fot. Freepik
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowym elementem każdej skutecznej diety lub planu żywieniowego. Bez odpowiedniego określenia swojego zapotrzebowania, trudno jest dokładnie określić ile kalorii należy spożyć w ciągu dnia, aby utrzymać lub zredukować wagę ciała. W tym artykule dowiesz się, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dlaczego jest to ważne dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia
Od czego uzależnione jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Na początek, warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, takich jak płeć czy wiek, wzrost, waga, aktywność fizyczna i cel diety. Istnieje wiele różnych wzorów i kalkulatorów, które mogą pomóc w obliczeniu swojego zapotrzebowania, ale najczęściej stosowanym jest wzór Harrisa-Benedicta. Bierze on pod uwagę podstawową przemianę materii, czyli ilość energii potrzebnej do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych oraz poziom aktywności fizycznej.
Zapotrzebowanie kaloryczne ‒ jak je łatwo obliczyć?
Według wzoru Harrisa-Benedicta, zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć za pomocą dwóch wzorów. W przypadku mężczyzn będzie to równanie: 88,36 + (13,4 x waga w kg) + (4,8 x wzrost w cm) ‒ (5,7 x wiek w latach), z kolei dla kobiet równanie to wygląda w następujący sposób: 447,6 + (9,2 x waga w kg) + (3,1 x wzrost w cm) ‒ (4,3 x wiek w latach).
Należy pamiętać, że powyższe wzory dają jedynie przybliżone wartości i każda osoba powinna indywidualnie dostosować swoje zapotrzebowanie do potrzeb oraz celów. Warto również zwrócić uwagę na fakt, iż nie każdy sposób odżywiania będzie odpowiedni dla każdego człowieka. Przykładowo dieta 1400 kcal sprawdzi się u osoby o niskiej aktywności fizycznej, która ma siedzący tryb życia, a to oscylująca wokół 2500 kcal będzie lepsza dla czynnego sportowca.
Jak nie przekraczać zapotrzebowania kalorycznego?
Aby nie przekraczać zapotrzebowania kalorycznego, warto dbać o to, aby spożywać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów. Każdy z tych makroskładników dostarcza różną ilość kalorii, która powinna nas nasycić na dłuższy czas. W diecie o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka i węglowodanów, spożywamy mniejszą ilość kalorii, co również może pomóc w utrzymaniu właściwej masy ciała.
Prostym trickiem będzie również spożywanie zdrowych, pełnowartościowych produktów spożywczych, bogatych w składniki odżywcze. Dania przetworzone, fast food i słodycze często są wysokokaloryczne i zawierają mało składników odżywczych. Z tego powodu warto sięgać po dobrze zbilansowane posiłki.
