Najpierw schudła głowa, czyli jak spokój pomógł mi zrzucić kilogramy

Należę do grupy kobiet, które odchudzają się „odkąd pamiętają”. Moje konto jest bogate w różne diety cud z pakietem specjalnym – efektem jojo. Koleżanki znają mnie jako słodką bezę, ale i zwiotczałego szczypiorka. Jak skutecznie schudnąć? 4 treningi w tygodniu, konsekwentne trzymanie się diety, zero podjadania, bez wymówek – dyscyplina. Jednak z wiekiem coraz ciężej o niższą wagę. Gdy mimo ogromnych starań przestałam tracić kilogramy, zaczęłam czytać, oglądać, konsultować… i wtedy zrozumiałam, że wszystko zaczyna się w głowie

 

Kiedy ciało nie reaguje – ukryte powody braku efektów

Kiedy waga nie spada pomimo intensywnych starań, przyczyny mogą być złożone. Jednym z możliwych powodów jest zbyt restrykcyjna dieta, która prowadzi do spowolnienia metabolizmu, ponieważ organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii. Kolejny bezlitosny czynnik to brak odpowiedniej regeneracji – nadmierny trening bez wystarczającej ilości snu lub odpoczynku, zaburza równowagę hormonalną i utrudnia spadek wagi.

Powodów może być zdecydowanie więcej:

• nieprawidłowe nawodnienie organizmu,
• brak aktywności fizycznej,
• deficyt białka w diecie,
• spożywanie wysoko przetworzonych produktów,
• podjadanie między posiłkami,
• źle obliczony deficyt kaloryczny,
• choroby wewnętrzne np. tarczyca, zaburzenia hormonalne,
• zwiększenie tkanki mięśniowej.

Wiele osób napotyka tzw. „fazę plateau”, kiedy mimo stosowania tej samej diety i planu treningowego, efekty przestają być widoczne. W takim przypadku organizm przyzwyczaja się do rutyny, a także przestaje reagować na dotychczasowe bodźce.

 

Presja, wyrzuty sumienia, czyli jak stres sabotuje Twoją wagę

Każdy mój poranek na diecie związany był ze stresem i setką pytań: czy zdążę dzisiaj poćwiczyć? Czy ten serek, który planuję zjeść, nie ma za dużo kalorii? Jak sobie poradzę z ogarnięciem domu i przygotowaniem posiłku na jutro? Czy jak wypiję kieliszek wina z przyjaciółką, wszystkie starania pójdą na marne? Biegałam, mimo że nie cierpię tego robić. W mojej głowie był chaos 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.

Czułam, że muszę (!), jeśli pragnę osiągnąć cel. Każdy reset zamiast ćwiczeń traktowałam jako porażkę. Codziennie przytłaczała mnie myśl, że im mocniej pragnę pełnić kontrolę nad własnym ciałem, tym bardziej tracę panowanie nad swoim życiem. Czułam się jak w pułapce. Zamiast cieszyć się procesem, żyłam w ciągłym lęku przed porażką. Każdy drobny błąd oznaczał ogromne wyrzuty sumienia, które prześladowały mnie, szepcząc: „jesteś beznadziejna”.

To błędne koło prowadziło do większego zmęczenia i frustracji. Zamiast schudnąć, waga stała się ciężarem, a sama dieta – nie tylko fizycznym, ale również psychicznym obciążeniem. Tego nie dało się wytrzymać. Kolejny raz w obżarstwie odnalazłam ukojenie.

 

Sprawdź również:

TOP 10: Fitness na YouTube – z kim warto ćwiczyć?

 

Kortyzol nie śpi, a Twoja waga przez to nie spada

 

Portal Diagnostyka+ definiuje słowo „kortyzol” jako:

Kortyzol jest hormonem sterydowym wytwarzanym z cholesterolu w korze nadnerczy. Jego sterydowa budowa umożliwia łatwe przenikanie przez błony fosfolipidowe komórek, co z kolei warunkuje szybką odpowiedź komórki na działanie tego hormonu. Receptory wiążące kortyzol, zlokalizowane są na niemalże każdej komórce organizmu, w związku z czym hormon ten reguluje pracę wielu narządów i układów, wpływa m.in. na przemianę metaboliczną węglowodanów (cukrów), białek i tłuszczy.

Czy wiesz, że zbyt wysoki hormon stresu pociąga za sobą większy apetyt, spowolnioną redukcję i wzmożone łaknienie na słodkie? Prawidłowy kortyzol we krwi wynosi 166–507 nmol/l (rano). Małgorzata Zychalska dietetyczka i psychodietetyczka na swoim profilu FB (Zdrowie Doskonałe Małgorzata Zychalska) pisze:

W obecnych czasach ludzie są coraz bardziej świadomi i wiedzą, jak przewlekły stres wpływa na zdrowie. W dużym skrócie – rujnuje je. Ale stres to również bloker odchudzania. Dlaczego? Otóż gdy doświadczamy stresu, poziom kortyzolu mocno wzrasta, a to powoduje pogorszenie wrażliwości komórek na insulinę. W konsekwencji tego trzustka zaczyna produkować jej coraz więcej, a nadmiar insuliny w organizmie może utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej (insulina jako hormon anaboliczny sprzyja przyrostowi masy ciała).

