Jesienna depresja nie jest dla mnie! Jak poradzić sobie z sezonowym przygnębieniem?

Przed jesienią nie da się uciec. Może to i dobrze, bo o tej porze roku świat nabiera kolorowych barw. Warto jednak dowiedzieć się, jak walczyć z jesienną depresją. Przypadłość najczęściej dotyka młode kobiety. Uczucie przewlekłego zmęczenia, przygnębienie, brak energii, nadwrażliwość… to tylko nieliczne objawy stanu zakłócającego normalne funkcjonowanie. Jesienny smutek może trwać od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Wtedy brak światła słonecznego odbiera radość życia. Nie pozwól, aby jesienna depresja zatrzymała chęci do działania i już dziś poznaj metody walki z sezonową chandrą

 

Co to jest jesienna depresja?

Jesienna depresja znana jest również pod pojęciami  „depresji sezonowej” lub jako „SAD” – choroba afektywna sezonowa, może dopaść każdego z nas. To stan emocjonalny, ale też poznawczy i fizjologiczny. Jesienna depresja oznacza zaburzenie, które jeszcze nie doczekało się oficjalnej klasyfikacji jako choroba. W najbardziej odczuwalnej wersji nazywana jest depresją, a w krótkotrwałej i łagodniejszej np. jesienną chandrą. To przygnębiający stan człowieka, który zachęca do nicnierobienia, użalania się, złości i płaczu. Występuje sezonowo, a objawy przypominają typowe zaburzenia depresyjne. Podczas jesiennej depresji człowiek odczuwa: zdecydowane pogorszenie nastroju, zmęczenie, spowolnienie procesów myślowych, niepokój. Szacuje się, że zaburzenie dotyka około 10% Polaków.

 

Przyczyny depresji sezonowej (jesiennej)

Depresję jesienną cechuje przede wszystkim sezonowość, czyli przypada na miesiące jesienno-zimowe. Najczęściej pojawia się w październiku – listopadzie i może trwać aż do wczesnej wiosny. Deficyt światła słonecznego po letnich porach roku to zdecydowanie główna przyczyna jesiennej depresji. Dni stają się krótsze, a noce dłuższe i to zjawisko, które negatywnie wpływa na samopoczucie. Szare, smutne, zalane deszczem otoczenie, często odbiera radość z życia, powodując jesienną chandrę. Potem nadchodzi mroźna, zasypana, biało-czarna zima, dla wielu osób nieznośna i odbierająca energię oraz motywację.

 

Zobacz też:

Jesieniara – kim jest i jak ją rozpoznać?

 

Z  kolei Beata Pawlikowska w filmiku na YouTube „jesienna depresja”  tak określa przyczyny swojej choroby afektywnej sezonowej:

„Wiem, dlaczego tak się czułam. Dlatego że wydawało mi się, że przemija coś pięknego. Że kończy się coś pięknego. Że było lato, które trwało, pełne kolorów i pełne wolności. A potem niespodziewanie zmieniają się miesiące, słońce wstaje codziennie trochę później i zachodzi trochę wcześniej. Zaczyna pachnieć inaczej powietrze, chłodne są poranki, chłodne są noce, więc następuje zmiana i o to chodziło. Ja się bałam tego, że dzieje się coś, co jest poza moją kontrolą. Nie podobało mi się to, że ja się muszę do tego dostosować, bo nie mam innego wyjścia. Bo jestem tylko człowiekiem i nie mam ukrytego klucza, którym mogłabym przyśpieszyć pory roku, przedłużyć lato, opóźnić jesień albo w ogóle wymazać jesień”.

 

 

Brak słońca zmniejsza ilość wydzielanej w mózgu serotoniny, odpowiedzialnej m.in. za dobry nastrój. Ciemność warunkuje natomiast nadmiar melatoniny, czyli hormonu, który w większych ilościach zaburza dobowy rytm i sen.

 

Jesienna depresja – objawy, które powodują „deprechę”

Objawy jesiennej depresji określane są jako zaburzenia depresyjne, które występują codziennie lub prawie codziennie. To najczęściej:

• uczucie smutku i niepokoju,
• nadmierna drażliwość,
• zobojętnienie,
• pogorszenie nastroju,
• izolacja społeczna,
• zniewalające przewlekłe zmęczenie,
• brak motywacji i chęci do działania,
• pogorszona jakość snu,
• poczucie bezsilności,
• negatywne myśli,
• niezdolność przeżywania radości,
• niechęć do pracy,
• skłonność do płaczu,
• wybuchy złości i irytacji,
• obniżona aktywność,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• osłabienie popędu seksualnego,
• trudności z porannym wstawaniem,
• obniżona odporność organizmu.

 

Objawy mogą pociągnąć ze sobą dalsze konsekwencje. Jesienna depresja nierzadko zachęca do używek (np. alkoholu, papierosów). To podczas SAD odczuwamy wzmożony apetyt, który szybko przekłada się na wzrost wagi. Poza tym zaburzenie powoduje problemy w komunikacji. Gorsze wyniki w nauce? Zmniejszona efektywność pracy? Kłótnie z najbliższymi? Utrata zainteresowań? To nierzadko efekty jesiennej depresji. Gdy stan beznadziejności trwa dłużej, nie ulega poprawieniu, a wręcz pociąga za sobą cały wachlarz negatywnych konsekwencji (nawet myśli samobójcze), należy udać się na psychoterapię lub do lekarza – specjalisty.

