Dieta wegetariańska – najważniejsze informacje

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Jakie są jej największe zalety i czy niesie za sobą jakieś zagrożenia? Co można jeść na diecie bez mięsa oraz czym różni się wegetarianizm od weganizmu?

 

Dieta wegetariańska z roku na rok staje się coraz bardziej popularna. Wie o tym nawet mistrz kuchni Wolfgang Puck, który od prawie 30 lat serwuje wykwintne dania na bankiecie po gali rozdania Oscarów. Od kilku lat w oscarowym menu pojawiają się roślinne przekąski, a w zeszłym roku podczas gali 70 procent dań było wegańskie. Chęć rezygnacji z produktów zwierzęcych wynika z różnych powodów: dbania o środowisko, ograniczenia cierpienia zwierząt, zadbania o swoje zdrowie czy też utraty kilku kilogramów. Jednak aby przejście na wegetarianizm było w pełni bezpieczne, należy zrobić to stopniowo i odpowiedzialnie. O czym pamiętać?

 

Dieta wegetariańska – jak zacząć? Podstawowe zasady

Na czym polega dieta wegetariańska? Jej główne założenie to rezygnacja ze spożycia mięsa i ryb. Ale odmian wegetarianizmu jest więcej:

• Semiwegetarianizm – dla osób rozpoczynających dietę wegetariańską, półwegetarianizm może być świetnym rozwiązaniem na początek. Nie jest to co prawda dieta prawdziwie wegetariańska, ale dopuszcza spożywanie niewielkich ilości drobiu (pollowegetarianizm) lub ryb (pescowegetarianizm). Od czegoś trzeba zacząć!
• Laktoowowegetarianizm – najpopularniejsza i najłagodniejsza odmiana wegetarianizmu. Całkowicie wyklucza spożycie mięsa, drobiu i ryb, ale dopuszcza jaja i produkty mleczne,
• Laktowegetarianizm – dieta wegetariańska, której zasady przypominają tę powyżej, jednak w tym przypadku rezygnuje się również z jaj,
• Owowegetarianizm – wyklucza mięso, drób, ryby i jaja, ale dopuszcza produkty mleczne,
• Weganizm – najbardziej restrykcyjna odmiana wegetarianizmu. Opiera się wyłącznie na produktach całkowicie roślinnych. Wyklucza spożycie mięsa, drobiu, ryb, jaj, produktów mlecznych a nawet miodu.

 

Zobacz też: Top 8 blogów wegetariańskich

 

Wegetarianizm – dla kogo?

Dla kogo dieta wegetariańska jest przeznaczona? Dla każdego! Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki potwierdziła, że wegetarianizm, w tym również weganizm – oczywiście odpowiednio skomponowany – jest bezpieczny w każdym wieku. Diety te dostarczają niezbędnych składników odżywczych, co może przyczynić się do ogólnej poprawy zdrowia, a nawet leczenia niektórych chorób.

 

Dieta wegetariańska – co jeść?

Przejście na wegetarianizm jeszcze nigdy nie było takie proste. Coraz więcej osób rezygnuje z mięsa i ryb, a także produktów mlecznych. Restauracje, począwszy od tych najbardziej luksusowych, po bary mleczne i fast food, wprowadzają do swojego menu dania roślinne, aby przyciągnąć klientów i wyjść naprzeciw ich oczekiwaniom. Wegańska sałatka, wegetariański burger, kawa na mleku roślinnym czy nawet kebab z falafelem – dzisiaj możemy znaleźć je niemal na każdym kroku, ale jeszcze 10 lat temu nie było to takie proste!

Co jeść na diecie wegetariańskiej?

