Jak szybko zasnąć? Metody, które skutecznie przyciągają sen

Jak dzisiaj spałaś? Czy kolejny raz liczenie baranków nie pomogło w błyskawicznym i beztroskim śnie? STADA Health Report 2022 opublikował badania, z których wynika, że na problemy z zaśnięciem skarży się 34 proc. Polaków. Długotrwała bezsenność wymaga leczenia. Jednorazowe problemy związane z niską jakością nocnej regeneracji, często można rozwiązać poprzez naukę technik szybkiego zapadania w sen. Jak szybko zasnąć, zyskując siłę do działania? Oto metody, z którymi przespana noc jest możliwa dla każdego

 

Dlaczego mamy problemy z zasypianiem?

Przewlekła bezsenność może być związana np. z: nadmiernym stresem, zaburzeniami psychicznymi (stany depresyjne), uzależnieniami, chorobami wywołującymi ból, problemami kardiologicznymi. Długotrwały brak snu (bezsenność) to jednostka chorobowa i wymaga leczenia, aby zawalczyć o wypoczęte życie.

Jednak bardzo często problemy z zaśnięciem mają charakter jednorazowy. Dlaczego organizm odmawia snu? Powodów może być kilka, a nawet kilkadziesiąt. Co więcej, często mamy na nie wpływ. Warto indywidualnie podejść do tematu, aby rozpoznać własne źródło bezsenności, eliminując pozostałe możliwe powody braku snu:

• drzemki w ciągu dnia,
• zmienne godziny snu,
• chrapanie,
• światło niebieskie,
• korzystanie z telefonu przed zasypianiem,
• ciężkostrawny ostatni posiłek,
• brak codziennej aktywności,
• niezdrowy tryb życia,
• nieregularna pora zasypiania,
• długotrwałe oglądanie telewizora lub wieczorne korzystanie z komputera,
• przyjmowanie środków pobudzających przed nocą np. kawy, alkoholu.

 

Zobacz również:

„Od dwudziestu pięciu lat nie przespałam ani jednej nocy. Boję się tylko jednej rzeczy”

 

Jeszcze nie tak dawno problemy z zaśnięciem uznawane były za błahe i nic nieznaczące w kontekście do innych, życiowych trudności. Obecnie, wraz z procentowym wzrostem osób cierpiących na bezsenność, coraz częściej mówi się o konsekwencjach braku snu w normalnym funkcjonowaniu. Zaburzenia koncentracji, brak energii, nadmierna senność podczas dnia, rozkojarzenia, zmęczenie, rozdrażnienie, obniżona odporność, problemy ze wzrokiem, zmienność emocjonalna, zaburzenia logicznego myślenia to najpowszechniejsze skutki krótkiego, płytkiego, przerywanego stanu regeneracji. Optymalny sen to ważny i nierozłączny element troski o zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Bez efektywnego i odpowiedniego (np. długotrwałego, komfortowego) odpoczynku znacząco obniżamy jakość życia.

 

 

7 odpowiedzi na pytanie, jak szybko zasnąć?

Aby zadbać o zdrowy sen, warto najpierw zatroszczyć się o warunki, w których zasypiamy. Najlepiej śpimy w pokojach kojarzonych  z relaksem, a nie pracą, czy też spożywaniem posiłków. Przed skierowaniem w stronę łóżka, odpowiednim krokiem jest przewietrzenie sypialni. Świeże powietrze podwyższa jakość snu. Niewygodny, za mały, zbyt twardy lub zbyt miękki materac? Może powodować dyskomfort, a wtedy triki „jak szybko zasnąć?” okażą się niewystarczające, aby zagwarantować „sen jak z bajki”. Cisza to również sekret efektywniejszej regeneracji. Przed snem warto się odprężyć. Idealnym sposobem na beztroskie zasypianie jest ciepła kąpiel, a do tego herbata wspomagająca zdrowy sen. Jak jeszcze można poprawić jakość nocnego wypoczynku? Zobacz filmik „Popraw swoją jakość snu! 5 sposobów” Dari Łukowskiej:

„Nie mam wątpliwości, co do tego, że nie ma drugiej tak ważnej czynności w naszym życiu, jaką jest sen. Kiedy śpimy, nasze ciało się oczyszcza, regeneruje po to, abyśmy od rana byli znów pełni energii do działania. Trochę tak jak świeżo naładowany smartfon”.

 

 

Poznaj sztuczki, które pozwalają natychmiastowo zapaść w spokojny sen. Co wyróżnia poniższe techniki? Przede wszystkim skuteczność i łatwość wykonania.

