Jak ćwiczyć mięśnie Kegla

Mięśnie Kegla to inaczej mięśnie dna miednicy albo mięśnie łonowo-guziczne. Jeśli dotychczas o nich nie słyszałaś albo masz na ich temat jedynie mgliste pojęcie, to pewnie dlatego, że w Polsce nadal są one – jak i inne aspekty kobiecego zdrowia intymnego i seksualnego – traktowane jako temat tabu. Niesłusznie. Po co i jak ćwiczyć mięśnie Kegla – wyjaśnia trenerka kreatywnego seksu i edukatorka seksualna – Joanna Keszka

 

Co to są mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla ma każda kobieta. Jest ich czternaście. Kształtem przypominają hamak, rozwieszony pomiędzy kością łonową i kością ogonową. Pełnią ważną funkcję – podtrzymują narządy wewnętrzne, utrzymują ujście pęcherza, pochwę i odbytnicę. Dbanie o nie jest proste i nie zajmuje wiele czasu, jednak jeśli je zaniedbamy, w przyszłości mogą nam płatać mokre figle. 

W kulturach Wschodu umiejętność ćwiczenia mięśni Kegla często jest przekazywana z matki na córkę. Również Zachód jest pod tym względem bardziej otwarty. Na przykład w Stanach Zjednoczonych ambasadorką ćwiczeń mięśni Kegla jest aktorka komediowa Whoopi Goldberg, która otwarcie przyznaje, że odkąd zdarzyło jej się popuścić, ćwiczy je regularnie.

Joanna Keszka i trening mięśni dna miednicy

Na szczęście również w Polsce mamy osoby przełamujące to tabu. Jedną z nich jest Joanna Keszka – edukatorka seksualna, promotorka kobiecego prawa do przyjemności oraz inicjatorka wakacyjnej akcji „Cała Polska ćwiczy mięśnie Kegla”. W trakcie sześciu tygodni akcji (dokładnie tyle potrzeba, żeby wzmocnić mięśnie) na jej stronie są publikowane filmiki oraz omawiane różne aspekty dbania o mięśnie Kegla. Finałem akcji był wspólny trening mięśni dna miednicy, zorganizowany w Warszawie, w klubie Iskra.

Jakie efekty można osiągnąć ćwicząc mięśnie Kegla?

Co każda z nas powinna wiedzieć o mięśniach Kegla? Przede wszystkim, że są niezwykle ważne dla zdrowia, komfortu życia, a także satysfakcji seksualnej kobiety. Jeśli poświęcimy im trochę czasu, mamy szansę uniknąć takich nieprzyjemnych przypadłości jak wysiłkowe nietrzymanie moczu czy opuszczanie się kobiecych narządów (obniżanie się i wypadanie macicy). Kobiety regularnie wykonujące ćwiczenia mięśni Kegla mogą liczyć na większą satysfakcję z seksu, łatwiejszy poród oraz szybszy powrót do formy i aktywności seksualnej po porodzie. Ćwiczyć powinny wszystkie kobiety, niezależnie od wieku.

Jak zlokalizować mięśnie Kegla?

Jak rozpocząć przygodę z ćwiczeniami? Joanna Keszka proponuje zacząć od sześciotygodniowego intensywnego programu wzmocnienia mięśni. Pierwszym krokiem powinno być zlokalizowanie mięśni dna miednicy. Są na to dwa sposoby:
1. w toalecie, podczas oddawania moczu, spróbować przerwać tę czynność, zaciskając mięśnie, 
2. ułożyć ciało w pozycji półleżącej, wprowadzić do pochwy dwa palce i spróbować je ścisnąć. Mięśnie, które się przy obu próbach zaciskają, to właśnie mięśnie Kegla.

Jak często ćwiczyć mięśnie Kegla?

Kiedy już się je zlokalizuje, można się zabierać do ćwiczeń.
1. Podstawą są dwa rodzaje skurczów: długie (zaciskanie mięśni dna miednicy tak, jakbyśmy chciały wciągnąć do góry niewidzialną piłeczkę) i krótkie (na zmianę zaciskanie i rozluźnianie).
2. Ważny jest też oddech – powinnyśmy brać wdech nosem, po czym – podczas zaciskania mięśni – wypuszczać powietrze ustami.
3. Kolejna sprawa to pozycja. Zaczynamy ćwiczenia w pozycji półleżącej. Po paru dniach przechodzimy do pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do środka.
4. No i jeszcze liczba powtórzeń – zaczynamy od 60 (np. cztery serie po 15 powtórzeń) i stopniowo zwiększamy ich liczbę, aby w szóstym tygodniu dojść do co najmniej 100 (może być dużo więcej).

