Sunday, May 9, 2021
Home / Styl życia  / Sport  / Jak trenować, żeby schudnąć?

Jak trenować, żeby schudnąć?

Jak schudnąć efektywnie, bez wyrzeczeń i okupionych łzami głodówek, czyli druga część rozmowy z trenerem Piotrem Jankowiczem, twórcą systemu GTX.

fot. materiał prasowy

Jak schudnąć efektywnie, bez wyrzeczeń i okupionych łzami głodówek, czyli druga część rozmowy z trenerem Piotrem Jankowiczem, twórcą systemu GTX. Dziś poruszamy kwestię treningu.

fot. materiał prasowy

fot. materiał prasowy

Joanna Lechowska: W pierwszej części naszej rozmowy mówiłeś, że im więcej mięśni, tym większe spalanie, czyli błędem jest trenowanie wyłącznie cardio, jeśli chcemy schudnąć? Powinniśmy również zadbać o wzmacnianie naszych mięśni?
Piotr Jankowicz: Tak. Organizm musi zachować równowagę mięśniową, równowagę tłuszczową oraz równowagę we wszystkich przemianach, jakie zachodzą w trakcie treningu. Jeżeli skupiamy się tylko na jednej części ciała, na przykład stosując ćwiczenia wyłącznie na nogi, to sukcesu nie osiągniemy. Dobry trening powinien mieć charakter kompleksowy i być urozmaicony. Najlepszym rozwiązaniem jest zatem hybryda między treningiem intensywnym wytrzymałościowym, cardio treningiem tlenowym, a treningiem typowo siłowym.

Joanna Lechowska: Niektóre panie obawiają się, że ćwicząc siłowo, zamiast schudnąć, rozbudują swoją muskulaturę.
Piotr Jankowicz: Nowoczesne formy treningu funkcjonalnego, pomimo że są oparte o trening siłowy, jak właśnie GTX, to treningi całkowicie bezpieczne, więc nie należy ich się obawiać. Nie następuje tam zbyt duży rozrost tkanki mięśniowej. Można powiedzieć, że optymalny dla danej osoby. Co więcej, podczas treningów funkcjonalnych zostaje spalana duża ilość tkanki tłuszczowej. Natomiast, w przypadku tradycyjnego treningu na siłowni musimy pamiętać o tym, że mięśnie nie są narządem tak chętnym do wzrostu, jak się wszystkim wydaje. Żeby uzyskać kulturystyczny wygląd, trzeba naprawdę mocno się napocić, namęczyć i trzeba zjeść bardzo duże ilości kalorii, nawet po 6 tysięcy dziennie. Nie bójmy się więc ćwiczyć, tylko róbmy tą mądrze. Nieraz, kiedy wchodzimy na wagę i widzimy, że masa naszego ciała wzrosła, myślimy, że to waga mięśni i rezygnujemy z treningu. To błędne myślenie. Często jest tak, że zwiększamy skład masy ciała przez wodę i kwas mlekowy zatrzymany w mięśniach, glikogen.

Joanna Lechowska: Zatem jeśli się odchudzamy najlepiej mierzyć poziom tłuszczu, a nie wchodzić na wagę?
Piotr Jankowicz: Dokładnie, a najprościej mierzyć obwody. W przypadku kobiet w pasie i biodrach, bo tam najlepiej widać czy tkanka tłuszczowa spada, a w przypadku mężczyzn, których interesuje rozrost tkanki mięśniowej, obwód klatki piersiowej, ramion i uda.

Joanna Lechowska: Wróćmy jeszcze do treningów. Mówiłeś, że zdrowy trening powinien mieć charakter kompleksowy, czyli taki jest właśnie GTX?
Piotr Jankowicz: Dokładnie tak. GTX to system treningowy, który kształtuje wiele istotnych cech motorycznych takich jak moc, siła, balans, stabilizacja, szybkość, wytrzymałość, koordynacja – cech bardzo potrzebnych do utrzymania wysokiej dyspozycji ciała i całego aparatu ruchu. Mówiąc w skrócie, GTX kompensuje wszystkie braki, wynikające z siedzącego trybu życia, do którego nasz organizm nie został przystosowany przez naturę, przez co zabezpiecza przed kontuzjami i zwyrodnieniami. Według mnie, GTX jest odpowiedzią idealną na potrzeby współczesnego, zapracowanego człowieka.

