Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne jest dziennym zapotrzebowaniem na energię i jest istotne zarówno dla osób chcących utrzymać wagę, jak i tych, które chcą schudnąć lub przytyć. Przed ustaleniem odpowiedniej diety, należy wyliczyć ilość kalorii, którą powinnaś spożywać w ciągu dnia. Sprawdź, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Kilokalorie (kcal) potocznie nazywa się kaloriami. Z naukowego punktu widzenia jest to niepoprawne, bo kalorie stanowią odrębną jednostkę (1 kilokaloria [kcal] =1000 kaloriom [cal]), [1] jednak tak się ogólnie przyjęło i jeżeli mowa o kaloriach i zapotrzebowaniu kalorycznym chodzi o kilokalorie.

 

Ustalenie dziennego zapotrzebowania na kalorie jest niezbędne do zachowania zdrowia i utrzymania optymalnej pracy organizmu. Znając swoje zapotrzebowanie, będziesz wiedziała, ile energii musisz dostarczyć wraz z pożywieniem, aby pokryć wydatki energetyczne organizmu. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Potrzebujesz poznać swoje PPM i CPM.

Obliczanie PPM

W celu poznania dziennego zapotrzebowania kalorycznego należy skorzystać z kilku wzorów. Najpierw wyliczamy podstawową przemianę materii – PPM (BMR – ang. Basal Metabolic Rate). Określa ona nasz spoczynkowy wydatek energetyczny, czyli najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących w organizmie, gdy pozostaje on w stanie całkowitego spokoju fizycznego, na czczo i w optymalnej temperaturze. PPM przedstawia więc ilość kalorii potrzebną do zapewnienia podstawowych funkcji życiowych.

 

Ogólnodostępne kalkulatory kaloryczne opierają się na odmiennych wzorach obliczania PPM. Różnią się między sobą dokładnością wyników, która zależy od ilości wymaganych danych oraz od wzorów wykorzystanych do stworzenia kalkulatora. Najpopularniejszym wzorem na PPM jest równanie Harrisa-Benedicta opracowane w 1918 roku. Drugim, równie często stosowanym jest wzór Mifflina. Chociaż oba są bardzo dokładne, obecnie, ze względu na współczesny styl życia, rekomenduje się wyliczanie PPM na podstawie wzoru Mifflina.

 

Do ustalenia PPM rzadziej stosuje się obliczanie wartości szacunkowej lub inne wzory takie jak np. wzór FAO/WHO/UNU, wzór Owena i wsp., czy wzór Cunninghama.

CPM – całkowita przemiana materii i zapotrzebowanie kaloryczne

Kolejnym krokiem jest wyliczenie całkowitej przemiany materii (CPM). Jest to suma wszystkich wydatków energetycznych organizmu, czyli energia związana z jego funkcjonowaniem plus twoje codzienne aktywności. Wzór na CPM to iloczyn PPM i PAL (współczynnik/poziom aktywności fizycznej).

 

Współczynnik PAL (Physical Activity Levels) dobiera się na podstawie klasyfikacji poziomu aktywności fizycznej. Źródła podają różny przedział liczbowy, dlatego wynik zawsze jest orientacyjny. Odpowiedni dobór wskaźnika PAL jest trudny i mało precyzyjny. Wiąże się to z tym, że wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego w ten sposób może być obarczone dużym błędem. Jeżeli masz problem z doborem wskaźnika, możesz skorzystać z jednego z dostępnych online kalkulatorów PAL.

 

Przeczytaj też:

3 największe mity dietetyczne – sprawdź, czy dałaś się nabrać

Ile kalorii dziennie powinien jeść dorosły mężczyzna i kobieta?

 

To, ile kalorii powinien jeść dorosły człowiek, zależy od wielu czynników, które powodują, że dobowe wydatki kaloryczne organizmu mogą ulegać wahaniom. W przypadku wzmożonej aktywności fizycznej lub rekonwalescencji zapotrzebowanie na kalorie będzie wyższe niż u zdrowej osoby prowadzącej umiarkowanie aktywny tryb życia. Podobnie jest w przypadku kobiet, u których zapotrzebowanie na kalorie zmienia się w zależności od ich stanu fizjologicznego.