 

• Świeże owoce i warzywa – zarówno na diecie mięsnej, jak i roślinnej, powinny się znaleźć w każdym posiłku,
• Jaja, mleko i produkty mleczne – w zależności od rodzaju wegetarianizmu,
• Nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, a także soja, np. w postaci tofu,
• Produkty zbożowe – makarony, płatki owsiane, ryż, kasze, pieczywo,
• Orzechy i nasiona – dostarczą organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B i E, żelaza oraz białka

 

Zobacz koniecznie: TOP 6 restauracji wege w Krakowie

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Zapytałyśmy o to naszą ekspertkę, dr Krystynę Pogoń, dietetyczkę i założycielkę Dietific, Kobietę Krakowa:

– Jak najbardziej, dieta wegetariańska może być zdrowa. Jest zresztą dzisiaj rekomendowana przez wiele uznanych jednostek naukowych. Mówiąc o diecie wegetariańskiej, mamy na myśli dietę wykluczającą mięso i wszystkie jego produkty pochodne, np. galaretki z żelatyny. Jednak samo wykluczenie mięsa nie jest receptą na zdrową dietę – jeżeli będzie ona zawierała żywność wysoko przetworzoną, nie będzie odpowiednio zbilansowana, to sama rezygnacja z mięsa nie przyniesie pożądanych efektów. Natomiast prawidłowo zbilansowana dieta wegeteriańska, bazująca na dużej ilości warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych źródłach tłuszczy będzie niosła wiele korzyści dla zdrowia

Dieta wegetariańska a zdrowie

Specjaliści z zakresu żywienia uważają, że rezygnacja z mięsa niesie za sobą cały wachlarz korzyści. Jak twierdzi dr Pogoń, wegetarianizm zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, chorób serca oraz chorób degeneracyjnych, zwłaszcza tych związanych z aspektami neurologicznymi.

A co z białkiem, którego głównym źródłem jest mięso? Czy wegetarianom grozi jego niedobór? Zapotrzebowanie organizmu na ten makroskładnik waha się od 1 do 2,2g/kg masy ciała. Większość produktów roślinnych jest doskonałym źródłem białka, np. rośliny strączkowe, tofu, mleka roślinne, orzechy. Dieta wegetariańska, w odróżnieniu od wegańskiej, nie wyklucza także spożywania jaj i/lub produktów mlecznych bogatych w wapń.

 

Może cię zainteresować: Najlepsze wegetariańskie restauracje w Krakowie!

 

Dieta wegetariańska – zalety i wady

Poza korzyściami zdrowotnymi dieta wegetariańska ma też inne zalety. Przejście na wegetarianizm wiąże się ze zwracaniem większej uwagi na swój jadłospis. Włączenie do diety dużej ilości warzyw, owoców oraz pełnoziarnistych zbóż może skutkować utratą zbędnych kilogramów. Spożywanie tych produktów pomaga również usprawnić profilaktykę przeciw chorobom cywilizacyjnym i nowotworom.

A jakie są minusy wegetarianizmu?

Dieta bezmięsna, a w szczególności odmiany eliminujące produkty mleczne i jajka, zwiększa ryzyko wystąpienia niedoborów selenu, żelaza, witaminy D i B12. Głównym źródłem witaminy B12 jest mięso oraz wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Selen i żelazo znajdziemy co prawda w produktach roślinnych, ale jest ich mniej niż w mięsie i nabiale. Z kolei witamina D występuje w żywności w niewielkich ilościach. W tym przypadku warto rozważyć odpowiednią suplementację.

 

Dieta wegańska a wegetariańska

Dieta wegańska a wegetariańska – czym się różnią? Weganizm jest odmianą wegetarianizmu, która wyklucza spożywanie mięsa, w tym drobiu, ryb, produktów mlecznych, jaj i miodu. Jest dietą eliminacyjną, ale badania pokazują, że odpowiednio skomponowana jest bezpieczna dla osób w każdym wieku. To zasługa owoców i warzyw, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, orzechów i nasion, które dostarczają mnóstwa witamin i składników odżywczych. Dodatkowo, rezygnacja ze spożycia mięsa i produktów wysoko przetworzonych przyczynia się do poprawy zdrowia.

Którą dietę wybrać – wegańską czy wegetariańską? Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z wegetarianizmem najlepsza będzie metoda małych kroków i stopniowe przyzwyczajanie organizmu do rezygnacji z kolejnych grup produktów pochodzenia zwierzęcego.

 

Przepis na wegańską potrawkę z dyni znajdziesz tutaj: 5 sposobów na… dynię!

 

Laura Nowakowska