Kobieta na siłowni – jak zacząć i co zyskasz?

– Chcę zadbać o siebie, ale nie pójdę na siłownię, bo dźwiganie ciężarów spowoduje, że zamienię się w napakowanego koksa

– to częste zdanie kobiet, dla których siłownia kojarzy się wyłącznie z ogromnymi mięśniami i treningami jak u kulturysty. Jednak istnieją liczne dowody na to, że kobiece sylwetki po systematycznych treningach mających na celu stopniowe obciążanie układu mięśniowego, wyglądają niezwykle estetycznie i zmysłowo. Wszystko zależy od konkretnego planu, odżywiania oraz podejścia. Kobieta na siłowni? To doskonała opcja, aby zyskać siłę, zdrowie i wymarzone ciało. Sprawdź, jak zacząć przygodę z obciążeniami i zamień jednorazowe wyjście na trening w pasję

 

Dlaczego kobiety obawiają się siłowni?

Wiele kobiet boi się wyjścia na siłownię. W mediach nierzadko rozpowszechniane są nieprawdziwe informacje dotyczące pań wykonujących trening siłowy. Obawy zniekształcające rzeczywistość, stają się poważną przeszkodą w pokonaniu pierwszego kroku po doskonałą formę. Dlaczego kobiety, mimo chęci, przekładają w czasie decyzję o ćwiczeniu na siłowni?

 

Strach przed uzyskaniem męskiej sylwetki

Jako kobiety często tkwimy w przekonaniu, że ćwicząc z obciążeniem zamiast smukłej i idealnie wyrzeźbionej sylwetki, zyskamy ogromne oraz mało kobiece mięśnie. Warto jednak zwrócić uwagę, że budowa, genetyka, hormony kobiece zdecydowanie różnią się od męskich. Kobiety wyróżniają się większą tkanką tłuszczową np. w okolicach biustu i bioder oraz zdecydowanie mniejszą ilością testosteronu. Mężczyźni mają genetyczną łatwość w powiększaniu mięśni ze względu na zdecydowanie bardziej rozwinięty układ mięśniowy. Kobieta, aby wyglądać jak kulturystka, potrzebuje wielu lat pracy z bardzo dużymi obciążeniami oraz odpowiednio dobranej diety z konkretną nadwyżką kaloryczną. Akop – popularny trener personalny z 10-letnim doświadczeniem w krótkim filmiku na YouTube „Czy kobiety powinny trenować na siłowni?” zachęca do pozbycia się obaw kobiet przed sylwetką „pakera”.

 

 

– Chciałbym uspokoić i zobrazować, że uzyskanie sylwetki „pakera” wymaga specyficznego podejścia, które łączy intensywne treningi siłowe i odpowiednią wysokokaloryczną dietę. Dla przeciętnej kobiety, która ćwiczy na siłowni, przyrost mięśni będzie proporcjonalny do jej indywidualnych predyspozycji genetycznych. Regularne treningi z obciążeniem pomogą utrwalić i ukształtować piękne, kobiece kształty ciała poprzez zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę ogólnej sylwetki

— rozwiewa wszelkie wątpliwości Michał Szczotka – mentor, pasjonat promujący zdrowy styl życia i trener personalny.

 

Niska samoocena i lęk przed krytyką

Żyjemy w środowisku, w którym ocenianie innych przychodzi bardzo łatwo. Odwiedzając siłownię po raz pierwszy oczywistym jest, że dopiero rozpoczynamy walkę o wymarzoną sylwetkę. Jednak bardzo często boimy się krytyki, jednocześnie porównując do innych. Stres i strach przed negatywnymi opiniami dotyczącymi naszej sylwetki często nie pozwala rozpocząć walki o zdrowie, smukłe ciało, dobre samopoczucie, szczęście.

– Siłownia to miejsce dla każdego niezależnie od wagi, wieku, płci, masy mięśniowej i tłuszczowej. Gdy pierwszy raz przekroczyłam progi siłowni w moim mieście, byłam kobietą z poważną nadwagą i wieloma kompleksami. Obawiałam się, ale i szybko przekonałam, że takich osób jak ja jest zdecydowanie więcej. Mój mąż zawsze mi powtarzał: „ćwicz dla siebie nie dla innych”. Tak też zrobiłam. Czuję się coraz lepiej w swojej skórze. Lęk przed krytyką okazał się bezpodstawny. Chyba era zakochanych w sobie osób i skupionych na wyśmiewaniu innych, minęła. Trafiłam do miejsca, w którym otoczyły mnie życzliwe, pełne wsparcia oraz pasji osoby. Od początku nie czułam się inna. Dołączyłam do wielkiej rodziny, dla której zdrowie i sprawność to ważne kwestie

— opowiedziała 35-letnia Iwona, kobieta od roku ćwicząca na siłowni.

