Najlepsze sposoby na poprawne cardio – sprzęt, porady, przykładowe ćwiczenia

Każdy plan ćwiczeniowy powinien uwzględniać różne etapy wzmacniania organizmu i rzeźbienia sylwetki. Nie możemy pomijać rozgrzewki i cool down, czyli tak zwanego uspokajania organizmu po sesji. Aby osiągnąć balans w planie treningowym musimy przeplatać treningi cardio z ciężarami. Powinniśmy zadbać zarówno o spalanie kalorii, jak i ćwiczenia siłowe, a dla najlepszych efektów każdy z tych rodzajów ćwiczeń musi być przeprowadzony w sposób prawidłowy. Jak robić cardio dla największej efektywności? W naszym artykule znajdziesz kilka porad

Czym jest trening cardio?

Trening cardio ma celu zwiększenie wydolności organizmu. Stymuluje pracę serca poprzez pobudzanie krążenia. Im większe tempo i intensywność treningu cardio, tym więcej kalorii spalamy. Musimy wtedy także zwiększyć intensywność treningu siłowego i wytrzymałościowego, aby osiągnąć równowagę w planie ćwiczeń.

Cardio jest szczególnie istotne dla osób, które chcą zrzucić kilka zbędnych kilogramów, ponieważ przyspiesza metabolizm. Cardio dodaje nam energii i jednocześnie pomaga spalić nadmiar tłuszczu. Wszystko to dzięki dotlenianiu organizmu, ponieważ spalanie następuje tylko z wykorzystaniem przez organizm tlenu. Warto pamiętać, że cardio jest równie istotne dla osób z nadwagą, jak i osób o szczupłej sylwetce, które wcześniej nie ćwiczyły. W tym drugim przypadku często mówimy o tzw. „skinny fat”, co oznacza osobę szczupłą, której procent tkanki tłuszczowej jest nadmierny poprzez brak aktywności fizycznej i zdrowego odżywania.

Jakie ćwiczenia zaliczamy do treningu cardio?

Wszystkie, które pobudzają pracę serca, metabolizm i wymagają od nas intensywnego tempa ćwiczeń. Do najpopularniejszych rodzajów aktywności podejmowanych w ramach cardio należy pływanie, bieganie, jazda na rolkach czy wrotkach, marszo-bieg, jazda na rowerze. W ramach treningu cardio na siłowni możemy wykorzystać bieżnię, orbitrek, stepper, czy po prostu biegać w miejscu lub wykorzystać rowerek stacjonarny. Dobrym sposobem na cardio dla początkujących może być także nordic walking, z czasem będziesz bowiem zwiększać tempo, a jednocześnie posiadasz odpowiednie wsparcie w postaci kijków do nordic walkingu.

Aby mieć pewność, że Twój trening cardio będzie efektywny, musisz zadbać o częstotliwość sesji. Zależnie od planu treningowego zaleca się wykonywanie cardio od 2 do 3 razy w tygodniu. Jeżeli ćwiczysz codziennie, co drugi dzień możesz przeznaczyć na trening cardio.

Zadbaj o to, aby utrzymywać poprawne tempo pracy serca. Jak obliczyć prawidłowe tętno dla siebie? Odejmij od 220 liczbę Twojego wieku. W ten sposób otrzymasz szacunkowe maksymalne tempo pracy serca, jakie powinieneś utrzymywać podczas cardio. Pamiętaj również, że do efektywnego spalania tłuszczu powinniśmy osiągnąć około 60% do 70% maksymalnego tempa pracy serca.

Jednak musisz wziąć pod uwagę ewentualne choroby i schorzenia. Osoby z chorobami serca nie powinny ćwiczyć cardio tak intensywnie, jak zdrowi. W takich przypadkach zaleca się trening o niższej intensywności z około 50% tempa bicia serca.

Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, na samym początku wypróbuj trening o niskiej intensywności. Zaczynaj powoli, aby stopniowo zwiększać intensywność i częstotliwość treningów wraz z polepszającą się kondycją. Nieumiejętne i zbyt intensywne treningi nie tylko zniechęcą Cię do dalszych ćwiczeń, ale również mogą spowodować kontuzje. Na samym początku musisz uważnie wykonywać wszystkie ruchy, aby wyrobić sobie nawyk prawidłowego ćwiczenia. Wtedy możesz zwiększać intensywność treningów. Polecamy rozpocząć od cardio po kilkanaście lub 20 minut. Optymalna długość treningu dla osób zaawansowanych wynosi 40-60 minut.

Czego potrzebujesz do cardio? Sprzęt i akcesoria

Jeżeli zdecydujesz się na jogging lub nordic walking wystarczy, że zaopatrzysz się w odpowiednie buty i strój. Buty do biegania muszą zapewniać stopom amortyzację i poprawne jej ustawienie, dzięki czemu unikniesz urazów kostki czy zerwania ścięgien. Nie warto lekceważyć wyboru stroju do ćwiczeń, ponieważ od tego może zależeć jakość naszego treningu. Wybierz także ubrania, które pozwalają na swobodę ruchu. Przy pływaniu istotne będą takie akcesoria jak gogle. Do nordic walkingu oprócz butów i stroju potrzebujesz kijków, których wysokość dostosujesz do swojego wzrostu.

Sprzęt do cardio na siłowni to bieżnia, orbitrek czy stepper. Nowoczesna bieżnia pozwoli na dokładne dopasowanie szybkości, możesz także ustawić trening interwałowy, podobnie jak na nowoczesnym orbitreku.

Polecamy wypróbowanie ćwiczeń na wioślarzu, czyli ergometrze wioślarskim. Na tym urządzeniu również zaprogramujesz trening interwałowy, a warto wiedzieć, że ćwiczenia na wioślarzu angażują wszystkie partie ciała, dzięki czemu cardio jest maksymalnie efektywne.

Aby kontrolować tempo pracy serca wybierz także pulsometr. Może to być aplikacja na smartwatchu, osobne urządzenie lub aplikacja w smartfonie, który umieścisz w etui na ramieniu. Nowoczesne maszyny do ćwiczeń – bieżnie, orbitreki – posiadają wbudowany pulsometr.

źródło: materiał Partnera MK