Samo zdrowie~/ fot. materiały prasowe
Odpowiednio zbilansowany posiłek jest kluczowym aspektem zdrowego stylu życia. Ma znaczenie nie tylko w trakcie odchudzania, ale również poprawia ogólny stan zdrowia oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych i wielu chorób. Bardzo prostym sposobem, aby zrozumieć, jak powinien wyglądać taki posiłek, jest MyPlate zaprojektowany przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Samo zdrowie~/ fot. materiały prasowe
Na czym polega MyPlate?
MyPlate jest graficznie przedstawionym talerzem podzielonym na części. Każda z nich jest odrębną grupą produktów spożywczych, które powinny znaleźć się w zdrowym posiłku i w odpowiednich proporcjach.
Co składa się na zbilansowany posiłek?
-½ talerza to warzywa i owoce. Im jest ich więcej i bardziej różnorodne, tym lepiej. Co ważne: do tej grupy nie zaliczają się ziemniaki. Warzywa i owoce zawierają znaczne ilości witamin oraz błonnika, który odpowiada za prawidłową pracę jelit. Instytut Żywności i Żywienia przypomina, aby w ciągu dnia warzywa i owoce były spożywane w odpowiednich proporcjach: warzyw 3 razy więcej niż owoców.
-¼ talerza – produkty skrobiowe: pieczywo, makarony, ryż, kasze, płatki oraz ziemniaki. Najlepszym wyborem będą te produkty, które zawierają dużą ilość błonnika, gdyż będą one zapewniać stabilny poziom glukozy we krwi oraz przedłużą uczucie sytości. Należą do nich: ryż naturalny, grube kasze (np. gryczana, jaglana, pęczak, quinoa), płatki owsiane oraz wszelkie produkty z mąki razowej i pełnoziarnistej.
-¼ talerza – produkty białkowe: ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soja), orzechy, sery i jaja. Spośród mięs warto sięgać po chudsze kawałki, a kurczaka czy indyka najlepiej jeść bez skóry. Jedynie ryby powinno się wybierać tłuste, ponieważ dostarczają one nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są potrzebne m.in. do prawidłowej pracy układu nerwowego. Natomiast roślin strączkowych nie powinno się spożywać w dużej ilości, szczególnie jeśli nie jest się do nich przyzwyczajonym, gdyż są silnie wzdymające.
-1-2 porcje roślinnych tłuszczów: olej słonecznikowy, lniany, rzepakowy czy oliwa z oliwek. Przy wyborze należy pamiętać, że oleje z pierwszego tłoczenia nie powinny być wykorzystywane do smażenia czy pieczenia, gdyż wtedy tracą swoje pozytywne właściwości. Ile to 1-2 porcje? Będzie to 1 lub 2 łyżeczki.
-Szklanka napoju: wody, herbaty, kawy, soków, mleka lub jogurtu. Nie powinny to być jednak napoje słodzone.
Zdrowy posiłek – co jest jeszcze ważne?
W trakcie przygotowywania zdrowego posiłku ważna jest nie tylko kompozycja z powyższych produktów, ale również sposób obróbki cieplnej. Najlepszymi technikami będzie gotowanie w wodzie lub na parze, a także pieczenie.
Posiłek przygotowany w oparciu o powyższe zasady dostarczy wszystkich potrzebnych składników w odpowiednich ilościach oraz szybko doprowadzi do uczucia sytości, która będzie trwać długo, jednocześnie nie powodując dyskomfortu. Posiłki zawierające produkty smażone, z dużą ilością tłuszczów zwierzęcych, ze zbyt małą lub zbyt dużą ilością błonnika, mogą wywoływać wzdęcia oraz nieprzyjemne uczucie pełności. W łagodzeniu tego typu dolegliwości można doraźnie zastosować preparaty zawierające symetykon, takie jak Espumisan®, które zmniejszają napięcie powierzchniowe pęcherzyków gazu, przez co ułatwiają ich usuwanie oraz zmniejszają dyskomfort.
Wprowadzenie zasad MyPlate w codzienny sposób odżywiania nie tylko zapobiegnie niepożądanym reakcjom ze strony przewodu pokarmowego, ale jest również dobrą drogą do zachowania odpowiedniego stanu zdrowia przez długie lata.
