Nomofobia. Zrób test i sprawdź, czy jesteś uzależniona od tej jednej rzeczy
Dowiedz się, czy to najwyższy czas na digital detox
Czas, by przyjrzeć się swoim nawykom / fot. Fot. Anna Bąk Kolory - Sudio Fotografii
Czy zdarzyło ci się czuć niepokój, bo telefon się rozładował, a nie miałaś ładowarki pod ręką? Czy masz wrażenie, że twoja ręka często mimowolnie wędruje do kieszeni, żeby sprawdzić, czy telefon na pewno jest na swoim miejscu? Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, możesz być jedną z wielu osób, które zmagają się z nomofobią – lękiem przed brakiem dostępu do telefonu komórkowego
Nomofobia – co to?
Nomofobia (ang. „no mobile phobia”) to nieoficjalny termin opisujący lęk związany z brakiem dostępu do swojego telefonu. Nie chodzi tutaj o zwykłą irytację, gdy zgubisz czy zostawisz telefon, lecz o stan emocjonalny, w którym brak dostępu do smartfona powoduje stres, niepokój, czy nawet panikę. Badania* są niepokojące, bo aż 70 proc. z ankietowanych osób, w krajach rozwiniętych, przyznaje, że odczuwa niepokój, gdy telefon jest poza ich zasięgiem.
Przeczytaj koniecznie:
Słodki problem. Czy jestem uzależniona od słodyczy?
Nomofobia – objawy
Ale jak odróżnić niegroźne przywiązanie od problematycznego uzależnienia? Przyjrzyjmy się bliżej kilku objawom, które mogą zaniepokoić.
1. Zawsze musisz mieć telefon przy sobie.
Czy wychodzisz z domu tylko wtedy, gdy upewnisz się, że telefon jest naładowany? Jeśli zapomnisz go wziąć, czy masz ochotę zawrócić, nawet jeśli jesteś już spóźniona?
Lifehack:
Spróbuj wyjść na spacer bez telefonu. Sprawdź, jak się czujesz i czy odczuwasz jakiś dyskomfort. Jeśli tak, może to być znak, że czas zmienić nawyki.
2. Ciągłe sprawdzanie powiadomień.
Czy łapiesz się na tym, że co kilka minut spoglądasz na ekran telefonu, nawet gdy nie dostałaś powiadomienia?
Porada:
Wyłącz powiadomienia „push” z aplikacji społecznościowych – ograniczając sprawdzanie powiadomień odzyskasz więcej kontroli nad swoim czasem i uwagą.
3. Niepokój, gdy nie możesz używać telefonu.
Czy brak Wi-Fi lub sieci komórkowej sprawia, że czujesz się jakoś nie tak? Odcięta od świata? A może łapiesz się na czymś, że boisz się, że przegapisz coś ważnego?
Ćwiczenie:
Przeznacz jeden dzień w tygodniu na tzw. digital detox, czyli czas bez technologii. Odstaw/wyłącz możliwie najwięcej urządzeń, które zabierają twoją uwagę i energię.
4. Telefon to twoja „ucieczka”.
Jeśli zauważyłaś, że używasz telefonu jako sposobu na unikanie stresu, samotności lub korzystasz z niego by nie czuć trudnych emocji, to warto się nad tym pochylić. Zwrócić uwagę czy nie zmierza to niebezpiecznie w stronę uzależnienia.
Lifehack:
Znajdź zastępcze sposoby na relaks. Świetnie sprawdzi się tutaj medytacja, spacer czy spotkania z przyjaciółmi.
5. Zaniedbywanie innych aspektów życia.
Czy zdarza ci się spędzić więcej czasu na przeglądaniu Instagrama niż na rozmowie z bliskimi osobami? Jeśli tak, to czas, by zastanowić się nad priorytetami. Co lub kto w życiu jest dla ciebie na pierwszym planie a co może poczekać w kolejce na swoją kolej.
Porada:
Ustaw limit czasu na korzystanie z mediów społecznościowych, np. 1 godzina dziennie.
