fot. Pexels
Dieta potrafi wpłynąć na to, jak organizm reaguje na codzienne wyzwania ‒ od ekspozycji na wirusy po stres i niedosypianie. Dobrze skomponowane posiłki dostarczają budulca dla komórek układu immunologicznego, wspierają barierę śluzówkową nosa i gardła, a dzięki błonnikowi “karmią” mikrobiotę jelitową ‒ ważnego sojusznika odporności organizmu. Jasna, regularna struktura posiłków też ma znaczenie. Stałe pory jedzenia stabilizują poziom glukozy i ułatwiają regenerację. Poniżej znajdziesz wskazówki, co jeść na co dzień, po jakie przyprawy sięgać, jakich tłuszczów używać
Jak dieta wpływa na odporność?
To, czym się odżywiasz, kształtuje reakcje obronne organizmu. Prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza białka, żelaza, cynku, selenu, a także witamin A, C, D, E oraz z grupy B – niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mechanizmów immunologicznych. Błonnik i produkty fermentowane wspierają mikrobiotę jelitową, która wpływa na dojrzewanie i regulację odpowiedzi odpornościowej. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają utrzymywać równowagę procesów zapalnych, a polifenole z warzyw, owoców i pełnych ziaren działają antyoksydacyjnie.
Równie ważne jest nawodnienie (ułatwia pracę błon śluzowych nosa i gardła) i regularność posiłków bez nadmiaru cukrów prostych i wysoko przetworzonych przekąsek, które sprzyjają stanowi zapalnemu o niskim nasileniu. Różnorodny jadłospis, dopasowany do wieku i zapotrzebowania, wzmacnia codzienną gotowość organizmu na sezonowe wyzwania.
Produkty wzmacniające odporność ‒ co warto włączyć do codziennego menu?
Codzienne posiłki mogą realnie wspierać gotowość organizmu do obrony przed drobnoustrojami chorobotwórczymi w sezonie infekcyjnym. Postaw na różnorodność i produkty gęste odżywczo, czyli takie, które w relatywnie małej porcji dostarczają dużo ważnych składników (witamin, minerałów, białka, błonnika, zdrowych tłuszczów), a niewiele pustych kalorii (cukrów dodanych, tłuszczów trans).
• Warzywa i owoce w intensywnych kolorach, np. papryka, jarmuż, brokuły, cytrusy, jagody – są źródłem witaminy C, karotenoidów i polifenoli, które wspierają ochronę antyoksydacyjną oraz funkcje nabłonków śluzówkowych.
• Fermentowane produkty mleczne: kefir, jogurt naturalny czy maślanka – zawierają bakterie fermentacyjne i ich metabolity, które wspierają mikrobiotę jelitową. Zawarte w nich białko i wapń pomagają w regeneracji organizmu.
• Pełne ziarna i rośliny strączkowe: płatki owsiane, kasza gryczana, soczewica, ciecierzyca – dostarczają błonnika, witamin z grupy B oraz żelaza i cynku, które są ważne dla pracy układu immunologicznego.
• Tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź ‒ są źródłem kwasów omega-3 (EPA/DHA), dzięki czemu pomagają równoważyć reakcje zapalne. Dodatkowo są również źródłem witaminy D i białka.
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, siemię lniane oraz pestki dyni – to zdrowe tłuszcze, witamina E, cynk i selen. Spożywaj je jako przekąskę lub dodatek do posiłku.
• Jaja i chude mięso czy podroby ‒ należy spożywać w rozsądnych ilościach. Są źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, witaminy B12 (element budulcowy komórek odporności).
• Warzywa cebulowe i czosnek ‒ zawierają siarkowe związki bioaktywne i polifenole. Są wsparciem codziennej diety w okresie zwiększonej zachorowalności.
• Woda i ciepłe napoje bez cukru (napar z lipy lub imbiru, rozcieńczone soki 100%) – zapewniają nawodnienie i pomagają utrzymać sprawne bariery śluzówkowe nosa i gardła.
Komponuj posiłki tak, by połowę talerza zajmowały warzywa lub owoce. Dodaj źródło białka, produkt pełnoziarnisty jako źródło węglowodanów złożonych, a całość uzupełnij o dobrej jakości tłuszcz i porcję fermentowanego produktu mlecznego. To prosty i uniwersalny schemat na każdy dzień.