 

Przeczytaj koniecznie:

Smutek – o czym nam mówi? Kiedy się pojawia?

 

Aktywność fizyczna i odpowiednia dieta jako działania profilaktyczne

Jak nie dać się jesiennej depresji? Podstawą jest odpowiednia dieta i regularna aktywność fizyczna. To, co jemy, ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Zbilansowane, bogate w „zdrowe” tłuszcze, dostarczające niezbędne składniki mineralne posiłki to sekret idealnego – sezonowego odżywiania. W codziennej diecie nie powinno zabraknąć owoców, warzyw, ryb, chudego mięsa, orzechów, pełnoziarnistych produktów. To nie wszystko! Komponując swoją jesienną dietę, warto uwzględnić sezonowy niedobór pewnych substancji w organizmie, przede wszystkim witaminy D (ciało naturalnie wytwarza witaminę D pod wpływem światła słonecznego). Czego natomiast należy unikać, aby zbudować barierę przeciw jesiennej depresji? Używek, tłustych dań, słodyczy, produktów wysoko przetworzonych i o niskiej wartości odżywczej. Warto pamiętać o optymalnym nawodnieniu organizmu nawet podczas chłodniejszych miesięcy.

 

Organizm potrzebuje ruchu o każdej porze roku, a już przede wszystkim w okresie zagrożenia, jakim jest jesienna depresja. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca w przypadku osób zdrowych i dorosłych:

„W ciągu tygodnia zadbać o 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności o dużej intensywności”.

 

 

30 minut ćwiczeń dziennie wystarczy, aby:

• zadbać o zdrowie psychiczne i fizyczne,
• poprawić samopoczucie,
• wzmocnić mięśnie,
• zredukować stres,
• uwolnić hormony szczęścia – endorfiny,
• podnieść samoocenę,
• zwiększyć sprawność mózgu,
• zatroszczyć się o smukłą sylwetkę.

 

Jak walczyć z depresją sezonową?

Gdy nie mamy wpływu na pogodę, warto postawić na nawyki, które działają relaksująco, niwelują stres, a przy okazji skutecznie wpływają na poprawę nastroju:

1. Zadbaj o odpowiednią higienę życia codziennego opartą o zbilansowaną i zdrową dietę, ćwiczenia fizyczne, odpowiednią ilość snu, brak monotonii.
2. Unikaj stresujących sytuacji i nie kreuj zbyt wysokich wymagań w stosunku do siebie w okresie jesienno-zimowym.
3. Wyjdź do ludzi tryskających pozytywną energią, nie zamykaj się w czterech ścianach.
4. Pokochaj długie spacery i aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, zwłaszcza wtedy, gdy naturalnego słońca jest najwięcej.
5. Nie zapomnij o odpowiedniej suplementacji, szczególnie w witaminę D3 – wzmacniającą organizm i dodającą sił witalnych.
6. Praktykuj wieczorną aromaterapię, czyli skuteczny sposób na wzmocnienie, zrelaksowanie i poprawę jesiennego nastroju.
7. Zadbaj o samowspółczucie (przede wszystkim okazywanie sobie empatii), które wzmacnia siły psychiczne, pomaga radzić sobie ze stresem i zwiększa poziom odczuwania szczęścia.
8. Wypróbuj naturalnych ziół (np. rozmaryn, melisa, lawenda, dziurawiec zwyczajny) na jesienną chandrę, które regulują w organizmie poziom serotoniny.

 

Przeczytaj również:

Joga śmiechu – cudowny lek na smutek i nie tylko

 

 

Jeśli szukasz idealnego sposobu na walkę z sezonową depresją i masz taką możliwość, to zaplanuj w okresie jesienno-zimowym urlop w ciepłym kraju, gdzie nie brakuje naturalnego słońca.

 

Fototerapia – najskuteczniejszy sposób na jesienną depresję

Czy wiesz, że jedną z najskuteczniejszych metod leczenia depresji jesiennej jest fototerapia? To terapia, która polega na wykorzystaniu specjalistycznych lamp (pozwalających uzyskać strumień światła o natężeniu 5000 – 10 000 luksów na poziomie oczu pacjenta) z białym i jaskrawym światłem. Celem regularnego naświetlenia jest zapewnienie odpowiedniej dawki słońca. Zazwyczaj fototerapię stosuje się w godzinach porannych lub wieczornych przez około 30 minut dziennie, minimalnie przez dwa tygodnie. To metoda, która przez światło, dodaje energii.

Warto również zaznaczyć, że w podświadomości wielu osób jesień powiązana jest z wieloma negatywnymi emocjami i zjawiskami: smutkiem, melancholią, przeziębieniem, przemijaniem, końcem czegoś pięknego. A gdyby tak z nadchodzącą jesienią pomyśleć o: bajecznych barwach liści, zapachowych świeczkach, długich serialach, ciepłych skarpetkach, grzanym winie, kolorowym otoczeniu, gorącej czekoladzie, beztroskich spacerach w kroplach jesiennego deszczu… poćwiczyć uważność, wdzięczność i odkryć piękno świata niezależnie od pory roku? Przed pozytywnymi, emanującymi ciepłem i energią myślami ucieka jesienna depresja. Każda pora roku jest piękna na swój sposób i przy odpowiednim nastawieniu może zagwarantować ogrom fantastycznych emocji.