fot. materiał prasowy

fot. materiał prasowy

Joanna Lechowska: Słyszałam, że najefektywniejszym spalaczem tkanki tłuszczowej są treningi cardio polegające na długich wysiłkach fizycznych opartych o pracę tlenową, np. jazda na rowerku stacjonarnym. Co o tym sądzisz?
Piotr Jankowicz: Owszem, wiele osób uważa, że najlepsze spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi wtedy, gdy pracujemy wolno, czyli przy zmianach tlenowych. Jest to oczywiście prawdą, ale żeby taki trening był efektywny, musielibyśmy ćwiczyć około trzech godzin, ponieważ ilość energii w przemianach tlenowych, jakie zachodzą podczas niskiej aktywności fizycznej, jest zbyt mała, aby zadowolić osobę, która się odchudza. Treningi, zaliczane obecnie do najlepszych pogromców tkanki tłuszczowej, to treningi o dużej intensywności. Gdy pracujemy bardzo mocno, przy zmianach beztlenowych, z wysokim tętnem, dochodzi do tzw. deficytu tlenowego, czyli zadłużenia tlenowego, co oznacza, że mimo iż kończymy trening, nasz organizm nadal pracuje, gdyż ma do spłacenia dług, jaki zaciągnął podczas ćwiczeń. Musi się zregenerować, w tym celu czerpie energię właśnie z tkanki tłuszczowej. Proces ten trwa do kilkunastu godzin po treningu. Nawet wówczas, gdy śpimy.

Joanna Lechowska: Czyli, jeśli chcemy schudnąć, najlepiej stosować treningi interwałowe?
Piotr Jankowicz: Tak. Interwały są doskonałym rozwiązaniem, dla osób chcących spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, ale trzeba wiedzieć jak je przeprowadzić, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Dlatego jeśli nie mamy doświadczenia w tej materii, najlepiej robić to z trenerem.

Joanna Lechowska: A czy tak intensywne treningi są dla każdego, czy tylko dla osób zaawansowanych?
Piotr Jankowicz: Oczywiście, istnieją przeciwwskazania przed intensywnymi treningami, dlatego zanim w ogóle zaczniemy ćwiczyć, warto skonsultować się z lekarzem. Nie możemy spalać tkanki tłuszczowej kosztem swojego zdrowia.

Joanna Lechowska: Jakie są najlepsze sposoby motywacji?
Piotr Jankowicz: Przede wszystkim cel. Warto sobie coś założyć i krok po kroku to realizować. Może to być zarówno zwiększenie dystansu, jaki biegamy lub zwiększenie obciążenia, z jakim pracujemy, jak również uczestnictwo w bardzo modnych obecnie biegach survivalowych. Dobrym sposobem są również pomiary naszego ciała, robione co dwa tygodnie. Nic tak nie motywuje jak obserwacja korzystnych zmian, jakie zachodzą w naszym ciele pod wpływem aktywności fizycznej. Treningi grupowe też mogą być pewną formą motywacji, bo dzięki nim widzimy jak inne osoby ćwiczą i nie chcemy być od nich gorsi. Ponadto, w grupie jest zawsze raźniej.

Joanna Lechowska: Ile czasu w tygodniu przeznaczać na treningi?
Piotr Jankowicz: Jeden trening dziennie zajmujący od pół godziny do godziny nie jest dużym wysiłkiem dla organizmu. Istotny jest natomiast dobór odpowiedniej intensywności. Jeżeli chcemy ćwiczyć codziennie, treningi nie mogą być zbyt obciążające, ponieważ organizm nie zdąży się zregenerować. Wtedy metabolizm nie zdąży odpowiednio przyspieszyć, a na treningu nie damy z siebie stu procent.

Joanna Lechowska: Z zakwasami nie ćwiczymy?
Piotr Jankowicz: Z zakwasami ćwiczymy, ale w inny sposób. Jeżeli odbyliśmy intensywny trening, to kolejny powinien mieć spokojniejszy charakter. Oczywiście mówię o osobach, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem lub są średnio-zaawansowane. Jeśli jesteśmy aktywnymi amatorami, nie ćwiczmy przez cały tydzień intensywnie, ale zróbmy regenerację, na przykład co dwa dni, zwłaszcza jeśli cierpimy z powodu zakwasów. Może to być wyprawa na basen, slow jogging lub długi spacer po leśnych bezdrożach. Świetnym rozwiązaniem może być również stretching lub joga. W celu pozbycia się zakwasów zalecane jest wszystko, co zwiększa ukrwienie, a tym samym regenerację tkanek – ciepłe kąpiele, sauna, delikatne masaże. Panaceum idealne stanowi więc wizyta w SPA. Regeneracja to też odpowiednie ubranie. Są teraz ubrania kompresyjne, które mogą przyspieszać też utylizację tych substratów negatywnych. Także jest wiele form regeneracji.

Rozmawiała: Joanna Lechowska

Obalamy mity na temat odchudzania w rozmowie z Piotrem Jankowiczem 

Review overview
NO COMMENTS

POST A COMMENT

Chcę być informowany/a o odpowiedziach