Głodówka ‒ czy to dobry sposób na redukcję niechcianych kilogramów?

Skoro już niewielki deficyt kaloryczny odchudza, to głodówka powinna dawać spektakularne efekty, prawda? Owszem, ale trzeba liczyć się konsekwencjami. Dlatego, zanim sięgniesz po diety „głodówkowe”, sprawdź, jakie są ich rodzaje, efekty, zalety oraz wady. I przede wszystkim: czy to faktycznie dobry wybór?

Głodówka ‒ rodzaje i cele

Szybka redukcja niechcianych kilogramów? A może oczyszczenie organizmu z toksyn? Osoby decydujące się na stosowanie głodówek zwykle robią to, chcąc uzyskać jeden z dwóch wyżej wymienionych celów. Okazuje się jednak, że głodówki mają także zastosowanie w medycynie, np. przy leczeniu padaczki czy w trakcie przygotowania do operacji bariatrycznej (wówczas mówimy o tzw. diecie VLCD, czyli bardzo niskokalorycznej).

Poza tzw. głodówkami medycznymi możemy jeszcze wymienić głodówki oczyszczające, zwykle polegające na ograniczeniu spożywanych produktów, np. jedynie do soków warzywnych i owocowych. Jeszcze inną odmianą głodówki są tzw. głodówki przerywane, czyli np. popularny post przerywany (jedzenie przez 8-12 godzin i post przez pozostałe godziny) czy tzw. periodic fasting, czyli 5 dni „normalnej” diety i 2 dni głodówki w tygodniu.

W tym miejscu warto jeszcze podkreślić, że głodówka nie musi oznaczać całkowitego postu. Często głodówkami nazywamy także diety bardzo niskokaloryczne – np. detoksy sokowe, diety warzywno-owocowe, czy diety „jednoproduktowe” – np. kapuścianą czy buraczaną.

Więcej o głodówce dowiesz się ze strony: https://centrumrespo.pl/dieta/glodowka-czy-warto-ja-stosowac/.

Głodówki oczyszczające ‒ zasady i skutki

Jednym z popularnych rodzajów głodówek są tzw. głodówki oczyszczające, mające oczyszczać organizm z toksyn i tworzonych przez nie złogów. Dieta ta zakłada zwykle ograniczenie spożywanych produktów, np. tylko do soków warzywno-owocowych, a jej rzekome działanie ma się wiązać z rozpuszczaniem złogów i ich wydalaniem z organizmu.
Niestety – nie ma dowodów na to, że takie diety działają. Co więcej, są one oparte na błędnym założeniu, że nasz organizm nie potrafi samodzielnie oczyszczać się z toksyn. Nic bardziej mylnego, bo zdrowa wątroba, nerki czy jelita świetnie radzą sobie z tym zadaniem. Zamiast stosować oczyszczające głodówki, warto więc postawić na zdrową dietę pełną przeciwutleniaczy i błonnika, czyli sposób na poprawę funkcjonowania naszych wewnętrznych „oczyszczalni”.

Głodówka na odchudzanie ‒ czy to dobry pomysł?

Ograniczenie kalorii = odchudzanie – to podstawowy fakt, znany każdemu, kto w choć minimalnym stopniu, interesuje się dietą. A im większy deficyt, tym szybsza redukcja – to także fakt. Nic więc dziwnego, że głodówki, w tym diety ekstremalnie niskokaloryczne stanowią popularny sposób na szybkie osiągnięcie wymarzonej masy ciała.

Faktycznie, drastyczne ograniczenie kaloryczności diety sprawi, że schudniemy i to nawet 3-4 kg tygodniowo. Niestety jest pewne ale, a nawet kilka. O ile bowiem jednodniowa głodówka przyprawi nas o ból głowy i osłabienie, tak wielodniowe, ekstremalne głodówki mogą mieć poważne konsekwencje. Jakie? Wśród ich efektów ubocznych wymienić można m.in. zmniejszenie masy mięśniowej, kamicę żółciową, zaparcia, niedobory pokarmowe czy nawet problemy z nerkami i wątrobą.

Efekt jojo ‒ powszechny efekt głodówek

To jednak nie koniec kłopotów, bo choć efekty głodówki mogą być naprawdę ekspresowe i spektakularne, to problemem jest ich trwałość. A właściwie: jej brak. Niestety, szacuje się, że aż 80% osób podejmujących głodówki wraca do pierwotnej masy ciała (a często także „odzyskuje” kilogramy z nadwyżką) ‒ o trwały sukces jest tu więc naprawdę trudno. Głodówki są bowiem niezwykle trudne do utrzymania przez dłuższy czas, a dodatkowo nie uczą nas dobrych nawyków ‒ po zakończeniu diety zwykle dopada nas więc wilczy głód, a dawne, złe nawyki żywieniowe wracają ze zdwojoną siłą. Łatwo więc wpaść w niekończący się cykl następujących po sobie głodówek i efektu jojo. Co więcej, głodówki wiążą się z ogromnym zmęczeniem i osłabieniem, a to sprawia, że nie mamy siły na podejmowanie aktywności fizycznej. Efekt? Degradacja tkanki mięśniowej i obniżenie tempa przemiany materii, czyli coś, czego na diecie zdecydowanie nie chcemy.

Głodówka przerywana ‒ alternatywa dla zwyczajnych głodówek

Pewną alternatywą dla „zwyczajnych”, niskokalorycznych głodówek może być tzw. głodówka przerywana, np. pod postacią postu przerywanego (intermittent fasting). Polega on na jedzeniu przez konkretną liczbę godzin w ciągu dnia (np. 8) i post przez pozostałą jego część. Odpowiednio zbilansowany post przerywany (czyli z umiarkowanym deficytem kalorycznym) będzie prowadził do redukcji masy ciała w zdrowym tempie. Co więcej, może także sprzyjać regulacji gospodarki węglowodanowej oraz lipidowej organizmu [1]. Stosując post przerywany mamy również szansę na naukę dobrych nawyków żywieniowych, utrzymanie diety w dłuższej perspektywie, a ze względu na jej wyższą kaloryczność, nie brakuje nam sił na podejmowanie korzystnej dla zdrowia aktywności fizycznej.

Wnioski? Ekstremalne głodówki, choć związane ze spektakularnymi efektami, nie są zdrowym sposobem na redukcję masy ciała. Mają bowiem wiele skutków ubocznych, a dodatkowo niezwykle często prowadzą do efektu jojo. Dużo lepiej stawiać więc na zbilansowaną dietę z umiarkowanym deficytem. Redukcja jest na niej wolniejsza, jednak efekty dużo trwalsze.

Piśmiennictwo:
1. Song DK, Kim YW. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. J Yeungnam Med Sci. 2023;40(1):4-11.

Źródło: materiał Partnera MK