szeregu dolegliwości, które utrudniają funkcjonowanie. Absolutnie nie wolno tego bagatelizować nie tylko ze względu na to, że obowiązkiem rodziców i opiekunów jest dbanie o dobrostan podopiecznych, ale także z uwagi na fakt, że zła kondycja psychiczna w młodym wieku bardzo często powoduje problemy w dorosłym życiu.

Jak poprawić kondycję psychiczną i zapomnieć o zmęczeniu?

Aby poprawić kondycję psychiczną i walczyć ze zmęczeniem, warto wdrożyć zmiany w stylu życia.

 

Poprawa higieny snu:
• Regularne godziny snu i pobudki, także w weekendy.
• Komfortowe, ciemne i ciche miejsce do spania.
• Wygodny materac i poduszka. Warto również rozważyć zakup kołdry obciążeniowej, która bardzo przyjemnie koi zmysły.
• Unikanie ekranów emitujących niebieskie światło minimum godzinę przed snem.
• Techniki relaksacyjne, np. medytacja, trening autogenny Schultza oraz czytanie.
• Unikanie kofeiny, najlepiej po godz. 13 w ciągu dnia.

Zmiany w stylu życia

Codzienny tryb życia ma ogromny wpływ na energię i samopoczucie. Kluczowe jest znalezienie równowagi we wszystkich aspektach życia:

 

• Wprowadź systematyczną aktywność fizyczną dostosowaną do swoich możliwości. Regularne ćwiczenia bardzo skutecznie zwiększają poziom energii i poprawiają nastrój.
• Zadbaj o zbilansowaną dietę bogatą w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze.
• Pij wodę, aby zapobiec odwodnieniu, które pogłębia uczucie zmęczenia.
• Ogranicz a najlepiej całkowicie wyeliminuj spożycie alkoholu i nikotyny, które negatywnie wpływają na jakość snu i poziom energii. Alkohol jest jednym z najsilniejszych depresantów.
• Naucz się odmawiać i ustalać granice, aby uniknąć przepracowania.

Redukcja stresu

Przewlekły stres jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do zmęczenia i złej kondycji psychicznej. Skuteczne metody redukcji stresu obejmują:

 

• Medytację, jogę, techniki głębokiego oddychania.
• Rozwijanie hobby.
• Kontakt z naturą, który ma udowodniony naukowo pozytywny wpływ na redukcję stresu.

Wsparcie specjalistyczne

W przypadku utrzymującego się zmęczenia i problemów z kondycją psychiczną warto skorzystać z pomocy specjalistów:

 

• Lekarz pierwszego kontaktu – diagnostyka i wykluczenie chorób somatycznych.
• Psycholog/psychoterapeuta – wsparcie emocjonalne i praca nad stresem.
• Psychiatra – leczenie farmakologiczne, jeśli konieczne.
• Fizjoterapeuta – plan aktywności fizycznej.
• Dietetyk, psychodietetyk – wsparcie w zakresie odżywiania. Większość serotoniny (hormonu odpowiedzialnego za dobre samopoczucie) produkowane jest w jelitach, dlatego zdrowy układ pokarmowy to podstawa.

Być może pomocne będzie wykonanie testu na poziom kondycji psychicznej, który wskaże obszary wymagające szczególnej uwagi. Takie testy są dostępne online lub u specjalistów zdrowia psychicznego. Pamiętaj, że zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo – zbyt wiele naraz może przytłoczyć. Jeśli podejrzewasz u siebie zespół chronicznego zmęczenia, konieczna jest konsultacja ze specjalistą, bo leczenie tego schorzenia wymaga indywidualnego podejścia.

Dbaj o siebie – to nie jest luksus, tylko konieczność. Każdy z nas ma prawo do chwilowego zmęczenia, ale nikt nie powinien żyć w stanie ciągłego wyczerpania.

Źródło: materiał Partnera MK