 

Niepewność „pierwszego razu”

Pierwsze kroki na siłowni to zawsze wyzwanie. Nie znasz miejsca, sprzętu, ćwiczeń, ludzi, wszystko jest nowe. To podobnie, jak w każdej innej – nieznanej przestrzeni. Tutaj liczy się pozytywne nastawienie, wewnętrzny spokój i świadomość, że z każdym kolejnym dniem z pewnością poczujesz się swobodniej.

Nawet doświadczony trener personalny kiedyś zaczynał. Nie wymagaj od siebie od razu zbyt wiele. Przejdź spokojnym krokiem przez proces adaptacji. Zacznij od łatwiejszych i bardziej intuicyjnych sprzętów oraz pamiętaj: „Kto pyta, nie błądzi”. Instruktorzy na siłowni zawsze służą profesjonalną pomocą. Większość doświadczonych trenujących również wspiera początkujących (możesz liczyć na cenne wskazówki!). Nim się spostrzeżesz, poznasz niesamowity potencjał siłowni.

 

Może zainteresuje cię też:

Co to jest pilates – ćwiczenia i efekt

 

Brak odpowiedniego stroju na siłownię

Nie musisz od razu kupować profesjonalnych butów za kilka stów, aby rozpocząć bieganie. Jazda tylko na nowym rowerze? Nie, może być używany. Nie musisz także mieć najdroższego  stroju, aby iść na siłownię. Podczas treningu liczy się przede wszystkim komfort i bezpieczeństwo. Bardzo istotne jest wygodne obuwie, zapewniające amortyzacje oraz odpowiedni, oddychający stanik sportowy, który idealnie podtrzymuje biust i nie krępuje ruchów. Z biegiem czasu, gdy poczujesz, że siłownia stała się nierozłącznym elementem twojego życia, będziesz doskonale wiedziała, w co warto zainwestować większe pieniądze.

 

Stres przed seksistowskimi uwagami

Dawniej kobiet na siłowni było zdecydowanie mniej niż mężczyzn. Obecnie panie coraz częściej odwiedzają miejsca przeznaczone do ćwiczeń siłowych i ciężko określić, której płci jest więcej. Kiedy na 10-u mężczyzn przypadała jedna kobieta, nic dziwnego, że wzbudzała ogromne zainteresowanie. Teraz dziewczyna na siłowni to powszechny widok, a męskie i krępujące spojrzenia oraz uwagi zakłócające swobodę treningu okazują się rzadkością.

Jednak nadal nie każdy mężczyzna grzeszy dobrym wychowaniem. Nie warto jednak wycofywać się z siłowni w obawie, że w naszym otoczeniu pojawi się facet bez klasy. Na każde komentarze, nawet seksistowskie są sposoby. W pierwszej kolejności można zwrócić uwagę, że nie życzymy sobie podobnych słów skierowanych w naszym kierunku. Jeśli to nie skutkuje, należy zgłosić sytuację do obsługi. Brak reakcji? To idealny dowód na to, że „maszynownia” nie jest profesjonalna i warto zmienić miejsce ćwiczeń. A może wybrać siłownię tylko dla kobiet?

 

 

Kobieta na siłowni – pierwsze wyjście

Padła ostateczna decyzja o pierwszym treningu na siłowni? Doskonale! Na siłowni możesz wykonywać jednakowo treningi siłowe, jak i kardio, a jak przekonuje trener Michał Szczotka to najlepsze połączenie do wypracowania optymalnych rezultatów:

– Zarówno treningi siłowe, jak i kardio mają swoje korzyści. Trening siłowy pomaga w budowaniu masy mięśniowej, zwiększa wytrzymałość, poprawia wygląd sylwetki i metabolizm, wzmacnia kości oraz pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Z kolei trening kardio wpływa na kondycję, wytrzymałość sercowo-naczyniową. Optymalne rezultaty można osiągnąć poprzez połączenie obu rodzajów treningu, dostosowanych do indywidualnych celów i preferencji.

 

Trening na siłowni może być naprawdę przyjemny i to już w pierwszych dniach zmagań o wymarzoną formę. Zastosuj 11 porad, aby wyjście na siłownie było maksymalnie komfortowym i fantastycznym wyzwaniem:

1. Pamiętaj o pozytywnym nastawieniu, bo wszystko zaczyna się w głowie.

2. Zanim zaczniesz przygodę z siłownią, zapoznaj się z filmikami instruktażowymi online, prezentującymi poprawne wykonywanie ćwiczeń.

3. Przed rozpoczęciem treningu, poznaj siłownię. Poproś o oprowadzenie osobę z obsługi albo sama zrób rundkę zapoznawczą.

