Dużo trenuj i jedz, a schudniesz

Wiele osób chcąc zgubić zbędne kilogramy, popełnia szereg błędów, które sabotują ich wysiłki. W efekcie zamiast tracić na wadze, tracą tylko nerwy i cierpliwość. W rozmowie z trenerem Piotrem Jankowiczem, twórcą treningu GTX, obalamy mity na temat odchudzania.

fot. materiał prasowy

Joanna Lechowska: Zdradź nam niezawodne sposoby na uzyskanie zgrabnej i wysportowanej sylwetki.
Piotr Jankowicz: Nie ma uniwersalnych sposobów! Każdy ma inne oczekiwania i swoją wizję tego, jak chce wyglądać. Ponadto, każdy organizm jest inny. To, co dla jednej osoby jest dobre i skuteczne, wcale nie oznacza, że drugiej pomoże. Dlatego zanim rozpoczniemy trening i dietę, musimy przede wszystkim określić nasz cel, do którego będziemy dążyć, następnie wybrać odpowiednie środki, które nam w tym pomogą. Celem może być, na przykład redukcja tkanki tłuszczowej i zrzucenie kilku kilogramów lub przeciwnie, zwiększenie masy ciała, czyli rozrost mięśni.

Joanna Lechowska: Załóżmy więc, że przychodzi do ciebie klientka i mówi, że chce schudnąć. Jakie pierwsze kroki powinna podjąć?
Piotr Jankowicz: Po pierwsze, my trenerzy, musimy przeprowadzić szczegółowy wywiad na temat jej trybu życia. Musimy dowiedzieć, jak wygląda jej dzień w pracy i poza nią, czy jest aktywna czy pasywna, poznać dietę i nawyki żywieniowe. Na podstawie tych informacji jesteśmy w stanie obrać właściwą strategię odchudzania, czyli przygotować optymalny trening do spalania tkanki tłuszczowej i właściwą dietę.

Joanna Lechowska: Czyli wszystkie diety cud z Internetu, nie są dobrym rozwiązaniem i nie działają?
Piotr Jankowicz: Do końca nie da się tak stwierdzić, bo może się zdarzyć, że trafimy na odpowiednią dietę, która zadziała. Ale to gra w chybił trafił, bo dieta znaleziona w Internecie nie uwzględnia trybu życia i treningu, jaki klient odbywa. Trener, aby stworzyć optymalną dietę, musi wiedzieć, co klient robi na co dzień i jakie jest jego zużycie energii Z dietą jest jak z diagnozą postawioną w szpitalu. Nie zawsze bywa od razu trafna. Najważniejsze, o czym należy pamiętać to, że nie wolno radykalnie schodzić z ilości kalorii.

Joanna Lechowska: Bo to zwalnia metabolizm?
Piotr Jankowicz: Dokładnie tak. Jeżeli drastycznie ograniczamy ilość spożywanych kalorii, nie powinniśmy w ogóle trenować. Gdy mamy już tryb życia i dostosowaną do niego dietę i nagle zaczynamy jeść mniej, od razu pogarsza się nasze samopoczucie. Jeżeli dokładamy do tego trening wytrzymałościowy, nasz stan zdrowia ulega destabilizacji. Organizm nie otrzymuje potrzebnych składników odżywczych, przez co nie jesteśmy w stanie zregenerować się po treningu. Odchudzać trzeba się zdrowo, czyli nie należy zmniejszać zapotrzebowania na energię o więcej niż 15 – 20 procent. W przeciwnym razie zamiast przyspieszyć metabolizm, spowolnimy go, bo organizm przełącza się wtedy na tak zwany system awaryjny. Natomiast mięśnie zamiast rosnąć, co jest naturalną reakcją organizmu na wysiłek fizyczny, są wykorzystywane jako źródło energii, a to niekoniecznie powoduje spadek wagi. Warto sobie zresztą wziąć do serca jedną podstawową rzecz: im więcej mięśni, tym mniej tłuszczu!