Kulki gejszy do ćwiczenia mięśni Kegla

Po przejściu takiego sześciotygodniowego treningu wystarczy regularnie, w dowolnej pozycji, wykonywać ćwiczenia profilaktyczne o dowolnym natężeniu. A kiedy już się trochę wprawimy, możemy sięgnąć po niezwykle… hmmm, przyjemny gadżet, jakim są kulki gejszy. Kulki umieszczamy w pochwie i… dalej ćwiczymy! Chodzi nie tylko o opisane wyżej ćwiczenia, choć od nich najlepiej zacząć. Także wizyta w klubie czy przebieżka z tymi maleństwami może nam dostarczyć dodatkowych wrażeń, a ponadto wspaniale wzmacnia mięśnie Kegla.

Właśnie z kulkami gejszy wiąże się zabawna historia, którą opowiedziała nam pani Joanna. Pewna młoda kobieta kupiła u niej kulki gejszy, po czym odłożyła je na półkę, wyjechała i wróciła do domu dopiero na Boże Narodzenie. Jakież było jej zdziwienie, gdy podniosła wzrok znad świątecznego karpia i na kolorowej choince zobaczyła kołyszące się jej kulki! Pod jej nieobecność rodzice zrobili przedświąteczne porządki i uznali, że musi to być rodzaj choinkowej ozdoby.

Łatwa, zajmująca niewiele czasu, niewymagająca posiadania karnetu, przyjemna w obsłudze – taka jest prywatna, intymna siłownia, którą każda z nas może sobie urządzić między nogami. Zamiast się czerwienić na samą myśl, po prostu weźmy sprawy we własne ręce i zróbmy z niej porządny użytek. Regularnie ćwiczmy mięśnie Kegla – zyska na tym nasze zdrowie intymne oraz seksualne. Zdrowa, świadoma własnego ciała i spełniona seksualnie kobieta to szczęśliwa kobieta!

Tekst: Gabriela Iwasyk
Konsultacja: Joanna Keszka

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Trening Kegla krok po kroku

1. Połóż się wygodnie w pozycji na plecach z ugiętymi kolanami, stopy rozsuń na szerokość bioder.

2. Sprawdź, czy napinasz mięśnie Kegla prawidłowo: jedną dłoń połóż na brzuchu, drugą pod pośladkami, zacznij ćwiczyć i sprawdź, czy nie napinasz niepotrzebnie tych części. Cała energia podczas ćwiczeń ma być włożona w ściskanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy, które wcześniej zlokalizowałaś. Staraj się nie napinać pośladków, brzucha czy ud. Poklep się po brzuchu i po pośladku, żeby dać sygnał ciału, że w tych miejscach nie powinno się teraz spinać. Oczywiście na początku nie unikniesz całkowicie napinania tych części ciała, ale z czasem im bardziej będziesz dbała, żeby to mięśnie dna miednicy ćwiczyły, tym łatwiej będzie ci „luzować” okolice pośladków i brzucha.

3. Wykonaj tzw. długi skurcz. Zaciskaj mięśnie dna miednicy tak, jakbyś chciała pochwą „wciągnąć” piłeczkę pingpongową w kierunku pępka. Napinaj mięśnie powoli i w sposób ciągły. To się nazywa „zacisk z uniesieniem” (długi skurcz) – wymaga to trochę wysiłku z twojej strony (a może raczej ze strony twojej pochwy). Pracujesz mięśniami tak, jakbyś chciała podnieść do góry swoje krocze. Jak ćwiczysz z kulkami gejszy, kulki powinny się lekko unieść w pochwie.

4. Prawidłowy oddech. Leżąc na plecach, nabierz powietrze nosem, a następnie wykonaj długi wydech ustami (wydech musi być dwa razy dłuższy od wdechu). Następnie weź kolejny wdech nosem, a podczas długiego wydechu napnij mięśnie dna miednicy. Tak powinnaś oddychać podczas wykonywania ćwiczeń: wdech – relaks, wydech –wykonujesz ćwiczenie, czyli zaciskasz mięśnie i unosisz lekko zaciśniętą pochwę do góry w kierunku pępka.

