fot. bit24 / Adobe Stock
Koenzym Q10 to związek naturalnie występujący w komórkach człowieka, ale część dostarczamy też z pożywieniem. Najwięcej znajduje się go w tłustych rybach morskich, mięsie, podrobach, orzechach i olejach roślinnych. Ponieważ koenzym Q10 jest rozpuszczalny w tłuszczach, najlepiej wchłania się z posiłków zawierających tłuszcz³. Po 35. roku życia naturalna synteza koenzymu Q10 spada, a aktywność fizyczna i przyspieszona przemiana materii dodatkowo zwiększają zapotrzebowanie organizmu na ten składnik¹
Z tego artykułu dowiesz się, że:
• koenzym Q10 występuje naturalnie w komórkach człowieka i w niektórych produktach spożywczych,
• najbogatszym źródłem koenzymu Q10 w diecie są tłuste ryby morskie i mięso,
• koenzym Q10 jest rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego lepiej wchłania się z tłustym posiłkiem,
• obróbka termiczna może obniżać zawartość koenzymu Q10 w żywności,
• po 35. roku życia naturalna synteza koenzymu Q10 zaczyna spadać,
• koenzym Q10 100 mg w formie suplementu może być stosowany jako uzupełnienie diety.
Choć organizm sam wytwarza koenzym Q10, czerpiemy go też z codziennego jedzenia. Sprawdź, w jakich produktach znajdziesz koenzym Q10 i jak jeść, żeby lepiej go przyswajać.
Co to jest koenzym Q10?
Koenzym Q10 to istotny składnik łańcucha oddechowego, naturalnie występujący w komórkach człowieka¹. Bierze udział w procesie, dzięki któremu komórki wytwarzają energię potrzebną do funkcjonowania. Najwyższe stężenie koenzymu Q10 znajduje się w komórkach o dużym wydatku energetycznym — w komórkach wątroby, mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych.
W jakich produktach jest najwięcej koenzymu Q10?
Najbogatszym źródłem koenzymu Q10 w diecie są tłuste ryby morskie — sardynki, makrela, śledź i łosoś. Sporo zawierają też mięso, a zwłaszcza podroby: wątroba, serce i nerki, oleje roślinne i orzechy. Mniejsze ilości znajdują się w nabiale, zbożach oraz niektórych warzywach i owocach². W praktyce produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają go więcej niż roślinne.
Czy z samej diety można pokryć zapotrzebowanie na koenzym Q10?
Przeciętna dieta dostarcza zaledwie kilka miligramów koenzymu Q10 dziennie. To znacznie mniej niż ilość, którą organizm wytwarza samodzielnie. Z tego powodu dieta jest tylko dodatkowym źródłem tego składnika, a nie głównym. Większość koenzymu Q10 w organizmie pochodzi z jego własnej syntezy, nie z pożywienia.
Jak jeść, żeby lepiej przyswajać koenzym Q10?
Koenzym Q10 jest rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego najlepiej wchłania się z posiłków zawierających tłuszcz³. Łosoś z oliwą, sałatka z orzechami albo ryba z dodatkiem oleju roślinnego to przykłady dobrych połączeń. Warto też pamiętać, że długa obróbka termiczna obniża zawartość koenzymu Q10 w produktach4. Gotowanie i smażenie w wysokiej temperaturze może zmniejszyć jego ilość w gotowym daniu.
Dlaczego z wiekiem koenzymu Q10 jest mniej?
Naturalna synteza koenzymu Q10 w organizmie zaczyna spadać już po 35. roku życia. Dodatkowymi czynnikami zwiększającymi zapotrzebowanie są aktywność fizyczna i przyspieszona przemiana materii¹. W efekcie u osób aktywnych i po 35. roku życia samo pożywienie nie zawsze wystarcza, aby zrównoważyć spadek naturalnej produkcji.
Kiedy warto pomyśleć o suplementacji?
Suplement może być stosowany jako uzupełnienie diety wtedy, gdy trudno pokryć zapotrzebowanie samym jedzeniem. Dotyczy to zwłaszcza osób po 35. roku życia, intensywnie trenujących lub stosujących dietę ubogą w produkty zwierzęce. Koenzym Q10 suplement, na przykład Naturell Koenzym Q10 100, zawiera koenzym Q10 100 mg w jednej kapsułce naturalnego pochodzenia, w kapsułce olejowej ułatwiającej wchłanianie³.
¹ Hargreaves Iain, Heaton Robert A., Mantle David. Disorders of Human Coenzyme Q10 Metabolism: An Overview. International Journal of Molecular Sciences. 2020 Sep 13;21(18):6695. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7555759/
² Pravst Igor, Žmitek Katja, Žmitek Janko. Coenzyme Q10 Contents in Foods and Fortification Strategies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2010;50(4):269–280. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408390902773037
³ Mantle David, Dybring Annette. Bioavailability of Coenzyme Q10: An Overview of the Absorption Process and Subsequent Metabolism. Antioxidants. 2020 May 5;9(5):386. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7278738/
4 Weber Christine, Bysted Anette, Hølmer Gunhild. The coenzyme Q10 content of the average Danish diet. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 1997;67(2):123–129. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9129255/
