Dieta w ciąży – ciekawe przepisy na każdy posiłek!

Dieta przyszłej mamy często jest przedmiotem żywych dyskusji w rodzinie, w gronie koleżanek czy nawet na forach internetowych. Kobieta bywa „atakowana” coraz to nowymi radami. Wiele z nich nie ma jednak racjonalnych podstaw. Zobaczmy, jakie produkty są faktycznie wskazane w ciąży, a których lepiej unikać

 

Właściwe żywienie w czasie ciąży ma ogromny wpływ nie tylko na rozwój dziecka, ale także na kondycję samej mamy, która musi dzielić przyjmowane składniki odżywcze „na dwoje”. Co nie znaczy, że powinna „jeść za dwoje”. Co więc oznacza pojęcie „zdrowej diety” w przypadku przyszłej mamy?

Jedz dla dwojga, nie za dwoje

Wraz z rosnącym zapotrzebowaniem płodu na składniki odżywcze rośnie też apetyt ciężarnej mamy. Słyszy się często wówczas rady, aby jeść jak najwięcej. Tymczasem kluczowa jest nie ilość, ale jakość spożywanych pokarmów. Stopniowe przybieranie na wadze w czasie ciąży jest konieczne. Natomiast już znaczny wzrost masy ciała i zbyt prędkie nabieranie kilogramów nie jest korzystne.

 

W pierwszym trymestrze ciąży zalecany przyrost masy ciała to 0,5–2 kg. Niektóre kobiety, zwłaszcza cierpiące na częste mdłości, mogą nawet nieco schudnąć (nie więcej niż 2 kg). W drugim i trzeci trymestrze przyrost masy ciała jest znaczniejszy, ale nie powinien następować w tempie większym niż 0,5 kg na tydzień. Optymalny przyrost masy ciała w czasie całej ciąży określa się na 10–14 kg. Nadmierny przyrost stwarza ryzyko wystąpienia długoterminowej otyłości zarówno u matki, jak i u dziecka. Otyłość z kolei znacznie podwyższa ryzyko zachorowalności na takie schorzenia jak cukrzyca, choroby układu krążenia i układu ruchu. Ponadto zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży naraża kobietę na zwiększone ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, nadciśnienia, przedwczesnego porodu[1].

 

Prawidłowym sposobem odżywiania jest jedzenie nieobfitych posiłków, ale za to często – co 3–4 godziny. W ten sposób przemiana materii będzie prawidłowa. Organizmowi dostarczamy składniki odżywcze zgodnie z cyklem trawienia (średnio 3 godziny), a i łatwiejsze będzie utrzymanie prawidłowej masy ciała. Częste jedzenie małych porcji likwiduje także problem podjadania między posiłkami.

Kwas foliowy, wapń, żelazo…

Kwas foliowy, czyli witamina B9, to jeden z tych składników odżywczych, na które ciężarna kobieta powinna zwracać szczególną uwagę. Witamina ta bierze udział w wytwarzaniu kwasów nukleinowych niezbędnych dla prawidłowego podziału komórek rosnącego płodu. Zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży, kiedy kształtują się poszczególne narządy, odpowiedni poziom kwasu foliowego jest niezwykle istotny. Jeszcze przed planowanym zajściem w ciążę (na ok. 6 tygodni) przyszła mama powinna przyjmować kwas foliowy w dawce 0,4 mg dziennie. Kwas foliowy występuje w zielonych warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych, w kalafiorze, brokułach, brukselce, szparagach. Oprócz diety bogatej w ten składnik konieczna jest jednak jego dodatkowa suplementacja.