 

Podstawowe dane niezbędne do wyliczenia PPM to płeć, masa ciała, wzrost i wiek. Aby jak najdokładniej ustalić dzienne zapotrzebowanie energetyczne, powinno się dodatkowo uwzględnić: budowę ciała, stan odżywienia, stan zdrowia i przyjmowane leki, wpływ czynników hormonalnych, klimat i styl życia (aktywność, długość snu, ilość stresu).

Ile kalorii powinien jeść dorosły mężczyzna?

Przyjmuje się, że przeciętny mężczyzna o umiarkowanej aktywności fizycznej powinien dostarczyć organizmowi ok. 2500 kcal dziennie. Z reguły mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety, dlatego do wyliczenia całkowitego zapotrzebowania stosuje się różne wzory dla obu płci. Różnica wynika z budowy i funkcjonowania organizmu. Zazwyczaj mężczyźni posiadają więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, która zwiększa koszty energetyczne wykonywania czynności dnia codziennego i treningów.

 

Do wyliczenia całkowitego zapotrzebowania energetycznego u mężczyzn używa się następujących wzorów:

 

• Wzór Harrisa-Benedicta

PPM [kcal] = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x wiek [lata])

 

• Wzór Mifflina

PPM [kcal] = (9,99 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (4,92 x wiek [lata]) + 5

 

Następnie wyliczoną PPM pomnóż przez wybrany współczynnik aktywności fizycznej i otrzymasz całkowitą przemianę materii równą dobowemu zapotrzebowaniu energetycznemu.

 

CPM = PPM x PAL

 

Przykładowy przedział współczynnika aktywności fizycznej PAL:

 

1,3 – pacjent leżący w łóżku,
1,4 – aktywność fizyczna niska,
1,6 – aktywność fizyczna umiarkowana,
1,75 – aktywny tryb życia,
2 – bardzo aktywny tryb życia,
2,2 – 2,4 wyczynowe uprawianie sportu. [4]

Ile kalorii powinna jeść dorosła kobieta?

U kobiet zapotrzebowanie energetyczne jest uzależnione od większej liczby czynników. Niższy wzrost, mniejsza masa mięśniowa i specyfika funkcjonowania układu hormonalnego wpływają na niższą kaloryczność niż u mężczyzn. Dorosła zdrowa kobieta powinna spożywać dziennie ok. 2000 kcal.

 

W przeliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego duże znaczenie ma twój obecny stan fizjologiczny. U kobiet wydatek energetyczny wzrasta lub maleje w zależności od fazy cyklu miesiączkowego, okresu ciąży czy karmienia piersią. Badania pokazują, że zapotrzebowanie energetyczne może być wyższe w ostatniej fazie cyklu nawet o więcej niż 165 kcal, w porównaniu do fazy początkowej [2], a w czasie ciąży zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet o 465 kcal w zależności od trymestru. [3] Podobnie jest w przypadku kobiet karmiących – wydatek energetyczny rośnie.

 

Ogólne zapotrzebowanie energetyczne u kobiet wylicza się analogicznie, tylko z użyciem wersji wzorów na PPM dla kobiet.

 

• Wzór Harrisa-Benedicta

Kobiety PPM [kcal] = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x wiek [lata])

 

• Wzór Mifflina

Kobiety PPM [kcal] = (9,99 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (4,92 x wiek [lata]) – 161

 

Biorąc pod uwagę swój stan fizjologiczny, w trakcie pierwszej fazy cyklu twoje zapotrzebowanie energetyczne wzrasta. Możesz dodać wtedy do swojego CPM ok. 200 kcal. Pamiętaj, by były one dostarczone przede wszystkim z węglowodanów i białka, a nie z tłuszczy. W ostatniej fazie ogranicz podjadanie.

Ile jeść kalorii, żeby schudnąć?

