Jak prawidłowo wykonać rozgrzewkę przed treningiem? 5 redakcyjnych wskazówek
Nie wchodź od razu na pełny gaz – daj się rozgrzać!
Rozgrzewka – bo mięśnie też chcą się obudzić, a nie spać! / Fot. Canva
Lato prawie już nadeszło więc nie ma czasu na obijanie się czy pomijanie rozgrzewki – lepiej wskoczyć w legginsy i od razu… no właśnie, nie od razu do ćwiczeń! A potem zdziwienie, że coś strzyka w kolanie, a zakwasy nie do rozchodzenia. Klasyka.
Tymczasem kluczem do zdrowego i efektywnego treningu jest… rozgrzewka. Tak, ta niby nudna część. Ale uwierz – to właśnie ona może sprawić, że twoje ciało pokocha ruch.
Przygotowałyśmy 5 wskazówek, które pozwolą ci wykonać rozgrzewkę prawidłowo. Bo twoje ciało zasługuje na coś więcej niż przypadkowy zestaw z internetu
TL;DR – czyli 5 kroków do idealnej rozgrzewki:
- Rozruszaj stawy – krążenia ramion, bioder, nadgarstków. Bez tego ani rusz.
- Podnieś tętno – pajacyki, marsz w miejscu, lekki skipping. Tylko się nie forsuj!
- Dynamicznie się porozciągaj – bez szarpania, bez przytrzymywania. Płynnie.
- Aktywuj brzuch i pośladki – to twoje centrum dowodzenia.
- Zakończ energicznym ruchem całego ciała – masz czuć, że jesteś gotowa do działania.
Dynamiczne krążenia ramion i bioder
Zacznij łagodnie. Stań wygodnie, weź głęboki wdech. Teraz czas poruszać tym, co sztywne po całym dniu siedzenia przy biurku.
- Ramiona: 10 krążeń do przodu, 10 do tyłu. Niech będzie szeroko i miękko.
- Biodra: kręć kółka – jakbyś tańczyła hula-hop.
- Nadgarstki, kostki: też są ważne. Zwłaszcza jeśli planujesz deskę albo skakankę.
Wyświetl ten post na Instagramie
Taka mobilizacja to sygnał dla ciała: „Hej, zaraz będzie się działo. Bądź czujne”.
Skipping i pajacyki (30–60 sekund)
Wyświetl ten post na Instagramie
Nie potrzebujesz sali fitness ani specjalnych podskoków. Wystarczy skrawek podłogi i dobra energia.
- Skipping A – czyli bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Postaraj się utrzymać rytm, ręce pracują jak przy prawdziwym biegu.
- Pajacyki – wracają do łask. To nie tylko retro-wspomnienie z podstawówki, ale i świetne cardio.
Chodzi o to, żeby podnieść temperaturę ciała. Jeśli lekko się zgrzejesz – znak, że jesteś na dobrej drodze.
Mobilizacja stawów i dynamiczne rozciąganie
@a1klara the way I zone out when I’m doing stretches or yoga is ridiculous lmao #fyp #gymtok #dynamicstretching #legday #glutesandhamstrings #beginnersgymguide #warmuproutine
Tutaj działamy sprytnie. Chcemy wydłużyć mięśnie, ale bez klasycznego „stania i trzymania nogi za uchem”. Zamiast tego:
- Wypad w przód z rotacją tułowia – zrobisz krok, a potem skręcisz się w stronę nogi wykrocznej. Twoje biodra powiedzą: „dziękuję”.
- Skłony naprzemienne – dotykasz prawej dłonią lewej stopy i odwrotnie. Prosty ruch, a otwiera całe plecy.
- Dynamiczny pies z głową w dół → kobra – brzmi jak joga, bo trochę nią jest. Ale sprawdzi się też przed HIIT-em czy bieganiem.
Nie bój się łączyć różnych stylów. Twoje ciało to poligon doświadczalny.
Może też cię zainteresować: Ćwiczenia na pośladki ‒ efekty już po miesiącu!
Deska z naprzemiennym sięganiem do barków
@rebecca.rouse1 PLANK VARIATIONS. Add these to your exercise toolbox. #plank #planks #corestrength #highplank #absworkout #toetaps #warmuproutine #exerciseroutine
Plank zna każdy. Ale ta wersja? Ma w sobie coś więcej. Aktywuje mięśnie głębokie, wzmacnia kręgosłup i daje niezłe wyzwanie dla równowagi.
- Ustaw się w klasycznej desce.
- Oderwij prawą dłoń i dotknij lewego barku.
- Wracasz i zmieniasz stronę.
Brzmi banalnie, ale po 30 sekundach poczujesz, że pracuje całe ciało. Bonus? Lepsze skupienie, bo tu naprawdę trzeba uważać, żeby się nie „przechylać”.
Marsz z wysokim unoszeniem kolan i wymachami ramion
@paulaxdz Przyjładowe ćwiczenia przed 🏃🏻♀️ Ig: paulaxdz #bieganie #rozgrzewka #runnerswarmup #runningdrill #fitness #cardio #rozgrzewkaprzedbieganiem
Na koniec rozgrzewki – coś, co spina wszystko w całość.
- Marsz w miejscu, kolana w górę, ale bez przesady. Nie musisz wyglądać jak żołnierz.
- Ramiona pracują na przemian – możesz dodać też lekkie skręty tułowia.
To ćwiczenie świetnie „zamyka” cały blok rozgrzewki. Jeśli chcesz, możesz tu dołożyć jeszcze 20 sekund tanecznych kroków. Ruch to radość – nie zapominaj o tym.
FAQ – Rozgrzewkowe pytania, które zadajesz najczęściej (nawet jeśli tylko w głowie)
- Czy naprawdę muszę się rozgrzewać?
Tak. Chcesz uniknąć kontuzji i wyciągnąć więcej z treningu? Rozgrzewka to must-have. - Ile czasu powinna zająć?
5–10 minut. Tylko tyle, a robi różnicę. - Czy można się rozgrzać bez sprzętu?
Jak najbardziej. Twoje ciało wystarczy. Mata to miły dodatek, ale nie wymóg. - Czy mogę robić rozciąganie statyczne?
Nie na tym etapie. Zachowaj je na później, po treningu. - Co jeśli mam mało czasu?
Lepiej skrócić główną część treningu niż pomijać rozgrzewkę. Serio. - Skąd mam wiedzieć, że jestem już „rozgrzana”?
Czujesz ciepło, tętno jest lekko przyspieszone, a ruchy stają się bardziej płynne. - A co, jeśli nie lubię rozgrzewek?
To może być kwestia rutyny. Zmień kolejność, dorzuć muzykę, zrób z tego mini-taniec. Rozgrzewka nie musi być nudna.
Na koniec? Nie musisz być fit influencerką, żeby dobrze się rozgrzewać. Wystarczy odrobina uwagi, kilka prostych ruchów i świadomość, że robisz coś dobrego dla swojego ciała. Z czasem sama poczujesz, że bez rozgrzewki… czegoś ci po prostu brakuje.
Trening zaczyna się zanim podniesiesz pierwszy ciężar. I to właśnie ten pierwszy ruch – ten najmniej spektakularny – często robi największą różnicę.
Weronika Effiom
Zobacz koniecznie: Ćwiczenia na plecy – czy można je efektywnie wykonywać w domu? 10 propozycji na zajęcia treningowe
