fot. Miljan Živković / Adobe Stock
Dobra kondycja nastolatka opiera się na codziennym ruchu, zbilansowanej diecie, odpowiednim nawodnieniu i odpoczynku. W okresie intensywnego wzrostu warto też pamiętać o witaminach dla nastolatków, które mogą być wsparciem, np. w okresie intensywnej nauki
Z tego artykułu dowiesz się:
• nastolatek powinien być aktywny średnio co najmniej 60 minut dziennie w skali tygodnia aktywności umiarkowanej do intensywnej,
• trzy razy w tygodniu w planie aktywności powinny znaleźć się ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości,
• pięć porcji warzyw i owoców dziennie to podstawa diety nastolatka,
• nastolatek powinien wypijać 2–2,5 litra płynów dziennie, głównie wody,
• witaminy dla młodzieży uczącej się mogą stanowić wsparcie diety w wymagających okresach roku szkolnego.
Okres dojrzewania to czas jednej z najszybszych zmian w organizmie w całym życiu człowieka. Sprawdź, jak codzienne nawyki, czyli ruch, jedzenie, nawodnienie i odpoczynek, wpływają na kondycję nastolatka i co warto włączyć do jego rutyny.
Ile ruchu potrzebuje nastolatek?
Nastolatek do 17. roku życia powinien być aktywny średnio co najmniej 60 minut dziennie¹ w skali tygodnia aktywności umiarkowanej do intensywnej. Co najmniej trzy razy w tygodniu powinien wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości, takie jak:
• bieganie,
• skakanie,
• gra w piłkę,
jazda na rolkach,
• wspinaczka,
• ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała lub obciążeniem.
Liczy się każda aktywność, która podnosi tętno: jazda na rowerze do szkoły, energiczny spacer, taniec, pływanie, zabawy na podwórku.
Jak powinna wyglądać codzienna dieta nastolatka?
Podstawą diety nastolatka powinno być pięć posiłków dziennie oraz co najmniej pięć porcji warzyw i owoców, z przewagą warzyw². W jadłospisie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby (będące źródłem kwasów omega-3), rośliny strączkowe, nabiał, jaja, orzechy oraz zdrowe tłuszcze roślinne. Regularne posiłki stabilizują poziom cukru we krwi i pomagają utrzymać energię w ciągu dnia. Komponując posiłki warto kierować się zasadą Talerza Zdrowego Żywienia³:
• połowa talerza to warzywa i owoce w proporcji 4:1,
• ćwiartka talerza to produkty pełnoziarniste,
• ćwiartka talerza to białko.
Ile wody powinien pić nastolatek?
Nastolatek powinien wypijać 2–2,5 litra płynów dziennie, głównie wody4. Już łagodne odwodnienie obniża zdolność koncentracji, powoduje bóle głowy i spadek wydolności fizycznej. Słodzone napoje, energetyki i soki nie zastępują wody.
Dlaczego sen jest tak ważny dla kondycji nastolatka?
Nastolatek w wieku 13–18 lat potrzebuje 8–10 godzin snu na dobę5. W czasie snu organizm regeneruje mięśnie, równoważy hormony i utrwala wzorce ruchowe wyuczone w ciągu dnia. Niewyspany nastolatek może mieć gorszą koordynację, wolniejszy czas reakcji i większe ryzyko kontuzji.
Czy suplementy mogą wspierać kondycję nastolatka?
Dobrym wsparciem mogą być witaminy dla młodzieży uczącej się, takie jak UmmU Multiwitamina & Omega 12+. Suplement diety zawiera m.in. witaminę B6, która przyczynia się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia6oraz witaminę D, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni7, a także kwasy omega-38. Witaminy dla nastolatków warto przyjmować w okresach zmęczenia i znużenia organizmu lub wytężonego wysiłku fizycznego i psychicznego.
Jak dodatkowo wesprzeć nastolatka w okresie szkolnym?
W okresie intensywnej nauki mózg nastolatka zużywa najwięcej glukozy ze wszystkich narządów: nawet 20% całej energii organizmu. Dlatego śniadanie przed egzaminem jest realnym paliwem dla pracy umysłowej. Najlepiej działają posiłki, które uwalniają energię stopniowo, takie jak owsianka, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, jajka, jogurt z owocami. Cukier z batona da krótki zastrzyk energii, ale spadek koncentracji przyjdzie po niecałej godzinie, czyli zwykle w połowie sprawdzianu.
1. Bull Fiona C., Al-Ansari Salih S., Biddle Stuart, Borodulin Katja, Buman Matthew P., Cardon Greet, Carty Catherine, Chaput Jean-Philippe, Chastin Sebastien, Chou Roger, Dempsey Paddy C., DiPietro Loretta, Ekelund Ulf, Firth Joseph, Friedenreich Christine M., Garcia Leandro, Gichu Muthoni, Jago Russell, Katzmarzyk Peter T., Lambert Estelle, Leitzmann Michael, Milton Karen, Ortega Francisco B., Ranasinghe Chathuranga, Stamatakis Emmanuel, Tiedemann Anne, Troiano Richard P., van der Ploeg Hidde P., Wari Vicky, Willumsen Juana F. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020 Dec;54(24):1451–1462. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
2. https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia/
3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
4. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459
5. Paruthi Shalini, Brooks Lee J., D’Ambrosio Carolyn, Hall Wendy A., Kotagal Suresh, Lloyd Robin M., Malow Beth A., Maski Kiran, Nichols Cynthia, Quan Stuart F., Rosen Carol L., Troester Matthew M., Wise Merrill S. Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2016 Nov 15;12(11):1549–1561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/
6. Witamina B6 przyczynia się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
7. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
8. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