 

1. Metoda otwartych oczu

Zazwyczaj pierwsze co robimy, walcząc o szybki sen, to zamykamy oczy. Metoda otwartych oczu oznacza nowy sposób na bezsenność. Na czym polega? Ta sztuczka nie wymaga zbytniego wysiłku. Wchodzimy do łóżka i staramy się jak najdłużej nie zamykać powiek, jednocześnie powtarzając w myślach: „nie zasypiaj!”. W ten sposób oszukujemy umysł, wprowadzając w stan czuwania, a później snu.

 

2. Wojskowa metoda

Metoda początkowo była dedykowana wojskowym w amerykańskiej szkole. Miała na celu pomóc zasnąć osobom narażonym na stres, przeraźliwe odgłosy wojny. Jak szybko zasnąć? Połóż się wygodnie na łóżku, a następnie zamknij oczy i skup wyłącznie na oddechu. Wykonuj głębsze, ale powolne wdechy i wydechy. Rozluźnij mięśnie twarzy, koncentrując się na poszczególnych elementach np. oczy, nos. Zacznij od czoła, aby po czasie skończyć na szczęce. W myślach powtarzaj, jaką część twarzy rozluźniasz (np. rozluźniam usta). Później maksymalnie odpręż barki, ramiona i nogi – etapami, podobnie jak twarz. Na koniec oczyść umysł np. myśląc o oddechu lub wizualizując kojące obrazy. To metoda, która pozwala zasnąć już w około 2 minuty!

 

Może Cię zainteresuje:

Jak mieć świadomy sen?

 

3. Powrót do przeszłości

Jak szybko zasnąć? Kolejna metoda pozwala uwolnić się od zmartwień, a także zmęczyć umysł na tyle, aby sam poczuł chęć regeneracji. Zamknij oczy i wróć wspomnieniami do poranka. Co robiłaś? Jak wyglądały kolejne godziny Twojego dnia? Nie zapominaj o szczegółach. To technika, która przypomina cofanie taśmy, w której to Ty jesteś główną bohaterką. Baw się dobrze, a przy okazji życzymy spokojnego snu.

 

 

4. Metoda 4-7-8

Dr Andrew Weila to specjalista medycyny integracyjnej, który określił konkretną technikę, wprowadzającą w stan głębokiego snu:

„Umieść język za zębami. Przez cztery sekundy wydychaj powietrze przez nos. Następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund. Przez kolejne osiem sekund wydychaj powietrze przez usta. Nie przejmuj się dziwnym dźwiękiem, który będzie się wydobywać w tym czasie”.

Inaczej technika znana jest również jako metoda „relaksującego oddechu”. Techniczny wdech i wydech to skuteczna recepta na sen w zaledwie kilka minut.

 

5. Aplikacje na smartfona

Chociaż przed snem lepiej nie patrzeć w telefon, to w internecie pojawiły się bezpłatne i płatne aplikacje wspomagające zasypianie. Kojące dźwięki, relaksująca muzyka, monotonne odgłosy, odprężające melodie… aplikacje mają na celu dźwiękowo otulić do snu.

 

6. A może akupresura?

Mamy dla Ciebie kolejną propozycję na zdrowy sen. Słyszałaś kiedyś o akupresurze? To:

„terapia, która wywodzi się z tradycyjnej chińskiej medycyny i opiera na aktywacji punktów akupunkturowych na ciele za pomocą nacisku palcami, dłonią, łokciem lub specjalnymi przyrządami. Jest łagodniejszą wersją akupunktury”

— definiuje słownik portalu infor.pl.

Okazuje się, że uciskanie magicznego punktu (na wewnętrznej stronie nadgarstka, z boku pod kciukiem) wpływa na wydzielanie melatoniny i pomaga zasnąć. Metoda przez jednych jest wychwalana, przez innych krytykowana. Moc uciskania nic nie kosztuje, a więc warto przetestować skuteczność akupresury na własnej skórze i w obliczu zbliżającej się potencjalnie nieprzespanej nocy.

 

Przeczytaj coś jeszcze: 

Dolce far niente – czyli jak odpoczywać?

7. Wizualizacja relaksującego miejsca

Często przed zaśnięciem myślisz o wszystkim i o niczym, a w efekcie Twój mózg odbiera setki bodźców? Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Oksfordzkim są potwierdzeniem, że wizualizacja spokojnych miejsc sprzyja wyciszeniu oraz pozytywnie wpływa na proces zasypiania. Możesz wyobrazić sobie np. rozległą pustynię i powoli stąpające wielbłądy albo kajak na samym środku otoczonego drzewami jeziora.

 

Zanim zaśniesz…

„Sen jest to skracanie sobie życia w tym celu, aby je wydłużyć”

— Tadeusz Kotarbiński.

Jak szybko zasnąć? Postaw na medytację przed snem. To metoda, która skutecznie uspokaja umysł. Pomaga rozluźnić i zrelaksować ciało, przygotowując do odpoczynku oraz nocnej regeneracji. Medytacja gwarantuje lepszą higienę umysłu i zdecydowanie wpływa na wydajniejszy sen.