4. Pamiętaj o: wygodnym stroju niekrępującym ruchów, odpowiednich butach do treningu, wodzie, ręczniku, przekąsce po treningu, słuchawkach i motywującej muzyce.

 

 

5. Zastanów się, jakich efektów oczekujesz. Ćwicz zgodnie z przemyślanym planem treningowym. Konkretny cel to podstawa.

6. Nie myśl, co inni powiedzą. Skup się na sobie.

7. Wykorzystaj Internet w stawianiu pierwszych kroków na siłowni. To prawdziwa skarbnica wiedzy. Poznaj darmowe porady dla początkujących od trenerów personalnych. Przekonaj się, jak przełamać bariery i poprawnie wykonywać ćwiczenia. Wiele wskazówek przedstawia Oliwia Ślusarczyk – trenerka personalna w filmie: „JAK ZACZĄĆ CHODZIć NA SIŁOWNIE // bez stresu PODSTAWY”.

 

 

8. Skorzystaj z pomocy trenera personalnego i poznaj wszystkie urządzenia. Możesz również udać się na pierwszy trening z doświadczonym i regularnie trenującym znajomym. Razem zawsze jest łatwiej.

9. Pamiętaj o rozgrzewce. To bardzo ważne w szczególności dla osób początkujących, u których technika wykonywania ćwiczeń nie zawsze jest poprawna.

10. Daj sobie czas. Potraktuj pierwsze wizyty na siłowni zapoznawczo. Zwiększaj ciężary i serie stopniowo, jednak stale podnoś poprzeczkę.

11. Regeneracja to podstawa! Bez odpowiedniego odpoczynku organizm nie będzie gotowy do kolejnych wyzwań. Na początku trening 2-3 razy w tygodniu  zdecydowanie wystarczy.

 

Różnimy się od mężczyzn. Kobiety częściej marzą o jędrnych pośladkach i płaskim brzuchu, z kolei mężczyźni o szerokiej obręczy barkowej. Warto wiedzieć, że różnic między płciami jest zdecydowanie więcej:

– Kobiety są bardziej wytrzymałe i mogą trenować więcej niż mężczyźni. Głównym tego powodem jest gospodarka hormonalna […]. U kobiet przeważają włókna (mięśniowe) typu 1, czyli włókna wytrzymałe. U mężczyzn przeważają włókna typu 2 i przez to np. kobiety mogą mieć dużo krótsze przerwy między seriami

— podkreśla Piotr Tomaszewski w filmiku na YouTube „DZIEWCZYNO ! Zacznij Trenować Jak Kobieta (różnice płci na siłowni)”.

Liczne kontrasty sprawiają, że kobieta na siłowni powinna trenować po „kobiecemu” z uwzględnieniem własnych celów i mocnych stron. Chcesz dowiedzieć się więcej? Koniecznie zobacz filmik trenerów personalnych Piotra (Szmexy) i Asi (Satinva).

 

 

Fakty dotyczące treningów z obciążeniem

Trener personalny Michał Szczotka zapytany: „Jakie korzyści kobietom przynoszą treningi na siłowni z ciężarem?”, odpowiedział:

– Przede wszystkim treningi siłowe pomagają w budowaniu silnego i zdrowego ciała. Zwiększają wytrzymałość mięśniową, poprawiają postawę ciała, przyspieszają metabolizm, co ułatwia utratę tkanki tłuszczowej. Dodatkowo treningi siłowe przyczyniają się do wzmocnienia kości, co jest szczególnie ważne u kobiet w celu zapobiegania osteoporozie. Ćwiczenia z obciążeniem wpływają również na poprawę samopoczucia, zwiększenie pewności siebie i poczucia własnej wartości.

Z kanału na YouTube „Trenuj na zdrowie” poznajemy najważniejsze korzyści systematycznego uczęszczania na siłownię. Trening siłowy zdecydowanie zwiększa siłę, dzięki czemu wykonywanie codziennych czynności staje się zdecydowanie łatwiejsze. Poza tym siłownia przeciwdziała osteoporozie (trening siłowy zwiększa gęstość mineralną kości) i sarkopenii, czyli poważnej chorobie polegającej na stopniowej utracie masy, siły, funkcji mięśni – spowalniającej pracę przemiany materii. Okazuje się również, że dźwiganie ciężarów przez około 1 godzinę w tygodniu może zmniejszać ryzyko związane z zawałem serca nawet o 70 proc. (badania: Smutok MA et al. Aerobic versus strength training for risk factor intervention in middle-aged men at high risk for coronary heart disease. Metabolism) i zredukować zagrożenie cukrzycą typu 2. Wszystkie badania wykazują, że pod wpływem aktywności fizycznej – również na siłowni – zdecydowanie zwiększa się poziom hormonu szczęścia i obniża poziom stresu.