 

Na pytanie „Ile kalorii powinnam jeść, żeby schudnąć?” nie ma jednej odpowiedzi. Tak, jak w przypadku wyliczania dziennego zapotrzebowania na kalorie, pod uwagę bierze się różne czynniki. Główną rolę odgrywają tutaj tempo metabolizmu uwarunkowane genetycznie czy zawartość masy mięśniowej i tłuszczowej. Od wartości CPM odejmuje się kilkaset kalorii, tak by osiągnąć efekt obniżenia wagi od 0,5 do 1 kg/tyg. Wartość kaloryczności po uwzględnieniu deficytu nie powinna być mniejsza niż PPM, bo skutkuje to spadkiem tempa metabolizmu. [4]

Deficyt kaloryczny, czyli ile jeść kalorii, żeby schudnąć

Deficyt kaloryczny to niedostateczna ilość kalorii dostarczona z pożywieniem, niewystarczająca na całkowite pokrycie wydatków energetycznych organizmu. Jest on niezbędny, żeby schudnąć. To całkowita przemiana materii pomniejszona o jakiś procent kalorii, czyli jesz mniej, niż zużywa twój organizm. Ile kalorii trzeba jeść, żeby schudnąć?

 

Dobrze ustalony deficyt kaloryczny zapewnia komfort żywieniowy i skutkuje odpowiednią dynamiką spadków wagi. Aby odpowiednio dobrać kaloryczność, musisz patrzeć przede wszystkim na efekty. Po ok. 2-4 tygodniach od wprowadzenia diety o niższej kaloryczności sprawdź, czy waga spadła od 0,5 do 1 kg na tydzień. Jeżeli deficyt powoduje utratę wagi, nie powinien ulec zmianie. W przypadku, gdy nie dostrzegasz efektów odchudzania lub są one niewielkie, może to być związane ze zbyt małym deficytem. Zmniejsz energetyczność diety o kolejne 100-200 kcal i powtórnie sprawdź efekty za 2-4 tygodnie. Zbyt duży deficyt skutkuje za szybkim spadkiem masy ciała i ryzykiem utraty masy mięśniowej, a uzyskane efekty zazwyczaj nie są trwałe. Jeśli utrata masy ciała jest większa niż 4 kg/miesiąc, kaloryczność diety powinna być nieco wyższa. [5]

 

Sprawdź koniecznie:

Zioła na odchudzanie – przyspieszenie metabolizmu

Redukcja. Jak obliczać kalorie, żeby schudnąć?

Proces odchudzania i redukcji wagi to nie tylko intensywne treningi, ale przede wszystkim odpowiednia dieta. Redukcja opiera się na zasadach zdrowego żywienia i polega na obniżeniu kaloryczności diety o 500-1000 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię. [6] W dietę redukcyjną wchodzi się stopniowo, najlepiej zmniejszając kaloryczność jadłospisu o 100 kcal dziennie aż do osiągnięcia ustalonego deficytu. Na początek poleca się obniżenie wartości energetycznej posiłków o maksymalnie 500 kcal – jest to bezpieczne tempo odchudzania dla osób, które chcą zrzucić kilka kilogramów.
Jak liczyć kalorie na redukcji?

 

Ilość kalorii, o jaką powinnaś obniżyć codzienny jadłospis, zależy od wyjściowej masy ciała, czyli od stopnia nadwagi lub otyłości. Jak obliczyć kalorie, żeby schudnąć i osiągnąć wymarzoną sylwetkę?

 

Liczenie kalorii na redukcji polega na ustaleniu całkowitego zapotrzebowania kalorycznego i pomniejszeniu go o odpowiednią liczbę kalorii w zależności od pożądanych efektów. Aby wiedzieć, o ile kalorii obniżyć swój dzienny jadłospis musisz określić należną masę ciała (NMC), czyli masę ciała odpowiednią dla wzrostu.

 

Obliczamy ją według wzoru Lorentza:

 

• dla kobiet: NMC [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0,5 x (wzrost [cm] – 150)
• dla mężczyzn: NMC [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0,25 x (wzrost [cm] – 150)

 

Wynik NMC daje orientacyjną informację, ile masz nadmiernych kilogramów i do jakiej wagi powinnaś dążyć.

