Nordic walking – jak chodzić, żeby schudnąć?

Nordic walking na dobre zadomowił się w naszych parkach i lasach. To nie jest zwykły spacer, tylko trening całego ciała, który potrafi zaskoczyć swoją efektywnością. Jeśli zastanawiasz się, jak efektownie i szybko schudnąć i poprawić kondycję, to ten tekst jest właśnie dla ciebie

Co w artykule:

• Nordic walking pozwala szybko i zdrowo schudnąć.
• Efekty maszerowania z kijkami są widoczne już po miesiącu regularnej aktywności.
• Dobra technika marszu nordic walking jest ważna i sprawia, że spalanie tłuszczu jest szybsze.
• Nordic walking można uprawiać o każdej porze roku.
• Długość kijków musi być dopasowana do wzrostu osoby ćwiczącej, w przeciwnym razie postawa podczas marszu jest nieprawidłowa.

Jak zdrowo schudnąć?

Odwiecznym marzeniem wielu osób jest znalezienie złotego środka na utratę wagi – metody, która będzie skuteczna, ale jednocześnie przyjemna. Kluczem do sukcesu często nie są drastyczne diety czy godziny spędzone na bieżni, a wprowadzenie trwałych zmian w stylu życia. Jedną z tych zmian powinien być regularny wysiłek fizyczny, aby bilans między spożytymi a spalonymi kaloriami mógł być ujemny. Jak ćwiczyć, żeby schudnąć bez poczucia frustracji? To właśnie w tym miejscu pojawia się nordic walking – dyscyplina, która idealnie wpisuje się w te założenia.

Chodzi o to, by ruszać się mądrze, a nie jedynie mocno. Dla wielu osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z fitnessem lub wracają do aktywności po kontuzji, intensywne bieganie czy treningi interwałowe mogą być zbyt dużym obciążeniem. Nordic walking oferuje alternatywę: angażuje nawet 90% mięśni całego ciała, przyspiesza tętno na poziomie pozwalającym na spalanie tłuszczu, a jednocześnie jest bezpieczny dla kolan i kręgosłupa. To odpowiedź na pytanie, jak najlepiej zdrowo schudnąć.

Nordic walking – jak chodzić, żeby schudnąć?

Widok osób maszerujących z kijkami nie jest już niczym niezwykłym, ale poprawna technika wcale nie jest jasna. Aby nordic walking stał się skutecznym narzędziem do walki z kilogramami, nie może być jedynie spacerem z kijami wleczonymi za sobą. Prawidłowa technika to właśnie to, co odróżnia zwykłe przechadzki od pełnowartościowego treningu. Chodzenie z kijkami ma swój rytm i określone zasady. Podstawą jest tzw. „marsz z odepchnięciem”.

Jak to wygląda w praktyce? Krok zaczynamy od postawienia pięty, następnie przenosimy ciężar przez całą stopę i odbijamy się z palców. Ręce i nogi pracują naprzemiennie – lewa noga, prawa ręka i odwrotnie. Kij wbijamy w ziemię w połowie kroku, mniej więcej na wysokości pięty nogi zakrocznej, a następnie dynamicznie odpychamy się od niego, prostując łokieć i wypuszczając dłoń z rękawa. Ta faza odepchnięcia jest kluczowa – to właśnie wtedy angażujemy mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i pleców, co znacząco podnosi intensywność treningu.

Długość kijków również ma ogromne znaczenie. Zbyt krótkie lub zbyt długie utrudnią utrzymanie poprawnej postawy. Optymalną długość obliczamy, mnożąc swój wzrost w centymetrach przez 0,68. Pamiętajmy też o wyprostowanej sylwetce – broda do góry, ramiona lekko cofnięte i rozluźnione. Taka technika gwarantuje, że pracuje całe ciało, a kalorie spalają się znacznie efektywniej.

Czytaj też:
To jedz, a tak ćwicz – czyli co przyspiesza budowanie mięśni?

Jak można schudnąć, uprawiając nordic walking?

Sam nordic walking to potężne narzędzie, ale aby proces odchudzania był naprawdę skuteczny, warto połączyć go z kilkoma prostymi strategiami. Jak efektywnie schudnąć z kijkami w dłoniach? Przede wszystkim liczy się regularność i intensywność. Eksperci sugerują, aby treningi odbywały się minimum 3 razy w tygodniu po 45-60 minut. Dlaczego akurat tyle? Organizm zaczyna czerpać energię z zapasów tłuszczu dopiero po około 20-30 minutach ciągłego wysiłku.

Krótszy spacer oczywiście też jest korzystny dla zdrowia, ale jeśli zależy nam na redukcji wagi, warto postawić na dłuższe sesje. Kluczowe jest również utrzymanie odpowiedniego tętna. Aby to kontrolować, można zaopatrzyć się w prosty pulsometr lub oceniać wysiłek „na wyczucie”. Jak to zrobić? Podczas marszu powinniśmy być w stanie prowadzić swobodną rozmowę, ale śpiewać już nie. Jeśli jesteś w stanie śpiewać podczas treningu – to znaczy, że prawdopodobnie powinnaś zwiększyć jego intensywność.

Czytaj też:

To też ciekawe:
Ćwiczenia na pośladki – efekty już po miesiącu

Nordic walking – efekty

Efekty regularnego maszerowania z kijkami są wielowymiarowe i zauważalne relatywnie szybko, co stanowi świetną motywację do kontynuowania treningów. Wiele osób odnotowuje zmiany już po miesiącu regularnego ćwiczenia. Przede wszystkim, poprawia się kondycja – wejście po schodach przestaje powodować zadyszkę, a sam marsz staje się lżejszy i przyjemniejszy. Waga ciała może pokazać spadek od 1 do nawet 3 kilogramów, w zależności od punktu wyjścia i połączenia treningu z dietą.

Jednak często bardziej spektakularna niż liczba na wadze jest zmiana w wyglądzie sylwetki. Ramiona stają się bardziej zarysowane, plecy prostują się, a biodra i uda smukleją. Długofalowe efekty nordic walking są jeszcze bardziej imponujące. Dochodzi do wzmocnienia mięśni core, czyli głębokich mięśni brzucha i grzbietu, które są naturalnym gorsetem wspierającym kręgosłup. To z kolei redukuje bóle pleców, które często dotykają osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Systematyczny trening obniża poziom stresu, dotlenia organizm, pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. W przeciwieństwie do biegania, nordic walking jest nieinwazyjny dla stawów, co oznacza, że można go uprawiać przez całe życie, ciesząc się zdrowiem i zgrabną sylwetką.