Siłowe ćwiczenia to również albo przede wszystkim idealny trening na redukcję tkanki tłuszczowej. Z przyrostem tkanki mięśniowej maleje poziom  tłuszczowej, co sprawia, że wyglądamy o niebo lepiej. Zatem siłownia to ogrom korzyści zdrowotnych i wizualnych!

 

 

Brak efektów na siłowni? Zadbaj o coś jeszcze!

Nie wystarczy wyjść na siłownię, aby osiągnąć wymarzone cele. Kobieta na siłowni powinna pamiętać, że ćwiczenia bez odpowiedniej diety nie przyniosą najlepszych rezultatów. Zmień nawyki żywieniowe, zaplanuj zdrowy i zbilansowany sposób odżywiania, poproś o pomoc specjalistę – dietetyka.

– Odpowiednia dieta jest kluczowa dla osiągnięcia pięknej sylwetki na siłowni. Aby redukować tkankę tłuszczową i odsłaniać mięśnie, ważne jest utrzymanie deficytu kalorycznego poprzez zrównoważenie spożycia kalorii i aktywności fizycznej. Ważne jest unikanie skrajnych diet, ponieważ mogą one mieć negatywny wpływ na zdrowie. Jeśli celem jest budowa masy mięśniowej, można zwiększyć kaloryczność diety, ale istotne jest, aby te dodatkowe kalorie pochodziły z odpowiednich źródeł, takich jak białka o wysokiej jakości, zdrowe tłuszcze i dobrej jakości węglowodany. Dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb i celów jest kluczowe, dlatego należy skonsultować się z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia

— podpowiada Michał Szczotka.

 

To nie wszystko. W treningach niezwykle ważna jest systematyczność. Chris Jordan, który opracował metodę „Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout” wyraźnie podkreśla, że:

„Pomijanie treningów może uniemożliwić osiągnięcie optymalnych wyników, bez względu na wyznaczony cel”.

Tylko regularne ćwiczenia na siłowni (co najmniej trzy razy w tygodniu) gwarantują kolejne efekty. Niezwykle ważna jest również poprawność wykonywanych ćwiczeń. Nieefektywny trening może mieć związek z nieodpowiednią techniką. Dlatego w wielu przypadkach początkowa pomoc trenera personalnego może być nieoceniona w walce o najlepsze rezultaty. Trener personalny Michał Szczotka dodaje:

„Choć doświadczenie i pomoc trenera personalnego są bardzo wartościowe, z powodzeniem można ćwiczyć na siłowni bez nich. Wiele siłowni oferuje wstępne szkolenia i wsparcie dla początkujących, a także instrukcje dotyczące właściwej techniki wykonywania ćwiczeń. Istnieje również wiele zasobów online, takich jak wideo poradniki, które mogą pomóc w nauce poprawnej formy. Warto jednak pamiętać o bezpieczeństwie i zacząć od łagodniejszych ćwiczeń, stopniowo zwiększając intensywność i obciążenie”.

 

Przeczytaj koniecznie:

TOP 10: Fitness na YouTube – z kim warto ćwiczyć?

 

 

 

Kobiety na siłowni odzyskują lepsze życie

Mówi się, że: „Jeśli czegoś nie spróbujesz, to nigdy nie dowiesz się, czy było warto”. Kobieta na siłowni to coraz częstszy widok, bo po obaleniu mitów dotyczących ćwiczeń z obciążeniem, zdajemy sobie sprawę, jak wiele korzyści na kondycję, zdrowie, ciało i samopoczucie generuje trening siłowy. Michał Szczotka od lat przekonuje, że siłownia może odmienić życie nie tylko mężczyzn, ale i kobiet:

– Zmień swoje myślenie i odkryj w sobie ukrytą siłę! Trening siłowy to nie tylko droga do pięknej sylwetki, ale również narzędzie do budowania pewności siebie, zdrowia i samodyscypliny. Każdy ma swoje indywidualne cele i tempo rozwoju, dlatego zacznij od małych kroków i konsekwentnie dąż do osiągnięcia sukcesu. Ciesz się odkrywaniem swoich możliwości, bądź wytrwała i zapewnij swojemu ciału najlepszą opiekę na jaką zasługuje. Trening na siłowni to podróż, która przyniesie nie tylko korzyści fizyczne, ale również umocni Cię psychicznie, dając poczucie prawdziwego spełnienia.

To co, spróbujesz?

 

Może też cię zainteresuje:
Katarzyna Bajaczyk rzuciła wszystko i wyjechała do Abu Dhabi. Jej klientki zamiast legginsów noszą abayę