Kettlebell ‒ do czego służą oraz jakie ćwiczenia z ich pomocą wykonywać?

Kettlebell powszechnie polecane są do ogólnorozwojowych treningów siłowo-wytrzymałościowych. Chociaż można je wykorzystać podobnie jak hantle, to częściej można spotkać się z intensywnymi seriami interwałowymi, znanymi jako tabata lub HIIT. Budowa kettli umożliwia również wykorzystanie ich w ćwiczeniach stabilizacyjnych, angażujących mięśnie core kręgosłupa

Komu polecane są ćwiczenia z kettlami?

Ćwiczenia z kettlami są szczególnie polecane jako wsparcie typowego treningu siłowego. Nie tylko urozmaica on treningi, ale także angażuje grupę mięśni mniej lub wcale nie wykorzystywanych podczas podnoszenia sztangi czy używania hantli. Świetnie nadają się też dla osób, sezonowo przenoszących się na siłownię w celu budowy bazy. Szczególnie dobre efekty można uzyskać w przypadku sportowców, którzy często przebywają w jednej pozycji, jak to ma miejsce np. w wypadku kolarzy.

Niemniej równie dobre efekty daje wdrożenie ćwiczeń z kettlami przez osoby zabiegane oraz pragnące zrzucić zbędne kilogramy. Trening z tym przyrządem, przypominającym kulę armatnią z uchwytem, pozwala poprawić kondycję organizmu już po 15 minutowych zajęciach. Odpowiednia intensywność wykonywania powtórzeń pozwoli na osiągnięcie efektu przedłużonego spalania, znanego jako „after burn”.

Co dają ćwiczenia z kettlebell?

Kettlebell angażują całe ciało podczas ćwiczeń. Świetnie wspierają trening mięśni brzucha, ud, ramion czy klatki piersiowej. Jednak ze względu na angażowanie mięśni głębokich, nie mają na celu budowy dużych mięśni, a raczej:

• Zwiększenie ich elastyczności

• Poprawienie stabilizacji

• Nauczenie prawidłowej postawy

• Poprawienie wydolności tlenowej

• Zwiększenie dynamiki własnego ciała.

Budują zatem gorset mięśniowy oraz zwiększają wytrzymałość przez dużą ilość powtórzeń w krótkim czasie. Warto jednak zaznaczyć, że w przeciwieństwie do hantli pozwalają na wykonanie zarówno treningu aerobowego, jak i anaerobowego. Znacząco ułatwia to specyficzna, poręczna budowa.

Jak ćwiczyć z kettlami?

Jeśli planujemy wykonać trening interwałowy, pomocny może być poniższy zestaw ćwiczeń z kettlami:

• Krążenie ketlem dookoła własnej osi

• Swing jednorącz lub oburącz

• Martwy ciąg jednonóż

• kettlebell burpee, czyli wstawanie z kettlebellm z podparcia przodem.

Zestaw drugi to:

• Przysiad statyczny

• Pompki z ręką na kettlu

• Wykroki ze skrętem tułowia

• Podciąganie kettla jednorącz.

Istnieją też ćwiczenia, angażujące mniejszą ilość mięśni jednocześnie. Przypominają one trening siłowy z hantlami. W ten sposób można ćwiczyć triceps, unosząc kettla zza głowy lub ramiona, i barki, podciągając go z podparcia przodem na ławce, lub bez niej.

W każdym wypadku ważna jest odpowiednia liczba powtórzeń i serii. Osoby początkujące powinny rozpoczynać od mniejszego obciążenia i stopniowo go zwiększać. Aby trening przynosił efekty, musi być progresywny. Oznacza to, że w miarę upływu czasu należy dokładać powtórzenia, serie i ciężar.

kettlebell to świetna opcja dla ćwiczeń domowych. Sprawdzi się zwłaszcza teraz, gdy siłownie są zamknięte, a pogoda i obostrzenia nie sprzyjają aktywności na zewnątrz. Zanim jednak zdecydujesz się na ich zakup, możesz ćwiczyć z dowolnym instrumentem w domu. Najważniejsze, aby robić to regularnie i starannie wykonywać ćwiczenia.

Źródło: materiał Partnera MK