Joanna Lechowska: Mięśnie spalają tłuszcz?
Piotr Jankowicz: Można tak powiedzieć. Mięśnie nieustannie potrzebują energii do regeneracji. Ta energia pochodzi z węglowodanów i białek, które są budulcem naszych mięśni, oraz z tkanki tłuszczowej. Żeby przywrócić pełny metabolizm mięśniowy po treningu, energia jest pobierana właśnie z tkanki tłuszczowej. Jeśli radykalnie odetniemy większą ilość kalorii z pożywienia, to będziemy zużywać glikogen mięśniowy, a nie tkankę tłuszczową.

fot. materiał prasowy

Joanna Lechowska: Co to jest glikogen mięśniowy?
Piotr Jankowicz: To zmagazynowane w komórkach mięśniowych węglowodany, będące naszym źródłem energii. Kiedy podczas wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię wzrasta, automatycznie włącza się glikogen mięśniowy. To właśnie dzięki niemu mamy siłę, aby ćwiczyć. Jeżeli radykalnie zmniejszymy ilość kalorii, organizm zamiast spalać tkankę tłuszczową, zaczyna zużywać rezerwy glikogenu. Stąd właśnie bierze się błędne przekonanie niektórych osób stosujących głodówki, że ich dieta jest skuteczna. Tracą bowiem na wadze, ale jej utrata nie pochodzi z tkanki tłuszczowej, tylko właśnie z glikogenu mięśniowego. Co więcej, kiedy kończymy radykalną dietę i wracamy do starych nawyków żywieniowych, to szybko przybieramy na wadze, bo organizm boi się, że glikogen znów zostanie mu zabrany, więc gromadzi go z jeszcze większym zapałem. Mówimy wówczas o efekcie jojo. Wiem, że zabrzmi to paradoksalnie ale żeby spalać tłuszcz, trzeba po prostu jeść, tylko dieta musi być zbilansowana i zdrowa, a jedzenie jak najmniej przetworzone.

Joanna Lechowska: Czyli po treningu powinniśmy jeść?
Piotr Jankowicz: Tak. Żeby metabolizm działał na pełnych obrotach powinniśmy zjeść posiłek składający się zarówno z węglowodanów, jak i z białka. Najlepsze możliwości regeneracyjne występują zaraz po treningu, z powodu podniesionego poziomu hormonów. Do 15 – 20 minut pojawia się tzw. „okno możliwości”, gdy organizm przyswaja więcej białka i węglowodanów niż zazwyczaj. Powinniśmy to wykorzystywać i swój pierwszy posiłek potreningowy spożywać już w szatni..

Joanna Lechowska: A co jeść w takim razie przed treningiem?
Piotr Jankowicz: W przypadku posiłku przedtreningowego najważniejszy jest czas, zwłaszcza jeżeli planujemy intensywne ćwiczenia, musimy go pilnować. Nie powinniśmy zaglądać do lodówki przynajmniej półtorej, dwie godziny przed treningiem. Jedząc za późno obciążamy układ pokarmowy i możemy poczuć dyskomfort podczas ćwiczeń, co nie oznacza, że powinniśmy ćwiczyć z uczuciem głodu. Przeciwnie, do treningu musimy być przygotowani, czyli zabezpieczeni przed spadkiem sił. Proces zabezpieczania zachodzi już kilkanaście godzin wcześniej, dlatego nie bez znaczenia jest to, co jedliśmy po ostatnim treningu. Przed treningiem możemy zjeść lekki posiłek węglowodanowy, który oczywiście nie obciąży naszego układu pokarmowego, zjedzmy np. makaron lub ryż z warzywami i dołożymy do tego jakiś element białkowy, np. kurczaka lub biały ser, to Jeżeli wybieramy się na trening siłowy, to nasz jadłospis musi zawierać więcej białka.

Rozmawiała Joanna Lechowska

W kolejnej części wywiadu będziemy rozmawiać z Piotrem Jankowiczem o tym, jak ćwiczyć efektywnie