Ile kroków dziennie należy zrobić, aby schudnąć?

Chodzenie jest jednym z najbardziej naturalnych sposobów, by rozprawić się z nadprogramowymi kilogramami. Nie od dziś wiadomo, że rola aktywności fizycznej w odchudzaniu jest kluczowa. Ale jak długo trzeba maszerować, by zobaczyć efekty? O tym, jaki jest wpływ chodzenia na metabolizm i ile kroków dziennie należy robić, przeczytasz poniżej

Ile kroków dziennie wykonuje przeciętna osoba?

Średnia liczba kroków dorosłego człowieka różni się w zależności od miejsca zamieszkania. Najbardziej aktywni są mieszkańcy Hong Kongu, którzy wykonują średnio 6880 kroków dziennie. Na drugim biegunie rankingu znajdują się Stany Zjednoczone, gdzie przeciętny dorosły robi w ciągu dnia zaledwie 4774 kroki.

A jak to wygląda w Polsce? Polacy średnio osiągają wynik około 5 500 kroków, co stawia nas pośrodku światowego rankingu. Aktywność fizyczna w codziennym życiu jest bardzo ważna i w dużej mierze zależy od tego, jak zorganizujemy sobie dzień. Jeśli nie ma w nim miejsca na świadomy trening lub inna formę ruchu, to osoby dojeżdżające do pracy samochodem, pracujące za biurkiem i spędzające wieczory na kanapie mogą robić jedynie 3–4 tysiące kroków dziennie, co w dłuższej perspektywie prowadzi do zmniejszonej wydolności organizmu. Z kolei ci, którzy regularnie spacerują, czy nawet przechadzają się podczas rozmów telefonicznych, bez problemu przekraczają 10 tysięcy kroków dziennie.

fot. willianjusten / Pexels

Co ciekawe, różnice w liczbie kroków między osobami aktywnymi a nieaktywnymi są widoczne nie tylko w skali jednostki, ale także całych społeczności. Na przykład w miastach z dobrze rozwiniętą infrastrukturą pieszą, jak Amsterdam czy Kopenhaga, ludzie są bardziej skłonni do chodzenia na co dzień.

Tymczasem w miejscach, gdzie dominują rozległe przestrzenie miejskie bez chodników, króluje niska liczba kroków – osób nieaktywnych jest tam dużo więcej. Takie środowisko ma też wpływ na zdrowie całych populacji – im mniej ludzie się ruszają, tym większe ryzyko otyłości, chorób serca czy depresji. Regularne pokonywanie większej liczby kroków nie tylko wspiera utrzymanie wagi, ale także redukuje ryzyko chorób cywilizacyjnych.

10 tysięcy kroków codziennie

Zasada 10 tysięcy kroków brzmi jak prosty przepis na zdrowie i szczupłą sylwetkę, ale skąd właściwie wzięła się ta liczba? Jej korzenie sięgają lat 60., kiedy japońska firma wprowadziła na rynek pierwszy krokomierz o nazwie „Manpo-kei”, co w tłumaczeniu oznacza „10 tysięcy kroków”. Liczba ta była chwytliwa, łatwa do zapamiętania i na tyle ambitna, by zachęcić ludzi do większej aktywności. Obecnie 10 tysięcy kroków dziennie uznaje się za uniwersalne minimum dla utrzymania zdrowia. Chociaż liczba ta nie ma twardego naukowego uzasadnienia, badania potwierdzają, że regularne chodzenie w takim zakresie może znacząco poprawić kondycję, wspomóc metabolizm i zredukować ryzyko wielu chorób.
 

Może też cię zainteresuje:
Ile kroków dziennie powinny robić osoby 60+? Naukowcy podają konkretne liczby

Co ciekawe, w rzeczywistości wystarczy nawet 7-8 tysięcy kroków, by odczuć pierwsze korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie ciśnienia krwi czy poprawa jakości snu. Dla porównania, osoby prowadzące siedzący tryb życia wykonują często mniej niż połowę tego zalecanego poziomu, co oznacza, że brakuje im podstawowej dawki ruchu. Kluczem do sukcesu jest nie tylko osiąganie tych 10 tysięcy, ale także ich regularność. Warto pamiętać, że kroki można zbierać przez cały dzień – chodząc do pracy, spacerując w przerwie na lunch czy wracając pieszo z przystanku. Każda okazja do ruchu się liczy, a osiągnięcie tej magicznej liczby wcale nie wymaga biegania maratonów.

Wiele aplikacji do monitorowania aktywności fizycznej, takich jak krokomierze w smartfonach czy smartwatche, opiera się właśnie na tej liczbie. Dzięki temu użytkownicy mają łatwy sposób na śledzenie swoich postępów i wyznaczanie sobie celów. Motywujący komunikat: „Brakuje ci tylko 500 kroków!” może zachęcić do krótkiego spaceru, który w dłuższej perspektywie robi wielką różnicę.

fot. Yaroslav Shuraev / Pexels

Jak liczba kroków przekłada się na spalanie kalorii?

Czy wiesz, że każdy krok to mały wkład w spalenie kalorii? Kalorie spalane podczas chodzenia zależą od wielu czynników, takich jak masa ciała, tempo czy dystans. Przeciętna osoba ważąca 70 kg spala około 40–50 kalorii na kilometr, co daje około 300-400 kalorii na każde 10 tysięcy kroków. Osoby cięższe spalają ich jeszcze więcej – masa ciała ma tutaj kluczowe znaczenie, bo każdy dodatkowy kilogram wymaga większego nakładu energii. A jaki jest wpływ intensywności chodu na wydatek energetyczny? Bo nie tylko dystans, ale też sposób chodzenia ma znaczenie. Spacer w spokojnym tempie pozwala spalić mniej kalorii niż energiczny marsz czy chodzenie pod górę. Na przykład szybki marsz może zwiększyć spalanie o 20–30%, co oznacza, że warto czasem przyspieszyć, by efekty były bardziej zauważalne.
 

Przeczytaj też:
Ile trzeba jeździć na rowerze, żeby schudnąć? Oto minimum

Oczywiście nie zobaczysz różnicy po jednym spacerze. Ale przy regularnym wysiłku – owszem. Długie spacery w zróżnicowanym terenie – na przykład w lesie lub w górach – nie tylko podnoszą wydatek energetyczny, ale także wspomagają zdrowie psychiczne. Natura działa relaksująco, a ruch wśród zieleni może znacząco obniżyć poziom stresu. Dlatego planując aktywność, warto wybierać miejsca, które dają przyjemność zarówno ciału, jak i umysłowi.

Co ciekawe, różnice w spalaniu kalorii w zależności od masy ciała sprawiają, że chodzenie jest uniwersalną formą aktywności. Niezależnie od tego, czy ważysz 50, czy 100 kilogramów, możesz dostosować tempo i dystans do swoich możliwości, jednocześnie czerpiąc korzyści zdrowotne. W dodatku, chodzenie nie obciąża stawów tak bardzo jak bieganie, co czyni je idealnym rozwiązaniem nawet dla osób z nadwagą lub problemami zdrowotnymi. Jednym słowem – nie masz wymówki. Regularne chodzenie to nie tylko sposób na spalenie kalorii, ale też inwestycja w długoterminowe zdrowie. Każdy krok przybliża cię do lepszego samopoczucia – dosłownie i w przenośni.