Dlaczego jesienią pogarsza się nastrój?

Objawy sezonowego obniżenia nastroju występującego w okresie jesienno-zimowym pojawiają się już w październiku bądź listopadzie. Dolegliwości z nimi związane mogą być odczuwane każdego lub niemal każdego dnia przez co najmniej dwa tygodnie. Poprawa następuje wraz z nadejściem wiosny – zazwyczaj w marcu lub kwietniu, kiedy wzrasta ilość słonecznych dni.

Nie tylko pogorszenie samopoczucia

Zazwyczaj pierwszym symptomem są zaburzenia snu. Osoba cierpiąca na sezonowe obniżenie nastroju często odczuwa nadmierną senność w ciągu dnia, a jakość snu ulega pogorszeniu.

Efektem jest brak energii i uczucie przewlekłego zmęczenia powodujące obniżenie aktywności i sprawności intelektualnej – trudności w koncentracji, zapamiętywaniu i wykonywaniu codziennych czynności. Prowadzi to do pogorszenia nastroju, nadmiernej drażliwości, a nawet apatii.

W skrajnych przypadkach pojawia się lęk i niepokój, obojętność na codzienne przyjemności, a nawet może dojść do izolacji od społeczeństwa. Często zwiększa się apetyt, szczególnie na słodycze i produkty zawierające węglowodany, które wpływają na poprawę samopoczucia. Konsekwencją jest przyrost masy ciała, co dodatkowo może pogorszyć nastrój zwłaszcza w przypadku kobiet.

Warto też wiedzieć, że sezonowe zaburzenia nastroju mogą się ujawnić lub nasilić pod wpływem stresujących wydarzeń w życiu osobistym lub zawodowym.

Dlaczego jesienią obniża się nastrój?

Jesienne obniżenie nastroju dotyka mieszkańców rejonów świata o dużych niedoborach światła słonecznego. W zależności od położenia geograficznego na okresowe zaburzenia nastroju cierpi od 2% do nawet 10% populacji, przy czym w Polsce problem ten dotyczy tej górnej granicy statystycznej.

Sezonowe obniżenie nastroju jest związana z ograniczoną ilością światła w okresie jesienno-zimowym, a intensywność odczuwanych dolegliwości zależy od przebiegu tych pór roku. Niskie temperatury, zachmurzenia i obfite opady przyczyniają się do większego znużenia, zniechęcenia, senności i rozdrażnienia.

fot. materiał prasowy

Dolegliwości związane z sezonowym obniżeniem nastroju dotykają osoby między 20 a 40 rokiem życia, nasilając się z wiekiem, jednak na starość maleją. Częściej występują u kobiet niż u mężczyzn, przy czym pojawiają się również u dzieci. Są uciążliwe, utrudniają codzienne funkcjonowanie i zależnie od indywidualnych predyspozycji przybierają różne natężenie.

Problem ten staje się powszechnym zjawiskiem w społeczeństwach rozwiniętych, co związane jest z trybem życia. Dawniej zimą i jesienią ludzka aktywność malała, a obecnie jest utrzymywana na poziomie właściwym dla okresu wiosenno-letniego. Wpływ na występowanie obniżonego nastroju ma też długotrwałe przebywanie w pomieszczeniach dodatkowo ograniczające kontakt ze światłem słonecznym podczas i tak krótszych jesienno-zimowych dni.

Brak światła przyczyną sezonowego obniżenia nastroju

Jak dotąd nie poznano dokładnych przyczyn sezonowych zaburzeń nastroju. Uznano jednak, że największy wpływ na obniżenie samopoczucia w okresie jesienno-zimowym ma niedobór światła słonecznego. Promienie słoneczne, docierając do oka, ulegają przekształceniu w impuls nerwowy, który następnie biegnie do odpowiednich struktur mózgowia – szyszynki i podwzgórza. Impulsy stymulują ilość wydzielanych neuroprzekaźników, tzw. hormonów szczęścia, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu – w tym również samopoczucie człowieka.

