Jak zrobić owsiankę białkową? 3 pyszne przepisy na owsiankę proteinową

W czasach mody na zdrową żywność, znienawidzona przez wielu owsianka stała się jednym z ulubionych, pełnowartościowych pomysłów na śniadanie. Ale co jeśli poza węglowodanami potrzebujesz większej dawki białka? Do gry wkracza owsianka proteinowa. Sprawdź, jak ją zrobić i wypróbuj proste przepisy!

 

Owsianka a dieta białkowa. Dla kogo owsianka z odżywką białkową?

Jeszcze do niedawna kojarzyła nam się z koszmarem dzieciństwa. Dziś owsianka jest jednym z najchętniej wybieranych posiłków, a na Instagramie stała się hitem. Nie ma się co dziwić ‒ z płatków owsianych da się przyrządzić mnóstwo pysznych, słodkich i, co najważniejsze, pełnowartościowych dań. Idealnie nadają się one na śniadanie, ale też na posiłek przed- lub potreningowy czy zdrowy zamiennik słodyczy. Poza zaspokojeniem apetytu na słodkie, jedząc owsiankę, zyskujesz:

 

• Dużą dawkę błonnika, który usprawnia pracę jelit.
• Zastrzyk takich minerałów, jak żelazo, magnez czy cynk,
• Uczucie sytości na długo.

 

Nie ma wątpliwości, że owsianka jest zdrowa. Jeśli jednak ma wspomóc proces odchudzania lub budowy masy mięśniowej, warto dodać do niej dodatkową dawkę białka! Owsianka proteinowa, czyli wzbogacona niezbędnymi aminokwasami egzo- i endogennymi będzie bardziej sycąca i bogata we wszystkie składniki odżywcze, w tym najważniejsze do utrzymania szczupłej i umięśnionej sylwetki białko. Jak ją zrobić?

Jak zrobić owsiankę proteinową? Podstawowe wskazówki

Pyszną owsiankę białkową możesz przygotować w klasyczny sposób, gotując płatki na wodzie, ale też namaczając je na noc czy piekąc w piekarniku. Najważniejsze, by w przepisie pojawiło się zdrowe źródło pełnowartościowego białka. Świetnie sprawdzi się wysokobiałkowy jogurt typu skyr czy odżywka białkowa, najlepiej na bazie białka serwatkowego. Dla odpowiedniego bilansu energetycznego posiłek warto uzupełnić zdrowym tłuszczem. Możesz wykorzystać masło orzechowe, olej kokosowy, ale też orzechy i nasiona, które nadadzą potrawie chrupkości.

Proteinowa owsianka – ile białka dodać? Podpowiadamy

Wróćmy do białka – ile dodać go do owsianki, by posiłek był zbilansowany i pożywny? Wszystko zależy od planu treningowego, naszej wagi i dziennego zapotrzebowania na makroskładniki w diecie. Zakładając, że średnie zapotrzebowanie na białko u przeciętnie aktywnej osoby to 1g na kilogram masy ciała, łatwo wyliczysz, ile białka powinien zawierać każdy z posiłków w ciągu dnia.
Przykładowo osoba ważąca 60 kg powinna dostarczać organizmowi około 60 gramów białka. Jeśli je 4 razy dziennie, a jednym z posiłków jest owsianka białkowa, ilość białka odpowiednia do zapotrzebowania wyniesie 15 gramów. Dokładnie tyle, ile łyżka stołowa. Warto pamiętać, że ilość ta będzie znacznie większa u osób budujących masę mięśniową czy trenujących z dużą intensywnością. Zawartość protein w owsiance powinniśmy dostosować do swojej diety, stylu życia i celu treningowego.

Klasyczna owsianka proteinowa. Przepis na pyszny i pełnowartościowy posiłek

Jak zrobić owsiankę proteinową? Najłatwiej ugotować ją na wodzie, a następnie dodać odżywkę białkową. To szybki sposób na zdrowe śniadanie, bogate w niezbędne składniki odżywcze. Zda też egzamin jako posiłek przed- lub potreningowy. Sprawdź, jak ją przyrządzić krok po kroku:

 

1. 4 łyżki płatków owsianych ugotuj w połowie szklanki wody na małym ogniu, często mieszając.
2. Do smaku dopraw cynamonem.
3. Gdy owsianka wystygnie dodaj odżywkę białkową i wymieszaj.
4. Polej łyżeczką masła orzechowego i udekoruj plastrami banana.

Proteinowa owsianka pieczona – prosty przepis na słodką przyjemność

Pieczona owsianka robi furorę wśród amatorów zdrowego żywienia i… słodyczy. Nieprzypadkowo. Jest nie tylko pełnowartościowym posiłkiem idealnym dla osób na diecie, ale też zdrowym zamiennikiem klasycznych wypieków. Do przygotowania jej będziesz potrzebować:

 

• 200 g płatków owsianych,
• 300 ml mleka,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• 40 g odżywki białkowej.
• 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu.

 

Jak to zrobić?

 

1. Wymieszaj płatki owsiane z odżywką białkową i proszkiem do pieczenia
2. Zalej suche składniki mlekiem i dodaj słodzik.
3. Dokładnie wymieszaj do połączenia się suchych składników z mokrymi.
4. Wyłóż mieszankę do natłuszczonych foremek, np. kokilek lub małego naczynia żaroodpornego.
5. Piecz 12 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

 

Pieczona owsianka białkowa może być podawana na różne sposoby. Świetnie smakuje z prażonymi wcześniej owocami, np. jabłkami z cynamonem, czy gorzką czekoladą.

Nocna owsianka z odżywką białkową – sposób na szybkie śniadanie

Rano nie masz czasu na przygotowanie zdrowego śniadania? Jesz coś w biegu albo kupujesz na mieście? Ratunkiem może okazać się nocna owsianka białkowa, którą przygotujesz wieczorem i bez problemu zjesz na szybko lub zabierzesz ze sobą na wynos. Będziesz potrzebować:

 

• 40 g płatków owsianych,
• 70 ml wody,
• 60 g jogurtu naturalnego z wysoką zawartością białka typu skyr,
• 10 g ksylitolu,
• 10 g masła orzechowego,
• 1 łyżeczka kakao,
• Ulubione owoce sezonowe.

 

Jak zrobić nocną owsiankę proteinową?

 

1. Połącz płatki owsiane z wodą, jogurtem, ksylitolem, masłem orzechowym i kakao.
2. Dokładnie wymieszaj i przelej do słoiczka.
3. Dodaj ulubione owoce, np. maliny.
4. Odstaw na noc do lodówki.

 

Tak przyrządzoną owsiankę białkową możesz zabrać do pracy, na uczelnię albo zjeść przed wyjściem.

Jak widzisz, przepisy na owsiankę proteinową są proste i szybkie w przygotowaniu. Warto wypróbować je na śniadanie czy deser. Taki posiłek będzie zdrowym źródłem wielu składników odżywczych w tym cennego białka! Przeczytaj także: Odżywki białkowe – kiedy wprowadzić i jak wybrać najlepszą.

Źródło: materiał Partnera MK