Które tłuszcze są zdrowe dla serca? Najlepsze źródła kwasów omega-3

Czy wiesz, że to, jakie tłuszcze wybierasz na co dzień, ma znaczenie dla zdrowia Twojego serca? Masło czy miękka margaryna kubkowa do smarowania pieczywa? Czerwone mięso czy tłuste ryby morskie? Smalec czy oliwa do smażenia? Dowiedz się więcej i poznaj najlepsze źródła kwasów omega-3

 

Tłuszcze zdrowe dla serca, czyli jakie?

Czy wszystkie tłuszcze są złe? Absolutnie nie! Jeżeli dokonasz wyboru tych odpowiednich, wspomożesz zachowanie dobrego zdrowia. Które więc wybrać? Te, które sprzyjają sercu, to przede wszystkim tłuszcze nienasycone: zarówno jednonienasycone (MUFA), jak i wielonienasycone (PUFA). Te składniki pozwalają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL[1]. Przeciwne działanie ma natomiast większość nasyconych kwasów tłuszczowych – mogą one zwiększać ryzyko miażdżycy poprzez pogarszanie profilu lipidowego[2]. Jeszcze groźniejsze są izomery trans, które dodatkowo obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL[3].

 

Jak to się przekłada na praktykę? W największym skrócie[4]:

• nasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz przede wszystkim w tłustym mięsie, mleku i jego przetworach, maśle oraz w olejach palmowym i kokosowym;
• izomery trans są obecne przede wszystkim w mleku i mięsie przeżuwaczy (np. krów i kóz), a także w niektórych produktach wysoko przetworzonych, zawierających częściowo uwodornione oleje, np. palmowy;
• nienasycone kwasy tłuszczowe są obecne przede wszystkim w płynnych olejach roślinnych, tłustych rybach morskich oraz nasionach i orzechach.
Szczególnie istotną rolę dla zdrowia serca odgrywają kwasy z grupy omega-3.

Siła omega-3: dlaczego są tak istotne dla zdrowia serca?

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe zaliczane do grona NNKT – ich prawidłowa podaż jest niezbędna dla funkcjonowania organizmu[5].

 

Do grupy kwasów omega-3 zalicza się:

• ALA (kwas alfa-linolenowy) – prekursora rodziny;
• EPA (kwas eikozapentaenowy);
• DHA (kwas dokozaheksaenowy).

EPA i DHA są szczególnie cenne, a organizm ma ograniczoną zdolność przekształcania ALA w te formy, dlatego ważne jest dostarczanie ich bezpośrednio z pożywieniem[6].

 

Te składniki w kontekście zdrowia serca wspierają m.in.:

• profilaktykę arytmii;
• zmniejszanie ryzyka powstawania zakrzepów;
• działania przeciwzapalne;
• regulację ciśnienia krwi;
• poprawę profilu lipidowego – obniżenie stężenia trójglicerydów i podniesienie poziomu HDL;
• zwiększenie elastyczności naczyń krwionośnych[7].

Dlatego warto upewnić się, że spożywasz ich odpowiednio dużo.

Gdzie znaleźć omega-3?

Kwasy omega-3 znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych.

 

Kwas ALA znajdziesz głównie w produktach roślinnych. Są to przede wszystkim:

• siemię lniane i olej lniany;
• olej rzepakowy;
• orzechy włoskie;
• nasiona chia[8].

 

Kwasy EPA i DHA występują natomiast głównie w tłustych rybach morskich – takich jak łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, halibut. Można je znaleźć również w algach morskich[9].

 

Jak zatem włączyć te składniki do diety? Przede wszystkim upewnij się, że spożywasz tłuste ryby morskie co najmniej 1 raz w tygodniu. Warto także sięgać po oleje roślinne o bogatej zawartości ALA, a orzechy włoskie potraktować jako przekąskę (w umiarkowanych ilościach!).

Jakie tłuszcze warto jeszcze włączyć do diety?

W zdrowej diecie warto utrzymać zdrowy balans pomiędzy różnymi tłuszczami. Istotne jest np. zachowanie dobrych proporcji między kwasami z grup omega-3 i omega-6 – powinien wynosić 4-5:1[10]. W ogólnym ujęciu skup się jednak na tym, aby wybierać raczej płynne oleje, orzechy, nasiona i tłuste ryby morskie, a nie smalec, masło czy tłuste czerwone mięso. Ta zasada pomoże Ci świadomie zadbać o serce.

 

Pamiętaj – jeśli masz już problemy z cholesterolem, wprowadź do diety sterole roślinne. Te składniki obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[11]. Zawiera je np. miękka margaryna kubkowa produkowana na bazie olejów roślinnych Optima Cardio. To dobry substytut dla masła.

 

Jak widzisz, świadomy wybór tłuszczów zdrowych dla serca jest prostszy, niż się wydaje. Spróbuj!

 

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci

[11] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

Źródło: materiał Partnera MK