Dlaczego tak trudno się „odłączyć” od sieci i ograniczyć korzystanie z telefonu?
Telefony zostały zaprojektowane tak, abyśmy chcieli z nich korzystać jak najdłużej. Algorytmy w aplikacjach społecznościowych są tworzone tak, aby dostarczać nam mikrodoz dopaminy – hormonu szczęścia – za każdym razem, kiedy widzimy lajka, komentarz lub nowy post. To nie przypadek, że trudno nam jest odłożyć telefon! Cały sztab specjalistów od ludzkiej psychiki projektuje i wdraża plany, które my jako konsumenci skutecznie później konsumujemy.
Jak odzyskać równowagę i poskromić chęć korzystania z telefonu?
Nie musisz całkowicie rezygnować z telefonu, aby zyskać większą kontrolę nad swoim życiem. Wystarczy, że wdrożysz do swojej codzienności kilka prostych zmian:
1. Zorganizuj sobie strefy wolne od telefonu.
Na przykład: sypialnia, stół podczas posiłków, łazienka czy miejsca spotkań z przyjaciółmi. To pomoże ci skupiać się na tym, co naprawdę ważne i dające realną wartość.
2. Wyznacz czas bez telefonu.
Każdego dnia przeznacz przynajmniej godzinę na jakiś rodzaj aktywności bez ekranu. Może fitnes? Albo czytanie książki? Spacer lub gotowanie?
3. Zainstaluj aplikacje do monitorowania czasu.
Sa pewne narzędzia, jak Forest czy Digital Wellbeing, które pomagają śledzić i kontrolować nasz czas spędzany przy ekranie telefonu. Te aplikacje mogą świetnie zmotywować do ograniczenia czasu, który spędzamy przy telefonie.
4. Praktykuj celebrowanie chwili obecnej.
Mindfullness – modne ostatnio słowo, ale to nic innego jak umiejętność skupienia się na chwili obecnej i czerpania z niej jak największej satysfakcji. Kiedy to stosujesz, możesz pomóc sobie zauważyć, kiedy sięgasz po telefon bez potrzeby. Aby nabyć tę umiejętność zacznij po prostu od ćwiczeń z oddechem. To będzie dobry początek.
5. Znajdź hobby.
Im więcej czasu spędzasz realizując ciekawe zajęcia poza siecią, tym mniej kuszące dla ciebie będzie sięganie po telefon.
Dlaczego warto zadbać o to, by ograniczyć korzystanie z telefonu?
Telefony zostały zaprojektowane tak, abyśmy chcieli z nich korzystać jak najdłużej / fot. Canva
• odzyskasz czas na rzeczy, które naprawdę mają w życiu znaczenie – np. autentyczne, zdrowe relacje,
• poprawisz swoje samopoczucie,
• nauczysz się bardziej korzystać z chwili obecnej,
• poprawisz swoją koncentrację i uważność,
• zrelaksujesz oczy,
• więcej doświadczysz w realu,
• poprawisz jakość swojego snu, zwłaszcza jeśli ograniczysz korzystanie z telefonu przed snem,
• zredukujesz stres związany z ciągłym odbieraniem powiadomień,
• zwiększysz swoją produktywność w pracy,
• ograniczysz ryzyko uzależnienia od mediów społecznościowych,
• zyskasz więcej czasu na rozwijanie swoich pasji i zainteresowań,
• obniżysz poziom frustracji, bo mniej będziesz porównywać się do innych,
• znajdziesz przestrzeń na refleksję i lepsze rozumienie siebie.
Teraz już wiesz, co to nomofobia i znasz powody, dla których to zjawisko, dotyka coraz więcej osób. Ta świadomość to już pierwszy krok do tego, by przyglądnąć się swoim nawykom i małymi krokami wprowadzić zmiany. Pozwolą ci one bardziej cieszyć się realnym życiem poza ekranem.
Ciekawe, czy odważysz się zrobić pierwszy krok i spróbujesz jak smakuje dzień bez telefonu? Myślę, że wtedy na pewno odkryjesz coś naprawdę wartościowego.
