Jak ograniczyć cukier w diecie? 5 sposobów, dzięki którym nawet nie zauważysz, że już nie słodzisz!

Cukier ukrywa się w praktycznie wszystkim, co jesz. Jego nadmiar może prowadzić do ciężkich chorób układu krwionośnego, otyłości czy cukrzycy. Dziennie powinnaś jeść maksymalnie 5 łyżeczek cukru – gdzie kubek gorącej czekolady to 4,5 łyżeczki, a szklanka coli to aż 7. Jak ograniczyć cukier w diecie i czy da się wyeliminować znaczącą ilość cukru z diety? Czy cola zero to w takim razie lepszy odpowiednik coli?

1. Sprawdź, co jesz

Warto rozwijać samoświadomość w każdym aspekcie życia. Skoro potrafisz świadomie wybrać dla siebie zdrowe produkty, szybkie spojrzenie na tabelę wartości odżywczych też nie powinno zabrać ci dużo czasu – a może cię bardzo zaskoczyć. Jeżeli widzisz wysoką zawartość cukru, wybierz zamiennik z mniejszą ilością. Jeśli często jesz np. muesli – kup potrzebne składniki oddzielnie i zrób je sama, kontrolując tym samym to, z czego będzie się składać. Nie dodawaj do koszyka kolorowych napojów – jeżeli przepadasz za gazowanym, wybierz gazowaną wodę mineralną, cytrynę i miętę, i stwórz swoją własną lemoniadę. Pamiętaj, że glukoza, laktoza, maltoza, sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, fruktoza czy miód sztuczny – to też cukier lub składniki cukropodobne, których należy unikać.

Przygotuj większą porcję domowego muesli i przechowuj w słoiku, by zaoszczędzić czas / fot. Monika Grabkowska / Unsplash

2. Zabezpiecz się na wypadek ochoty na słodycze

Cukier w niewielkich ilościach nie szkodzi. Jednak dlaczego miałabyś zjeść jeden, niezdrowy batonik w ciągu dnia, skoro możesz zjeść więcej małych i zdrowych porcji cukru? W ciągu dnia możesz szybko przygotować słodkie lody bananowo-buraczane lub koktajl owocowy z cynamonem, a na weekend upiec buraczane brownie lub ciasto owsiane z orzechami. Pamiętaj, że słodkie i aromatyczne przyprawy pomagają ograniczać cukier – kardamon, cynamon czy wanilia sprawią, że twoje potrawy nie będą nijakie mimo braku cukru.

Domowe lody owocowe to doskonała alternatywa dla słodkiej przekąski w letnie dni / fot. Lindsay Moe / Unsplash

3. Nie głodź się!

Uczucie głodu to sygnał, że poziom cukru znacząco spadł. Twój organizm wie najlepiej, że nic tak szybko nie wyrówna poziomu cukru, jak właśnie cukier – dlatego głodna chętniej sięgniesz po batonik niż zdrowy posiłek. To zła droga, ponieważ po tak szybkim doładowaniu równie szybko staniesz się znowu głodna. Planuj swoje posiłki tak, by nie brakowało w nich niczego, oraz by nauczyć swój organizm jeść o określonych porach. Pomóc w tym może np. aplikacja fitatu, dzięki której rozplanujesz swoje posiłki, skontrolujesz ilość cukru i podliczysz kalorie.

4. Nie szokuj swojego organizmu

Jeżeli do tej pory jadłaś batoniki zamiast owoców na przekąskę w pracy, a kawa bez 2 łyżeczek cukru nie nadawała się do picia, nie zmieniaj swoich nawyków z dnia na dzień. Szok jaki wywołasz w swoim organizmie tak gwałtownymi zmianami sprawi, że będzie domagał się cukru jeszcze bardziej niż do tej pory. Zamiast tego spróbuj go przechytrzyć. Chipsy zamień na suszone plasterki owoców – będą równie chrupiące i dużo zdrowsze. Zamiast w biegu do pracy kupować drożdżówkę ze słodkim nadzieniem – wracając z pracy kup pełnoziarniste pieczywo i posmaruj je w domu dżemem – robionym przez siebie lub kupionym, słodzonym stewią lub bez słodzików. Jak poradzić sobie z cukrem w kawie? Najlepiej stopniowo. Dawaj sobie za każdym razem kilka dni na przyzwyczajenie się do nowej ilości cukru, mniejszej o 1/3 lub nawet 1/4 łyżeczki niż do tej pory.

5. Co z tą colą zero?

Słodkie napoje, nawet te zawierające sztuczne słodziki zamiast cukru, stymulują apetyt. Gdy spożywasz produkt, który jest słodki, ale nie dostarcza żadnych kalorii, twój organizm dotkliwiej odczuwa głód – w szczególności brak węglowodanów. Sztuczne słodziki zaburzają zdolność organizmu do liczenia kalorii, dlatego po przyjęciu słodkiego napoju zero zjesz dużo więcej makaronów, pizzy czy białych bułek niż pijąc zwykłą colę. Dodatkowo udowodniono, że zawarty w coli zero aspartam powoduje zaburzenia apetytu a także przyczynia się do otyłości, chorób serca czy cukrzycy. Może dlatego, mimo ciągłych reklam i powstawania nowych odpowiedników bez kalorii, napoje zero wciąż tak słabo się sprzedają?

Aspartam i sztuczne słodziki zawarte w coli zero czynią ją jeszcze bardziej szkodliwą od zwykłej coli! / fot. shche_team / Unsplash

Najlepsze aplikacje na telefon, które pomogą ograniczyć cukier

1. 7 weeks – aplikacja, która pomaga w pozbyciu się niechcianego nawyku.

2. MyFitnessPal – aplikacja, która działa jak dzienniczek żywieniowy, w którym możesz zapisywać swoje osiągnięcia.

3. Fitatu – wspomniana wyżej aplikacja do liczenia kalorii i kontrolowania dziennej dawki mikro i makroelementów.

4. Zdrowe Zakupy – dzięki aplikacji po zeskanowaniu kodu kreskowego szybko dowiesz się, jakie składniki zawiera produkt i jak wpłyną one na twój organizm.

5. Chemia w żywności – aplikacja pomaga rozszyfrować tajemnicze nazwy chemicznych składników i sprawdzić, jaki wpływ mają na nasze zdrowie.

6. Przypomnienie wypij wodę – zapominanie o regularnym piciu wody nie pomaga przy walce z ograniczaniem cukru, dlatego polecamy zainstalowanie przypominajki.

7. Endomondo – w razie potknięć, które zdarzają się na drodze do każdego celu – endomondo pomoże ci uporać się z nadprogramowym cukrem, licząc dystans przebyty podczas uprawiania ulubionego sportu.

Sylwia Wołoch