Holistyczne podejście do treningu, czyli jak CrossFit robi z nas wielozadaniowców

Spośród wielu metod treningowych, jakie ma do wyboru osoba rozpoczynająca swoją przygodę z treningiem siłowym, szczególną popularnością cieszy się crossfit. Jest to idealny przykład treningu holistycznego, wpływającego na wszechstronny rozwój mięśni

Czym jest crossfit?

Jest to stosunkowo nowy rodzaj treningu, oparty na założeniach stworzonych w 2000 roku przez Amerykanina Grega Glassmana. Mężczyzna drogę do sukcesu rozpoczął, pracując jako trener personalny w siłowniach zachodniego wybrzeża Stanów Zjednoczonych. To właśnie tam swoje początki miała holistyczna metoda treningowa Grega polegająca na wykonywaniu w intensywny sposób wybranych ćwiczeń, które skutecznie budują nie tylko muskulaturę i siłę, ale także ogólną sprawność. Dziś crossfit bije rekordy popularności. Głównymi jego założeniami jest rozwój dziesięciu podstawowych zdolności składających się na ogólną siłę ruchu mięśni. Są to m.in.: odporność krążeniowo-oddechowa, gibkość, siła i wytrzymałość mięśni, precyzja ruchu, psychomotoryka, szybkość, eksplozywność oraz dokładność.

Czym jest trening holistyczny?

Trening holistyczny to nowoczesne podejście do treningu siłowego. Jego zadaniem jest zapewnienie mięśniom wszechstronnego rozwoju pod względem gęstości, kształtu oraz masy. To właśnie holistycznym podejściem kierował się Greg Glassman, tworząc metodę treningową, jaką jest crossfit.

Ten popularny plan treningowy przyciąga miłośników sportu swoją różnorodnością, intensywnym charakterem oraz niezwykłą funkcjonalnością. Jego celem jest rozwój ogólnej sprawności sportowca, w tym także masy mięśniowej pod każdym względem, jak to jest w treningu holistycznym.

Crossfit jest tak naprawdę połączeniem wszystkich metod treningowych w jeden kompleksowy, holistyczny plan budujący sprawność atletyczną. Znajdziemy w nim elementy kalisteniki, podnoszenia ciężarów, gimnastyki, plyometrii oraz sportów szybkościowych i wytrzymałościowych. Taki trening możemy wykonać praktycznie na każdej siłowni za pomocą podstawowego sprzętu. Do wykonania ćwiczeń kalistenicznych wystarczy nam najprostszy drążek do podciągania. Niektóre ćwiczenia, takie jak: burpees, pompki, przysiady czy wykroki nie wymagają żadnego sprzętu.

Crossfit jako wielozadaniowy trening holistyczny

Trenując crossfit, wzmacniamy nie tylko naszą kondycję fizyczną i wydolność oddechową, ale również wszystkie mięśnie w naszym ciele. Stawiając na ten typ ćwiczeń, decydujemy się na to, aby zacząć działać w wielu aspektach rozwoju naszego ciała jednocześnie. To właśnie sprawia, że stajemy się wielozadaniowi i potrafimy w jednej jednostce treningowej wzmocnić mięśnie, zwiększyć wytrzymałość i spalić określoną ilość kalorii. Osoby trenujące crossfit nie muszą wykonywać osobnych jednostek siłowych i cardio, gdyż wszystko to zawierają w jednym treningu.

Crossfit jest doskonałą metodą dla osób początkujących, które chcą opanować do perfekcji wszystkie podstawowe wzorce ruchowe, a przy okazji poprawić swoją kondycję i sylwetkę. Bez przeszkód mogą go wykonywać bardziej doświadczeni bywalcy siłowni oraz zawodnicy różnych dyscyplin sportowych. Warunkiem jest oczywiście nienaganny stan naszego zdrowia pozwalający na intensywny wysiłek fizyczny. Osoby mające problem z układem sercowo-naczyniowym lub inne problemy zdrowotne powinny bezwzględnie zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem intensywnego wysiłku. Podobnie jak w przypadku innych metod treningowych tutaj także nie jesteśmy rzucani od razu na głęboką wodę. Plan treningowy jest dobierany z uwzględnieniem naszego aktualnego poziomu wytrenowania, doświadczenia, wieku i wagi ciała. Gdy organizm zaadaptuje się do „atakujących” go bodźców, możemy zwiększyć intensywność naszego treningu. Dzięki takiej stopniowej progresji wysiłkowej nasze ciało będzie stale zmuszane do rozwoju bez ryzyka kontuzji.