Przeczytaj:
Odpoczynek od intelektu, czyli jak się nie zajeżdżać
TEST: Czy jestem uzależniona od telefonu?
Masz pytania lub swoje sprawdzone metody? Podziel się w komentarzach – chętnie posłucham twojej historii!
A poniżej zamieszczam krótki test.
Zawiera on 16 pytań, które pomogą ci ocenić, czy korzystasz z telefonu w zdrowy sposób, czy może warto już przyglądnąć się tej czynności z większą uwagą. Ważne, by twoje odpowiedzi były szczere.
„Sprawdź, czy jesteś uzależniona od telefonu” i odpowiedz na pytania:
„Zawsze”, „Często”, „Rzadko” lub „Nigdy”. Na końcu dowiesz się, jak interpretować wyniki.
Sekcja 1: Zachowania związane z telefonem
1. Czy czujesz się niespokojna, gdy twój telefon się rozładowuje lub nie masz dostępu do ładowarki?
2. Czy regularnie sprawdzasz telefon, nawet jeśli nie otrzymałaś powiadomienia?
3. Czy podczas rozmów z innymi często przerywasz, aby spojrzeć na ekran telefonu?
4. Czy zdarza ci się zabierać telefon do łazienki?
5. Czy korzystasz z telefonu zaraz po przebudzeniu i tuż przed snem?
Sekcja 2: Emocje i zależność od telefonu
6. Czy odczuwasz stres lub panikę, gdy nie masz przy sobie telefonu?
7. Czy boisz się, że przegapisz coś ważnego (np. wiadomości, lajki, powiadomienia), gdy nie możesz korzystać z telefonu?
8. Czy telefon jest twoim głównym sposobem na rozładowanie stresu lub ograniczenie nudy?
9. Czy czujesz się samotna, zapomniana lub wykluczona, gdy twój telefon nie dzwoni?
10. Czy używasz telefonu, aby uniknąć rozmów z innymi lub nie uczestniczyć w trudnych sytuacjach społecznych?
Sekcja 3: Wpływ na codzienne życie
11. Czy zdarza ci się spędzać więcej czasu przy telefonie, niż pierwotnie planowałaś?
12. Czy zaniedbujesz obowiązki (np. pracę, naukę, rodzinę) z powodu korzystania z telefonu?
13. Czy czujesz, że twoje życie społeczne przeniosło się głównie do internetu?
14. Czy twoi bliscy zwracają ci uwagę, że zbyt często korzystasz z telefonu?
15. Czy używasz telefonu podczas prowadzenia samochodu, mimo że jest to niebezpieczne i zabronione?
Sekcja 4: Przerwy od telefonu
16. Czy masz trudności z wytrzymaniem kilku godzin lub jednego dnia bez telefonu?
Jak interpretować wyniki?
Krok 1: Policz punkty za odpowiedzi:
• Zawsze – 3 punkty
• Często – 2 punkty
• Rzadko – 1 punkt
• Nigdy – 0 punktów
Krok 2: Zsumuj punkty i sprawdź swoją kategorię:
• 0–10 punktów: Prawdopodobnie nie jesteś uzależniona. Korzystasz z telefonu w sposób zdrowy i rozsądny..
• 11–25 punktów: Możliwe, że wykazujesz pewne zachowania, wskazujące na to, że nadmiernie korzystasz z telefonu. Warto przyjrzeć się tym nawykom i spróbować wprowadzić drobne zmiany.
• 26–40 punktów: Istnieje duże ryzyko, że jesteś uzależniona od telefonu. Rozważ wprowadzenie zasad higieny cyfrowej lub skonsultuj się z kimś, kto pomoże rozwiązać ci ten problem ( np.psycholog czy terapeuta). Jeśli czujesz, że uzależnienie wpływa na twoje życie, nie lekceważ tego, działaj!
Może też cię zainteresuje:
„W czasie seksu odebrał telefon od mamy“. Aplikacje randkowe bez cenzury