 

W dietach redukcyjnych kluczowa jest znajomość zapotrzebowania energetycznego, które wyliczysz ze wzorów na PPM i CPM. Od niego odejmujesz ustaloną ilość kalorii i uzyskujesz deficyt kaloryczny. Liczbę kalorii możesz określić, wyliczając około 15% całkowitej przemiany materii. Następnie skorzystaj z poniższego wzoru na deficyt. Wynik da ci liczbę kalorii, którą powinnaś spożywać, na diecie redukcyjnej.

 

Deficyt energetyczny = CPM – (15% z CPM)

Ile jeść kalorii, żeby przytyć?

 

Osoby bardzo szczupłe o szybkim metabolizmie borykają się z niedowagą i często mają problem, aby przytyć. Odpowiednia dieta i nadwyżka kaloryczna może pomóc przybrać na wadze. Jeżeli zależy ci na zwiększeniu swojej wagi, powinnaś zastosować dietę wysokoenergetyczną i wysokobiałkową. Taka dieta dostarcza organizmowi ok. 40 kcal/kg masy ciała i ok. 0,9 g pełnowartościowego białka/kg masy ciała. Ile trzeba jeść kalorii, żeby przytyć?

Ile kalorii dziennie jeść, żeby przytyć? – nadwyżka kaloryczna

Nadwyżka kaloryczna to spożywanie większej ilości kalorii niż organizm zużywa w ciągu dnia. Wyliczamy ją ze wzoru:

 

Nadwyżka energetyczna = CPM + liczba dodatkowych kalorii

 

Dodatkowe kalorie wyliczysz analogicznie jak w przypadku diet redukcyjnych. Tym razem dodaj do zapotrzebowania od 15-20% CPM. Wzrost dziennej kaloryczności o 300-500 kcal powinien powodować wzrost wagi o ok. 0,5 kg tygodniowo.

 

Zwróć uwagę na indywidualny metabolizm i efekty, które przynosi obecny styl żywieniowy. Jeśli masz szybki metabolizm i chcesz przytyć, to ilość kalorii powinna być wyższa, niż w przypadku osoby z wolniejszym metabolizmem. Kiedy dieta nie działa po 4-5 tygodniach spróbuj dodać 100-200 kcal do dziennego zapotrzebowania.

 

Jeżeli chcesz schudnąć lub przytyć w zdrowy i skuteczny sposób pamiętaj, że za optymalną wartość obniżenia/podwyższenia CPM uważa się taką, która da wynik –/+0,5-1kg/ tydzień. Zwykle jest to ok. 500 kcal mniej/więcej dziennie. Zwróć uwagę, że zmiana masy ciała zmienia zapotrzebowanie energetyczne, dlatego będąc na deficycie, sprawdzaj swoje CPM regularnie.

 

Może cię zainteresować:

Jak przytyć w Święta? Psychodietetyczka zdradza 7 niezawodnych sposobów

 

Źródła:

https://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,101460,21408071,kaloria-i-kilokaloria-czym-sie-roznia-i-dlaczego-wiekszosc.html [1]
Geiker, N. R., Ritz, C., Pedersen, S. D., Larsen, T. M., Hill, J. O., & Astrup, A. (2016). A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 104(1), 15-20 [2]
https://dietetycy.org.pl/ile-kalorii-potrzebuje-w-ciazy/ [3]
https://www.spzozmm.pl/dla-pacjenta/ciekawostki-dietetyczne/jak-wyliczyc-swoje-zapotrzebowanie-energetyczne/ [4]
https://centrumrespo.pl/odchudzanie/jak-obliczyc-zapotrzebowanie-energetyczne/[5]
https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/dieta-redukcyjna-zasady-jak-obliczyc-zapotrzebowanie-energetyczne-w-di-aa-UU6T-jLSw-Zoi3.html#dieta-redukcyjna-calkowite-zapotrzebowanie-energetyczne-organizmu [6]