Jak trenować?

Czas trwania treningu crossfit jest uzależniony od charakterystyki ćwiczeń i sposobu ich wykonywania. Przykładowy trening może składać się z zestawu ćwiczeń wykonywanych w systemie AMRAP (as many reps as possible), czyli sekwencji następujących po sobie ruchów wykonywanych przez z góry określony czas bez ustalania ilości powtórzeń. Kolejną odmianą jest wykonywanie tylu serii danego zestawu następujących po sobie ćwiczeń, ile damy radę. Określona liczba powtórzeń i intensywność pozwalają na większą regenerację z jednej rundy do drugiej. Umożliwia to również wykonanie treningu o większej objętości, co sprzyja wzrostowi mięśni.

Jednostki treningowe crossfit najczęściej nazywane są jako WOD (Workout of the Day), czyli trening dnia. Są one przygotowywane dla wszystkich uczestników sesji. W skład WOD wchodzi najczęściej: rozgrzewka, nauczanie techniki wykonywania ćwiczeń, trening właściwy oraz praca nad mobilizacją i rozciąganiem potreningowym.

Wraz z rozgrzewką przed treningiem oraz stretchingiem po jego zakończeniu cała sesja nie powinna trwać dłużej niż 45 minut. Osoby początkujące powinny dostosować tempo do swojej kondycji i nie forsować organizmu.

Przykładowy trening AMRAP (as many REPS as possible):

12 minut:

– Wyciskanie sztangi stojąc – 3 minuty.
– Burpees – 3 minuty z ciężarem ciała.
– Pompki – 3 minuty z ciężarem ciała.
– Przysiady – 3 minuty z ciężarem ciała.

Przykładowy trening AMRAP (as many ROUNDS as possible):

– Clean and Jerk (podrzut olimpijski) – 5 powtórzeń.
– Box Jumps – 10 powtórzeń z ciężarem ciała.
– Przysiady ze sztangą – 10 powtórzeń.
– Wyciskanie stojąc – 10 powtórzeń.

Jak crossfit robi z nas wielozadaniowców, czyli zalety treningu crossfit

Crossfit sprawia, że stajemy się sprawni nie tylko w jednym aspekcie (większa masa, lepsza kondycja fizyczna, lepsza wydolność), ale we wszystkich. Oznacza to, że nasze ciało staje się mocniejsze ogólnie, od większego rozwoju mięśni po bardzo dużą wytrzymałość, co sprawia, że jesteśmy w stanie wykonywać najróżniejsze wariacje treningowe.

Podsumowując, najważniejsze zalety treningu crossfit to:

– poprawa siły i wytrzymałości mięśni;
– poprawa wydolności aerobowej. Intensywny charakter treningu crossfit może pomóc w zwiększeniu pułapu tlenowego, czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką możemy wykorzystać podczas ćwiczeń;
– zwiększenie zwinności – treningi CrossFit obejmują ćwiczenia funkcjonalne naśladujące ruchy wykonywane na co dzień, które mogą pomóc nam poprawić naszą zwinność, równowagę i elastyczność oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić jakość życia;
– kontrola wagi – ćwiczenia złożone wymagają dużego wydatku energetycznego, co w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą i deficytem kalorycznym może pomóc nam w rzuceniu zbędnych kilogramów, korzystnie odbijając się nie tylko na naszym wyglądzie, ale także na samopoczuciu i zdrowiu.

Autor: Katarzyna Sztermer – Unbroken Store Crew

Źródło: materiał Partnera MK