 

W okresie ciąży wzrasta też zapotrzebowanie na wapń (zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze). Przyszła mama potrzebuje go w ilości 1000–1300 mg dziennie. Wapń dostarczysz organizmowi, jedząc nabiał, m.in. mleko, jogurty, sery żółte. Znajduje się on także chociażby w sardynkach, brokułach, jarmużu, suszonych owocach, pieczywie pełnoziarnistym czy tofu. Zwracaj uwagę na te produkty, ponieważ niedobór wapnia (oraz magnezu) dotyka kobiet w ciąży bardzo często. Zbyt niska podaż wapnia wiąże się z nieprawidłowym rozwojem układu kostnego u dziecka, a także zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu i późniejszego wystąpienia osteoporozy u matki. Pamiętajmy o jednoczesnym spożywaniu wraz z pokarmem witaminy D3 (1500-2000 UI), która warunkuje prawidłowe wchłanianie wapnia. Witamina ta jest obecna w rybach, mięsie, jajach.

 

Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, a także dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobór żelaza może przełożyć się na poważne zaburzenia u dziecka, takie jak niedokrwistość, zaburzenia odporności, obniżenie koncentracji i sprawności fizycznej, upośledzenie pamięci. W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o połowę. Do źródeł tego pierwiastka należą czerwone mięso, drób, wędliny, żółtko jaja, ryby, płatki pszenne i owsiane, szpinak, natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych, boćwina, sałata, rukola, orzechy, pestki dyni, kasza gryczana, pieczywo razowe. Przyswajalność żelaza z produktów pochodzenia zwierzęcego jest wyższe niż z roślinnych, co nie znaczy, że dieta wegetariańska musi narażać kobietę na niedobór tego minerału. Pamiętaj, że produkty bogate w witaminę C zwiększają przyswajalność żelaza – warto je ze sobą łączyć.

 

Kwasy omega-3, a zwłaszcza kwas DHA, to kolejny element niezbędny w diecie kobiety w ciąży. Odpowiada on za właściwy rozwój układu nerwowego dziecka, stanowi budulec jego mózgu i siatkówki oka. Ma także duży wpływ na naturalną odporność. Znajdziemy go w tłustych rybach, takich jak sardynka, łosoś, makrela, śledź. W dużych ilościach zawierają go też algi morskie (wykorzystywane w wielu suplementach) oraz olej rzepakowy.

 

Kolejnym ważnym składnikiem diety przyszłej mamy jest jod. Bierze on udział w produkcji hormonów tarczycy (tyroksyny, trójjodotyroniny). Są one niezbędne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, funkcjonowania mózgu, prawidłowego metabolizmu, wzrostu, pracy mięśni i układu krążenia. W okresie ciąży dzienna dawka jodu to 220 mikrogramów. Pierwiastek ten obecny jest w rybach i algach morskich oraz w niektórych wodach mineralnych. Ponadto jej źródłem jest jodowana sól kuchenna, ale kobiety ciężarne akurat sól w diecie powinny ograniczać[2].

Czego nie powinna jeść przyszła mama?

Niezwykle istotna w czasie ciąży jest rezygnacja z używek. Przyszła mama nie może spożywać alkoholu ani palić papierosów. Także mocna kawa nie jest wskazana – duża dawka kofeiny może być szkodliwa dla płodu, a ponadto kawa wypłukuje magnez. Nie oznacza to, że zupełna rezygnacja z kawy jest konieczna. Możesz jak najbardziej pić słabą kawę, kawę z mlekiem w umiarkowanych ilościach. Alternatywą jest także kawa zbożowa, która nie zawiera kofeiny, a dostarcza takich cennych składników jak błonnik pokarmowy, magnez, potas i fosfor.

 

Wystrzegaj się nadmiaru soli, która zatrzymuje wodę w organizmie i przyczynić się może do powstawania obrzęków. Nie oznacza to konieczności zupełnej rezygnacji z solenia potraw – ogranicz raczej spożycie produktów o wysokiej zawartości soli (bardzo wiele gotowych produktów, jak kostki rosołowe, mieszanki poprawiające smak potraw itp.). Doskonałą alternatywą dla soli są mieszanki ziołowe.

 

Podczas ciąży niewskazane są wszelkie potrawy przyrządzane z surowego mięsa, takie jak tatar czy wędliny typu metka, ale także surowe ryby i owoce morza – ze względu na ryzyko zakażenia toksoplazmozą lub listeriozą[3].