5. Przytrzymaj chwilę długi skurcz. Kiedy poczujesz, że nie możesz unieść już pochwy wyżej, wytrzymaj tak licząc do pięciu.

6. Po każdym długim skurczu zrelaksuj mięśnie. Wykonaj głęboki wydech z brzucha. Oddychaj głęboko i spokojnie, żeby dać szansę zrelaksować się mięśniom po wykonanym wysiłku. Pamiętaj, że relaks w treningu mięśni Kegla jest tak samo ważny jak zacisk.

7. Gratulacje! Właśnie wykonałaś jednego Kegla!

8. W trakcie pełnego treningu będziesz też ćwiczyć krótkie skurcze, które są łatwiejsze. To mocne i szybkie skurcze, robione jeden po drugim, bez odpoczywania między nimi. Polegają tylko na zacisku (bez uczucia „unoszenia” czegokolwiek w górę). Relaksujesz mięśnie głęboko po wykonaniu całej serii szybkich skurczów.

9. Postawa. Na początku nauczysz się wykonywać ćwiczenia w pozycji półleżącej, bo to jest łatwiejsza wersja. Kiedy trochę wzmocnisz mięśnie i nabierzesz wprawy, możesz trenować na stojąco. Robiąc skurcze, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami nóg lekko skierowanymi do środka. W tej pozycji mięśnie pośladków nie pracują zbyt intensywnie i możesz się skupić na napinaniu mięśni dna miednicy.

10. Zabawa z orgazmami. Mięśnie dna miednicy można ćwiczyć w czasie masturbacji. To fantastyczny sposób na odkrycie nowego sposobu na orgazmy i dbanie o zdrowie intymne w tym samym czasie. I jak tu nie kochać treningu Kegla? No jak? Połóż się w wygodnej pozycji, włóż palec głęboko do pochwy, zobaczysz, jak zdrowo mięśnie zaciskają się w czasie, kiedy ty dopieszczasz siebie. Drugą ręką, w czasie, kiedy robisz skurcze pochwy, masuj i dotykaj łechtaczkę. W trakcie długich skurczów poczujesz miłe, falujące doznania. Krótkie pulsujące ćwiczenia powinny dostarczyć ci przyjemności, która doprowadzi cię na skraj orgazmu. Orgazmy zarówno te solo, jak i w duecie to ważny element naszego kobiecego zdrowia. Są naturalnym sposobem na wzmocnienie mięśni. Im bardziej orgazmiczne mamy życie, tym w lepszej kondycji są nasze mięśnie dna miednicy. Brak szczytowania nas osłabia. Dosłownie.

Powyższe ćwiczenia na mięśnie Kegla są fragmentem książki pt. „Potęga zabawnego seksu – przepisy na seks, jak kochać się sprośnie i radośnie” Joanny Keszki.

Przeczytaj koniecznie: Czemu orgazm trwa tak krótko? 5 sposobów, jak osiągnąć, przedłużyć i ulepszyć Wielkie O

Opinie kobiet o ćwiczeniach mięśni dna miednicy

Sabina (32 lata, dziennikarka) Po studiach kilka lat mieszkałam we Francji, tam urodziłam dziecko. Po porodzie położna dokładnie mi wytłumaczyła, czym są mięśnie dna macicy oraz jak i dlaczego należy je ćwiczyć. Dostałam też pełną informację na temat kulek gejszy. Ćwiczenia mięśni Kegla to dla mnie taki sam nawyk jak mycie zębów, po prostu to robię. Nie rozumiem, czemu niektórzy robią wokół tego jakieś „halo”, w końcu to ludzka – a właściwie kobieca – rzecz.

Ania (24 lata, studentka) Moja prawie pięćdziesięcioletnia mama ma problem z nietrzymaniem moczu. Widzę, jak źle to wpływa na jej psychikę. W pewnym momencie obawiałam się nawet, czy nie wpada w depresję. Dlatego zainteresowałam się profilaktyką i tak trafiłam na akcję „Cała Polska ćwiczy mięśnie Kegla”. Żeby wdrożyć się do ćwiczeń, potrzebowałam trochę samodyscypliny, ale po jakimś czasie stają się one po prostu nawykiem. Ja już ćwiczę, teraz przede mną zadanie, by na to samo namówić mamę.