fot. materiał prasowy

Ilość wytworzonych hormonów jest zależna od ilości światła padającego na siatkówkę. Oznacza to, że nie czas ekspozycji na słońcu jest najważniejszy, ale natężenie światła, czyli gęstość strumienia kwantów światła padających na oko. Jesienią w ciągu dnia, zwłaszcza w godzinach porannych, występuje niedobór światła słonecznego o właściwym natężeniu, co powoduje wzrost melatoniny (hormon snu), wywołującej znużenie i ospałość. Jednocześnie spada poziom serotoniny (hormon szczęścia) odpowiedzialnej za dobre samopoczucie. W ten sposób zakłóceniu ulega naturalny okołodobowy rytm (aktywność w ciągu dnia – sen w nocy). Trzeba podkreślić, że podatność na sezonowe obniżenie nastroju jest kwestią indywidualną uwarunkowaną genetycznie. Jednym z czynników zwiększających tę podatność jest tzw. wrażliwość siatkówki, co powoduje, że każdy człowiek wykazuje inne zapotrzebowanie na światło. Istotne znaczenie ma również funkcjonowanie układów serotoninergicznego i noradrenergicznego, które pośredniczą w działaniu hormonów ważnych dla kondycji psychicznej człowieka.

Metody walki z sezonowym obniżeniem nastroju

Podstawową metodą jest tzw. fototerapia, która polega na naświetlaniu oczu przy użyciu specjalnych lamp fluorescencyjnych dających światło o mocy ok. 2500 – 10 000 luksów. Naświetlania przeprowadzane są od 3 do 5 razy w tygodniu, jedna sesja może trwać od 30 minut do 2 godzin.

W radzeniu sobie z sezonowym obniżeniem nastroju niezmiernie ważna jest również aktywna postawa. Pamiętając, iż w okresie jesienno-zimowym następuje spadek aktywności, warto rozsądnie organizować swój czas i zakres obowiązków, starając się zwiększyć ilość ruchu, np. w formie zorganizowanych zajęć w grupie, co sprzyja mobilizacji energii. Dobre są wszelkie aktywności angażujące emocjonalnie, jak taniec, sporty zespołowe, ruch na świeżym powietrzu. Udowodniono, że nawet umiarkowany ruch skutecznie zmniejsza objawy obniżenia nastroju, szczególnie jeśli jest wykonywany regularnie. W razie pojawienia się napięcia nerwowego warto zastosować techniki relaksacyjne np. ćwiczenia jogi w grupie.

fot. materiał prasowy

W stanach obniżonego nastroju, uczuciu chronicznego zmęczenia i zaburzeniach snu pomocne są zioła, jak dziurawiec zwyczajny o właściwościach antydepresyjnych, wyciąg z różeńca górskiego zwiększający odporność na stres i poprawiający koncentrację, melisa o działaniu odprężającym, chmiel wspomagający zasypianie i lawenda zmniejszające napięcie nerwowe. W aptekach dostępne są suplementy powstałe na bazie ziół, z dodatkiem witamin i minerałów. Na przykład Doppelherz aktiv Na uspokojenie posiada w swoim składzie wyciąg z różeńca górskiego(Rhodiola), wyciągi z melisy i chmielu. Z kolei preparat Doppelherz aktiv Na sen zawiera wyciąg z lawendy, chmielu i melisy.

Ponadto w codziennej diecie warto sięgnąć po produkty zawierające tryptofan i węglowodany mające wpływ na powstawanie serotoniny (hormonu szczęścia) oraz bogate w witaminy z grupy B i minerały, takie jak magnez, selen, cynk wspomagające prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dieta powinna więc zawierać produkty pełnoziarniste, nabiał, ryby, mięso, jaja, warzywa – w szczególności zielone zawierające kwas foliowy. Zaleca się również uzupełnianie diety w witaminę D, której niedobór w organizmie w okresie jesienno-zimowym przyczynia się do spadku poziomu serotoniny.

Dobry nastrój nawet pochmurną jesienią

Nawet jesienią można cieszyć się dobrym samopoczuciem, bez obaw, że jesienne obniżenie nastroju utrudni codzienne funkcjonowanie. Wystarczy być świadomym możliwości wystąpienia problemu, aby zminimalizować, a nawet zapobiec uciążliwym dolegliwościom.