Zioła i przyprawy wspierające odporność
W kuchni warto sięgać po przyprawy i zioła, które urozmaicają smak, a przy okazji zawierają polifenole i aromaty pomagające „odetkać” nos oraz nawilżyć gardło w trakcie infekcji. Do codziennych posiłków możesz dodawać: imbir (napar z cienkich plastrów rozgrzewa i sprzyja piciu większej ilości płynów), kurkumę (z odrobiną pieprzu, dodawaj do zup i dań jednogarnkowych), czosnek i cebulę (używaj do sosów i pieczonych warzyw), a także tymianek, majeranek, rozmaryn i oregano (aromatyczne zioła do pieczeni, warzyw i sosów pomidorowych). Do ciepłych napojów warto dodawać cynamon i goździki.
Pamiętaj – duże ilości spożywanych niektórych pokarmów, w tym przypraw np. imbiru czy kurkumy, mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np. przeciwzakrzepowymi. Jeśli je stosujesz, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj się z lekarzem.
Tłuszcze zdrowe dla odporności
Tłuszcze to nie tylko kalorie ‒ budują błony komórkowe komórek odpornościowych, są prekursorami cząsteczek regulujących stan zapalny oraz wspomagają wchłanianie witamin A, D, E i K. Warto zadbać o ich jakość i proporcje.
• Omega-3 (EPA, DHA, ALA) ‒ wspierają prawidłowy przebieg reakcji zapalnych. Ich źródłem są: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki). Należy je jeść 2 razy w tygodniu. Osoby niejedzące ryb powinny sięgać po siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy lub lniany (ALA).
• Omega-6 ‒ potrzebne, ale w nadmiarze mogą sprzyjać „rozkręcaniu” stanu zapalnego. Zachowaj umiar w olejach kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym. Dbaj o równowagę z omega-3.
• Jednonienasycone (MUFA) ‒ oliwa z oliwek, awokado, migdały – stanowią praktyczną bazę tłuszczową w codziennym menu.
• Oliwę extra virgin podawaj „na zimno” do sałatek i warzyw. Do krótkiego smażenia lepiej sprawdzi się stabilniejszy olej rafinowany (np. rzepakowy). Należy ograniczać tłuszcze trans (twarde margaryny, część wyrobów cukierniczych) i nadmiar tłuszczów nasyconych z przetworzonego mięsa – nie służą ani sercu, ani ogólnej kondycji.
Imupret ‒ naturalne wsparcie przy przeziębieniu
Imupret to roślinny lek na przeziębienie dostępny bez recepty, przeznaczony do stosowania od pierwszych objawów i w trakcie trwania infekcji. Jego działanie wiąże się m.in. z immunomodulacją – uruchamia elementy odpowiedzi wrodzonej, takie jak fagocyty i komórki NK, dlatego dobrze wpisuje się w strategię wczesnej reakcji obok odpoczynku, nawodnienia i higieny nosa czy gardła [1].
Preparat występuje w dwóch postaciach farmaceutycznych: kroplach doustnych (dla dzieci od 2. roku życia i dorosłych) oraz tabletkach (dla dzieci od 6. roku życia i dorosłych), co ułatwia dopasowanie formy leku do wieku. Krople nie zawierają dodatków smakowych, cukru i konserwantów. Po otwarciu można je stosować do 6 miesięcy, a obok butelki 50 ml dostępne jest także opakowanie rodzinne 100 ml.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
[1]. Dokumentacja rejestracyjna leku Imupret, tabletki drażowane, Imupret N krople doustne.
Nazwa produktu leczniczego: Imupret N, krople doustne; Imupret, tabletki drażowane. Produkt złożony. Krople doustne zawierają do 19,5% [v/v] etanolu. Postać farmaceutyczna: krople doustne; tabletki drażowane. Wskazania terapeutyczne do stosowania: Tradycyjnie stosowany przy pierwszych oznakach oraz w czasie trwania przeziębienia. Podmiot odpowiedzialny: Bionorica SE, 92308 Neumarkt, Niemcy. Informacji o leku udziela: Bionorica Polska Sp. z o.o., ul. Hrubieszowska 6b, 01-209 Warszawa.
Nazwa produktu leczniczego: Imupret, tabletki drażowane. Produkt złożony. Postać farmaceutyczna: Tabletki drażowane. Wskazania terapeutyczne do stosowania: Tradycyjnie stosowany przy pierwszych oznakach oraz w czasie trwania przeziębienia. Podmiot odpowiedzialny: Bionorica SE, 92308 Neumarkt, Niemcy. Informacji o leku udziela: Bionorica Polska Sp. z o.o., ul. Hrubieszowska 6B, 01-209 Warszawa.