 

Podczas ciąży zaleca się rezygnację z jedzenia serów z niepasteryzowanego mleka. Wraz z produktami tego typu dostarczasz organizmowi pleśni, a kobiety w ciąży i tak są szczególnie podatne na grzybicę. Sery te mogą ponadto wywoływać wzdęcia. Znacznie lepszym dla ciężarnych źródłem wapnia są jogurty.

 

Uważaj na produkty, które są bogate w witaminę A, zwłaszcza jeśli przyjmujesz suplementy witaminowe. Witamina ta znajduje się w dużej ilości m.in. w wątróbce (dlatego nie powinna być ona jedynym źródłem żelaza i kwasu foliowego), a jej nadmiar może być przyczyną powstawania wad rozwojowych u dziecka.

 

W miarę możliwości zastąp tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi i rybimi. Zrezygnuj z potraw smażonych, tłustych, z żywności wysoko przetworzonej, potraw ostrych, produktów zawierających dużo cukru, słodzików, sztuczne barwniki lub aromaty. Nie oznacza to wyeliminowanie słodyczy w ogóle – cukry proste także są potrzebne w rozsądnej ilości, zwłaszcza jeśli masz akurat na nie ochotę. Grunt to rozsądek!

Dieta w ciąży – jadłospis

Ciąża nie wymaga pieczołowicie opracowanego jadłospisu, ale pamiętaj o kilku zasadach:

 

• najważniejszymi składnikami diety w ciąży są warzywa; te, które się da, warto jeść w postaci surowej, gdyż obróbka termiczna obniża nieco ich wartość odżywczą; jeżeli surowe warzywa wywołują jednak dolegliwości trawienne (są bardziej ciężkostrawne), gotuj je na parze;
• kasze to źródło minerałów, błonnika i zdrowych węglowodanów; możesz je jadać jako dodatek do potraw bądź baza potrawy (w formie kaszotto);
• ryby spożywaj przynajmniej dwa razy w tygodniu.

 

Przepisy dla kobiet w ciąży to nic innego jak urozmaicone potrawy komponowane tak, aby zaspokajały potrzeby ciężarnej na wymienione składniki odżywcze. Warto układać przynajmniej część posiłków w taki sposób, aby poszczególne produkty uzupełniały się pod względem witamin czy minerałów, a nawet wspierały swoje działanie. Na przykład roladki lub sznycle z piersi indyka (najlepiej grillowane lub duszone), źródło żelaza, warto połączyć z wartościową kaszą (np. jęczmienną, gryczaną) – źródłem zdrowych węglowodanów i błonnika, oraz z warzywami zawierającymi istotne witaminy (szpinak, suszone pomidory, ogórek), ze szczególnym uwzględnieniem źródeł witaminy C (natka pietruszki), która wspomaga wchłanianie żelaza[4].

 

Bibliografia:

Roszkowska A., Dieta w ciąży, https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-w-ciazy-jak-prawidlowo-odzywiac-sie-w-ciazy-aa-4J4v-ejgp-pFPs.html, dostęp 3.06.20.

Świątkowska D., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka, http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf, dostęp 3.06.20;

[1] Świątkowska D., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka, http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf, dostęp 3.06.20.

[2] Świątkowska D., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka, http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf, dostęp 3.06.20.

[3] Roszkowska A., Dieta w ciąży, https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-w-ciazy-jak-prawidlowo-odzywiac-sie-w-ciazy-aa-4J4v-ejgp-pFPs.html, dostęp 3.06.20.

[4] Świątkowska D., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka, http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf, dostęp 3.06.20; Roszkowska A., Dieta w ciąży, https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-w-ciazy-jak-prawidlowo-odzywiac-sie-w-ciazy-aa-4J4v-ejgp-pFPs.html, dostęp 3.06.20.

Źródło: materiał Partnera MK