5-dniowy lunch plan

Ile razy zdarzyło ci się nie wziąć ze sobą jedzenia do pracy czy na uczelnię, a potem chodzić głodna przez pół dnia, dopóki chwilowo nie zabiłaś głodu batonikiem, bułką bez smaku, czy zjedzoną w pośpiechu drożdżówką? Ile razy obiecywałaś sobie, że zaczniesz planować swoje posiłki, by były smaczne, zdrowe, sycące i dało się je zabrać ze sobą do pracy? Proponujemy ci pięciodniowy lunch plan!

„Chińszczyzna” po polsku + deser daktylowy

Składniki:
-makaron ryżowy
-mrożona warzywna mieszanka chińska
-tofu naturalne pół kostki (opcjonalnie)
-sos sojowy ciemny 3 łyżki
-masło orzechowe 3 łyżeczki
-kurkuma
-pieprz ziołowy
-imbir (świeży lub w proszku)
-sezam lub siemię lniane

Wykonanie:
Na dno patelni wlej kilka kropel wody. Wsyp mieszankę warzyw mrożonych. Smaż dolewając wody, by się nie przypaliły. Dodaj pokrojone w kostkę tofu. W miseczce wymieszaj razem sos sojowy, masło orzechowe i przyprawy. Dodaj do warzyw i tofu, które stanowi źródło pełnowartościowego białka niezwierzęcego oraz fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. W międzyczasie przygotuj makaron. Włóż makaron do garnka i zalej gorącą wodą. Gotuj przez 4 minuty, do pożądanej miękkości. Dodaj na patelnię. Duś razem przez kilka minut, tak by wszystko się ze sobą wymieszało, a smaki połączyły. Podawaj posypane sezamem lub siemieniem lnianym.

Deser daktylowy

Składniki:
-10 daktyli
-2 łyżki płatków owsianych
-5 migdałów (uprzednio namoczonych przez kilka godzin)
-wiórki lub płatki kokosowe

Wykonanie:
Zblenduj migdały. Dodaj płatki owsiane. Gdy będą rozdrobnione i zmieszane z migdałami, dodaj daktyle i blenduj razem aż do uzyskania masy. Gdyby mikstura była zbyt gęsta, dodaj kilka kropel wody. Podawaj posypane wiórkami lub płatkami kokosowymi. Migdały są świetnym źródłem witaminy B2 oraz E, a daktyle zawierają dużo błonnika, witaminy B3 oraz potasu.

Tost z awokado i ciecierzycą + owocowy miks

Składniki:
-dwie kromki ciemnego pieczywa
-ugotowane pół szklanki ciecierzycy lub pół puszki cieciorki
-pół dojrzałego awokado
-1/4 łyżeczki słodkiej papryki
-3/4 łyżeczki tahiny (opcjonalnie)
-sól, pieprz do smaku
-pomidor, ogórek, sałata, świeży szpinak

Wykonanie:
Do tostera włóż chleb. Ugotowaną ciecierzycę pobieżnie rozdrobnij widelcem. Dodaj pół awokado i wymieszaj. Dodaj tahinę oraz przyprawy i wymieszaj. Połóż na chleb. Podawaj z sałatką warzywną.

Owocowy miks

Składniki:
-winogrona
-ananas
-banan
-pomarańcza
-śliwkowe lub naturalne otręby pszenne

Wykonanie:
Wymieszaj pokrojone na kawałki owoce. Podawaj posypane otrębami, które dostarczą ci dużo potasu, fosforu i magnezu.

Pieczarkowe risotto z natką pietruszki + bananowy wrap

Składniki:
-1/2 woreczka brązowego lub białego ryżu
-kilka dużych pieczarek
-bulion warzywny
-pieprz
-sól
-natka pietruszki do ozdoby

Wykonanie:
Do garnka wsyp surowy ryż i pokrojone na kawałki pieczarki. Zalej bulionem warzywnym, w proporcji 1:2. Gotuj aż ryż wsiąknie całą wodę i będzie miękki. Dodaj sól i pieprz do smaku. Podawaj posypane posiekaną natką pietruszki, która zawiera dużo witaminy A i C.

Bananowy wrap

Składniki:
-1 banan
-1 placek tortilli pszennej lub pełnoziarnistej
-masło orzechowe
-cynamon

Wykonanie:
Placek tortilli posmaruj masłem orzechowym. Owiń nim banana, przekrój na pół, lub na kawałki. Podawaj posypane cynamonem.

Niecodzienne trio: ziemniak, kalafior i pomarańcza + mieszanka orzechów i bakalii

Składniki:
-4 ziemniaki
-1/2 główki kalafiora
-1 biała cebula
-2 pomarańcze
-szczypta cynamonu
-2 liście laurowe
-pieprz czarny
-szczypta imbiru mielonego
-1 łyżeczka kurkumy
-natka pietruszki

Wykonanie:
Na dnie garnka zeszklij cebulę (na oleju lub wodzie). Dodaj liście laurowe, cynamon i imbir. Duś do czasu aż kuchnię wypełni zapach przypraw. W misce wymieszaj ziemniaki i kalafiora z kurkumą. Dodaj do garnka. Wlej pół szklanki wody i gotuj pod przykryciem. Wyfiletuj pomarańcze (usuń skórkę). Dodaj połowę pokrojonej pomarańczy do garnka i gotuj razem. Gdy warzywa będą miękkie dodaj resztę pokrojonej pomarańczy. Podawaj z posiekaną natką pietruszki. Według medycyny ajurwedyjskiej, uzyskamy najwięcej działań leczniczych wynikających ze spożycia kurkumy, jeśli połączymy ją z czarnym pieprzem.

Mieszanka orzechów i bakalii

Zabierz ze sobą do pracy kupioną lub zrób własną, mieszając ze sobą twoje ulubione orzechy i suszone owoce. Warto wrzucić do niej orzechy brazylijskie, które zaspokoją dzienne zapotrzebowanie na selen, a także suszone morele bogate w beta-karoten.

Sweet and sour z kaszą jaglaną + orzechowe jabłko

Składniki:
-1 żółta cebula
-2 ząbki czosnku
-1 marchewka
-1 czerwona papryka
-1 zielona papryka
-1 puszka krojonych pomidorów lub 3 świeże
-ananas pokrojony w kostkę
-3 łyżki octu jabłkowego
-dwie szklanki bulionu warzywnego
-1 łyżka pasty pomidorowej
-sól i pieprz do smaku
-kasza jaglana

Wykonanie:
Na dno garnka wlej kilka kropel wody lub oleju. Zeszklij cebulę, dodaj czosnek i duś razem przez minutę. Dodaj pokrojoną w plastry marchewkę i jedną łyżkę pasty pomidorowej. Dodaj pokrojoną czerwoną i zieloną paprykę. Duś razem przez kilka minut. Dodaj pomidory i trzy łyżki octu jabłkowego. Wlej bulion warzywny. Dopraw do smaku solą i pieprzem i gotuj pod przykryciem na wolnym ogniu. W międzyczasie ugotuj kaszę jaglaną. Do gotujących się warzyw dodaj ananas pokrojony w kostkę. Podawaj razem z ryżem.

Orzechowe jabłko

Pokrój jabłko na kawałki i posmaruj masłem orzechowym z jednej strony. Zanurz w płatkach owsianych lub domowej granoli, którą możesz przygotować bez użycia dodatkowego cukru czy tłuszczu, z płatków owsianych, orzechów, wiórek kokosowych, otrębów, pestek dyni i moreli i ekspandowanego ryżu.

Maria Pruszyńska