Domowe odżywcze śniadanie do 500 kcal [Poranne inspiracje]

 

Co w artykule:

Zastanawiasz się, jak zacząć dzień zdrowo, smacznie i lekko? Ten artykuł to gotowa ściąga dla wszystkich, którzy chcą zadbać o sylwetkę, energię i dobre samopoczucie już od pierwszego posiłku. Znajdziesz tu 5 pełnowartościowych śniadań, które nie przekraczają 500 kcal, a mimo to są sycące i bogate w składniki odżywcze. Przepisy są szybkie, proste i nie wymagają kulinarnego doświadczenia. Każde z dań to zbilansowane połączenie białka, tłuszczów i węglowodanów. W menu: klasyczna owsianka, modny tost z awokado, proteinowy omlet, lekka smoothie bowl i szybki jogurt z granolą. Idealne na każdy poranek – niezależnie od stylu życia.

 

 

1. Owsianka z bananem, orzechami i cynamonem

Zdrowe śniadanie pełne błonnika i zdrowych tłuszczów, które przygotujesz w kilka minut. Świetna opcja na chłodny poranek i sycący start dnia.

 

 

Źródło przepisu: Jestemfit.pl
Kaloryczność: ok. 400–450 kcal
Czas przygotowania: 10 minut

Składniki:

• 50 g płatków owsianych
• 1 szklanka mleka roślinnego lub krowiego
• ½ banana
• 1 łyżeczka masła orzechowego
• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
• szczypta cynamonu
• kilka orzechów włoskich

 

Sposób przygotowania:
W małym rondelku zagotuj szklankę mleka. Gdy zacznie się podgrzewać, wsyp płatki owsiane. Gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, mieszając co chwilę, aż płatki wchłoną większość mleka i staną się miękkie. Jeśli lubisz rzadszą owsiankę – dodaj trochę więcej mleka.

 

 

W czasie gotowania płatków pokrój banana w plasterki. Posiekaj lekko orzechy włoskie, jeśli są duże – lepiej się je je i nie dominują w smaku. Przygotuj masło orzechowe i ewentualnie miód. Gdy owsianka będzie gotowa, przełóż ją do miski. Na wierzch ułóż plasterki banana, dodaj łyżeczkę masła orzechowego i posyp wszystko posiekanymi orzechami włoskimi. Posyp całość szczyptą cynamonu.

 

2. Tost z awokado i jajkiem w koszulce

To modne, zdrowe śniadanie łączy białko z jajka i tłuszcze z awokado – sycące, kremowe i idealne nawet na leniwe poranki.

 

@foodby.kat

śniadanie w 5 minut, czyli tosty z awokado i jajkiem w koszulce 😮‍💨😮‍💨 przy okazji zdradzam tip jak ugotować kilka jajek na raz 😋 • chleb żytni razowy 2 kromki • serek śmietankowy naturalny 20 g • awokado 70 g • 2 jaja • ocet 2 łyżki • sok z cytryny • sól, pieprz, chilli, przyprawa do pomidorów • kiełki Przygotuj jajka. Zagotuj litr wody, gdy będzie wrzeć – zmniejsz moc palnika. Jaja ostrożnie wbij do miseczki i pomiędzy nimi delikatnie wlewaj ocet. Wlej jajka ostrożnie do gotującej się wody i gotuj 3-3,5 minuty (w zależności jakie jajo lubisz). Po ugotowaniu wyjmij i odsącz na ręczniku papierowym. Kromki chleba grilluj do chrupkości. Posmaruj je serkiem śmietankowym oraz wymieszanym z sokiem z cytryny, solą, pieprzem, chilli i przyprawą do pomidorów awokado. Na kromki chleba wyłóż też wcześniej ugotowane jajka, dopraw solą i posyp kiełkami. Smacznego! 🤍 makro: 495 kcal • 22 g B • 28 g T • 43 g W #dietetyk #przepis #dc #dlaciebie #fyp #fyppp #4u#dlaciebie😏#foruyou#fo#fypageシ#foryoupage❤️❤️#gotowanie#redukcja#dieta#goviral#protein

♬ Walking Around – Instrumental Version – Eldar Kedem

 

Źródło przepisu: @foodby.kat
Kaloryczność: ok. 480 kcal
Czas przygotowania: 12 minut

 

Składniki:

• 1 kromka chleba żytniego lub pełnoziarnistego
• ½ dojrzałego awokado
• 1 jajko
• kilka kropel soku z cytryny
• sól, pieprz, chili do smaku
• świeża kolendra lub rukola (opcjonalnie)

 

Sposób przygotowania:
Zacznij od przygotowania jajka w koszulce (poached egg). Zagotuj wodę w średnim garnku. Powinna być gorąca, ale nie wrząca (ok. 90–95°C). Dodaj do wody 1–2 łyżki octu (np. winnego lub jabłkowego) – dzięki temu białko szybciej się zetnie i jajko nie rozpadnie się w wodzie.

