Jak mistrzowsko przygotować bób?

Letnie miesiące to sezon, w którym dojrzewa bób, dlatego w tym okresie zyskuje on największą popularność. Jest niskokaloryczny, ale sycący – szklanka gotowanego bobu to około 200 kalorii – a do tego ma korzystny wpływ na nasze zdrowie. Dlaczego warto skorzystać z jego właściwości i jak przyrządzić go idealnie?

Dlaczego warto jeść bób?

Bób został doceniony przede wszystkim za moc wartości odżywczych i właściwości lecznicze. W 100 g bobu znajdziemy aż 7,6 gramów białka, dlatego często potrawy z bobu bywają zamiennikami mięsa w diecie wegeteriańskiej lub w jadłospisach osób cierpiących na choroby układu krążenia. Obniża też cholesterol, wspomaga leczenie niedokrwistości i pomaga regulować ciśnienie, głównie dzięki wysokiej zawartości potasu i rozpuszczalnego błonnika. Jest lubiany przez kobiety w ciąży, ponieważ 100 g bobu to aż 106% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, o którego suplementacje należy szczególnie dbać spodziewając się dziecka. Warto także sięgnąć po bób przy niedoborach żelaza oraz przy anemii. Jej przyczyną często bywa brak wystarczającej ilości kwasu foliowego i witaminy B12, których duża ilość znajduje się właśnie w bobie.

Jak przyrządzić bób?

Kupując bób najlepiej wybrać nasiona bez skaz czy plamek, o jasnym kolorze. Po zakupie płuczemy go pod zimną wodą. Młody bób możemy jeść na surowo – nie traci on wtedy żadnych wartości odżywczych. Jeśli jednak chcemy go ugotować, zalewamy dwiema szklankami wody na szklankę bobu. Do gotującej się wody najlepiej dodać szczyptę soli. Czas gotowania zależy od nasion – jeżeli są młode, wystarczy im kilkanaście minut, starsze gotujemy nieco dłużej. Jeśli chcemy przechowywać bób, najlepiej jest go wcześniej zagotować przez kilka minut, wystudzić i włożyć do zamrażarki.

Kontrowersje wokół bobu

Co należy zrobić ze skórką po zakupie bobu? Jeżeli jest to świeży bób, wystarczy obrać go ze strąków. Skórka jest młoda, więc będzie ledwo wyczuwalna, a to w niej znajduje się najwięcej witamin. Starszy bób lepiej jest obrać ze skórki, ponieważ z czasem zaczyna ona twardnieć. Problemem mogą stać się także wzdęcia po zjedzeniu bobu. Aby je zniwelować wystarczy do gotującej się wody dodać kminek lub koper włoski.

Bób na śniadanie, obiad i kolację

Bób sam w sobie ma delikatny smak – wspaniale komponuje się więc z innymi warzywami, ale też jako dodatek do mięs czy zup. Oto kilka naszych propozycji na przygotowanie bobu w wersji na śniadanie, obiad i kolację.

Na śniadanie – hummus z bobem i miętą

Składniki:
– bób (około 1 szklanki)
– liście mięty
– 2 ząbki czosnku
– sok z cytryny
– sól i pieprz
– oliwa z oliwek
– świeże pieczywo

Wykonanie:
1. Ugotuj bób w osolonej wodzie aż stanie się zupełnie miękki. Jeżeli jest młody, nie musisz zdejmować łupinek, stary najlepiej obrać przed gotowaniem.
2. Gotowy bób umieść w blenderze i dodaj resztę składników.
3. Pieczywo posmaruj powstałą pastą. Można położyć na niej garść kiełków do smaku.
Inspiracja: ofeminin.pl

Może też cię zainteresuje:
Boczniak ostrygowaty – przepisy; właściwości lecznicze, jak przyrządzić i jak znaleźć w lesie

Hummus można traktować zarówno jako smarowidło na kanapkę, jak i dip do przekąsek / fot. esimpraim / flickr

Na obiad – wegański krem z bobu

Składniki na około 2 litry zupy:
– 1 kg bobu
– 1 duża cebula
– 2 marchewki
– por
– pietruszka
– główka selera
– liść magi
– 5 liści laurowych i ziarenek ziela angielskiego
– sól i pieprz
– oliwa z oliwek
– bazylia do dekoracji
– świeże pieczywo

Wykonanie:
1. Bób ugotuj w osolonej wodzie, tak, by nie zdążył zrobić się miękki. W przypadku młodego bobu nie zdejmuj łupinek, stary obierz przed gotowaniem.
2. Obraną i pokrojoną w kostkę cebulkę przysmaż na oliwie.
3. Dodaj pozostałe, umyte i pokrojone w kostkę warzywa i zalej litrem wody, gotuj przez 25 minut.
4. Wyłów liście laurowe i ziele angielskie.
5. Dodaj ugotowany bób i zagotuj całość, następnie zblenduj na gładko.
6. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj. Podawaj na gorąco z pieczywem, każdą porcję udekorowaną listkiem bazylii, mięty lub kleksami z naturalnego jogurtu wegańskiego.

Inspiracja: madameedith.com

Krem z bobu możemy udekorować miętą, kleksami z jogurtu wegańskiego a także zielonym groszkiem / fot. canva.com

Na kolację – letnia sałatka z bobem i chrupiącym boczkiem

Składniki na 4 porcje:
– 1 kg bobu
– 100 g wędzonego boczku
– 1 opakowanie miksu ulubionych sałat
– kiełki brokuła, rzodkiewki lub groszku
– ½ czerwonej cebulki
– ser feta
– nasiona słonecznika (ok. 2 łyżek)
– sól i pieprz
– oliwa z oliwek

Wykonanie:
1. Ugotuj bób w osolonej wodzie – młody około 15 minut, starszy nawet do pół godziny.
2. Boczek pokrój na cienkie plasterki i posól, następnie smaż na patelni aż stanie się chrupiący. Po zdjęciu z patelni przypraż na niej nasiona słonecznika.
3. Sałatę wymieszaj z kiełkami, cebulką pokrojoną w krążki i serem feta. Dodaj ugotowany i odcedzony bób, polej całość oliwą z oliwek i wymieszaj z solą i pieprzem.
4. Posyp uprażonym słonecznikiem, na wierzchu ułóż plasterki boczku i kilka kiełków do dekoracji.
Inspiracja: winiary.pl