Z kolei dietetyczka i trenerka personalna – Magdalena Żłobicka na profilu „Ogarniamy kilogramy” dodaje:

Osoby, u których poziom kortyzolu jest za wysoki, tłuszcz gromadzi się na brzuchu, w okolicach szyi i obojczyków oraz na twarzy. Co więcej, kortyzol wywołuje uczucie zmęczenia i zwiększa apetyt na słodkie, co dodatkowo utrudnia odchudzanie. Hormon stresu zaburza wrażliwość wątroby i tkanek łącznych na insulinę, co daje podobne efekty jak insulinoodporność, a w efekcie do niej prowadzi. Podwyższony kortyzol wprowadza organizm w stan hiperglikemii oraz kompensacyjnej hiperinsulinemii, a oba te stany utrudniają, a wręcz uniemożliwiają spalanie tłuszczu zapasowego.

Pamiętaj, że niedobór snu również powoduje wzrost poziomu kortyzolu.

Jak obniżyć hormon stresu? Sprawdzone sposoby

Nie ma uniwersalnej metody na obniżenie poziomu kortyzolu, ponieważ każda osoba reaguje inaczej na różne techniki redukcji stresu. Kluczem jest znalezienie odpowiednich sposobów, które będą najlepiej odpowiadać Twoim indywidualnym potrzebom. Trener personalny i dietetyk z 23-letnim doświadczeniem Karol Pieczka podpowiada, jak naturalnie obniżyć kortyzol:

1. Spożywaj ryby bogate w kwasy OMEGA 3 (np. łosoś, śledź, makrela).
2. Wprowadź do diety większą ilość produktów z witaminą C.
3. Zadbaj o odpowiednią jakość i długość snu.
4. Jedz produkty bogate w błonnik oraz większą ilość białka.
5. Uprawiaj regularnie aktywność fizyczną.
6. Zadbaj o odpowiednią suplementację m.in. ashwagandha, magnez, melatonina, witamina D3, cynk.

 

 

Warto również wprowadzić do swojej codziennej rutyny metody, które pomagają obniżyć poziom stresu np. trening somatyczny. Poznaj własne techniki relaksujące i uspokajające. Medytacja pozwala na wyciszenie umysłu i uwolnienie od nagromadzonego stresu. Głębokie oddychanie, szczególnie przy ćwiczeniach oddechowych, wpływa na relaksację układu nerwowego. Natomiast joga łączy ruch z koncentracją na oddechu, aby w pełni zregenerować ciało oraz umysł. Spacer, sauna, chwile w jacuzzi, drzemka na hamaku czy relaks przy dobrej książce… redukuj kortyzol we własnym stylu!

Farmaceutka Gosia na swoim kanale „W związku z cukrzycą” zwraca również uwagę na bardzo istotną kwestię:

Aktywność fizyczna też jest pewnym bodźcem stresowym dla naszego organizmu, jednak to nie oznacza, że aktywność jest szkodliwa (…). Jeśli redukujecie masę ciała i dopiero zaczynacie swoją przygodę z jakimkolwiek ruchem, to w tym momencie już warto pamiętać o tym, by nie katować się treningami ponad nasze siły: zbyt ciężkimi, zbyt częstymi, zbyt długimi i nie fundować sobie przy tym wyśrubowanych redukcji kalorii. Musicie znaleźć czas na regenerację, bo prędzej czy później ten plan się gdzieś rozsypie i będzie w to zamieszany między innymi kortyzol.

 

 

Zanim schudnie ciało, musi odpuścić głowa

Wszystko zaczyna się od głowy, nawet odchudzanie. Dopiero kiedy przestajemy traktować dietę jako karę, a siebie jako projekt do poprawy, zaczynamy widzieć realne efekty. Spokój nie oznacza rezygnacji z celów, ale zmianę podejścia – z kontroli na pełne zrozumienie. Gdy pojawia się łagodność, ciało przestaje żyć w stanie zagrożenia. To ważne, aby przytulić siebie i poukładać wszystko w głowie, a także dać sobie prawo do gorszych dni.
Fundament zdrowej relacji z jedzeniem? Wyciszenie, większa świadomość emocji i słuchanie potrzeb organizmu. Kiedy przyciągamy pozytywne myśli, możemy oczekiwać trwałej zmiany. Nie da się osiągnąć sukcesu, jeśli każdy dzień wypełniony jest napięciem, presją i poczuciem winy. Nawet najlepszy plan nie zadziała bez odrobiny luzu, radości z drobnych postępów oraz akceptacji potknięć.

Udało się! Odpuściłam i zamiast walczyć ostatkiem sił, skupiłam się na tym, co dobre: drobne sukcesy, odczuwanie wdzięczności oraz ekscytacja z nadchodzących zmian na lepsze. To wtedy waga zaczęła spadać. Bez nadmiernego wysiłku, bez spinania się, tak po prostu w zgodzie ze sobą.

 

Może Cię zainteresuje:

Jak schudnąć bez diety?

 

Jedzenie a emocje – psychodietetyk łączy kropki

Psychodietetyk pomaga zrozumieć zdrowe relacje z jedzeniem. Dietetyk i psycholog w jednej osobie pracuje nad kontrolą wagi, emocjami, nawykami, motywacją pacjenta. Psychodietetyk łączy wiedzę o odżywianiu z pracą nad przekonaniami, a także mechanizmami, które stoją za odchudzaniem. Warto wiedzieć, że specjalista odżywiania pomaga nie tylko schudnąć, ale też zrozumieć siebie.
Czujesz, że nie poradzisz sobie sama, ale chcesz walczyć o lżejszą, zdrowszą i szczęśliwszą wersję siebie? Wsparcie psychodietetyka może diametralnie zmienić Twoje podejście do zmiany sposobu odżywiania, a jednocześnie rozbudować motywację do trwałych zmian. Spróbujesz jeszcze raz, ale tym razem od głowy?