Zrób delikatny wir w wodzie, mieszając ją łyżką. Następnie wbij świeże jajko do małej miseczki lub filiżanki i bardzo ostrożnie wlej je do środka wiru. Gotuj przez 2,5 do 3 minut, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne. Ostrożnie wyjmij jajko łyżką cedzakową i odłóż na papierowy ręcznik.

 

 

 W międzyczasie rozgnieć awokado z przyprawami i cytryną. Rozsmaruj je na chrupiącym toście. Na wierzch połóż jajko i udekoruj zieleniną. Taki tost to bomba smaków, kremowe awokado, płynne żółtko, chrupiący chleb – a przy tym sycąca dawka zdrowych tłuszczów, witamin i białka.

 

3. Jogurt naturalny z granolą i owocami

Ekspresowe zdrowe śniadanie bogate w probiotyki i antyoksydanty, idealne do zrobienia nawet w drodze do pracy.

 

Źródło przepisu: Swiatilony.pl
Kaloryczność: ok. 350–400 kcal
Czas przygotowania: 3–5 minut

 

Składniki:

• 150 g jogurtu naturalnego (najlepiej greckiego)
• 2 łyżki domowej granoli (lub dobrej jakości sklepowej)
• ½ szklanki owoców (np. borówki, truskawki, kiwi)
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego

Sposób przygotowania:
Umyj owoce. Jeśli używasz truskawek, kiwi lub innych większych owoców – pokrój je na mniejsze kawałki. Przygotuj porcję jogurtu, granoli i ewentualnie słodzidło (miód lub syrop klonowy). 

 

 

Wybierz naczynie, najlepiej sprawdzi się przezroczysta miseczka, szklanka lub słoik. ​​Na dnie naczynia umieść około połowy jogurtu. Następnie dodaj jedną łyżkę granoli – będzie przyjemnie chrupać. Ułóż warstwę owoców – mogą to być np. borówki i kilka plasterków kiwi. Dodaj pozostałą część jogurtu. Na wierzchu połóż kolejną łyżkę granoli i dekoruj resztą owoców. 

Polej wierzch deseru łyżeczką miodu lub syropu klonowego, jeśli chcesz, by był nieco słodszy.

 

4. Omlet warzywny z fetą i szpinakiem

Kolorowe, sycące i bardzo zdrowe śniadanie wysokobiałkowe, które długo utrzyma uczucie sytości.

@abbychuelas.kitchen

I love omelettes! 🤤 #perfectomelette #omelette #veggieomelette #breakfast #mom #cooking #easyrecipe #recipe #foryou

♬ Le Festin – Knights Bridge

 

 

 Źródło przepisu: @abbychuelas.kitchen
 Kaloryczność: ok. 480–500 kcal
Czas przygotowania: 10–15 minut

 

Składniki:

• 2 jajka
• łyżka mleka
• garść świeżego szpinaku
• 4–5 pomidorków koktajlowych
• pół czerwonej papryki
• pół cebuli
• 30 g sera feta
• 1 łyżeczka oliwy
• przyprawy: sól, pieprz, oregano

 

Sposób przygotowania:
Jajka roztrzep z mlekiem oraz przyprawami. Pokrojone w kostkę warzywa dodaj do jajek i dokładnie wymieszaj. Następnie rozgrzej oliwę na patelni. Gdy będzie już gorąca, wlej masę jajeczną.

 

 

Kiedy omlet zacznie się ścinać, rozsyp na wierzchu pokruszoną fetę. Przykryj patelnię pokrywką i smaż przez około 5 minut.

Gdy omlet będzie gotowy, złóż go na pół i ciesz się jego smakiem.

 

Przeczytaj też: Awokado na śniadanie ‒ TOP3 przepisy

 

Smoothie bowl z malinami i nasionami chia

To lekkie, zdrowe śniadanie w formie deseru, idealne na lato – chłodzi, odżywia i pięknie wygląda.

 

Źródło przepisu: Aniagotuje.pl
Kaloryczność: ok. 400–450 kcal
Czas przygotowania: 7–10 minut

Składniki:

• 1 banan
• ½ szklanki malin (mogą być mrożone)
• ½ szklanki mleka roślinnego
• 1 łyżka nasion chia
• 2 łyżki płatków owsianych
• dodatki: plasterki banana, jagody, wiórki kokosowe

 

Sposób przygotowania:
Zblenduj owoce, mleko, płatki i chia na gładki mus. Przelej do miski i udekoruj ulubionymi dodatkami. Smoothie bowl to idealna opcja na lato – chłodna, lekka, a jednocześnie bardzo pożywna.

 

Weronika Effiom