Dieta śródziemnomorska – na czym polega?

Dieta śródziemnomorska popularna stała się w latach 90. ubiegłego wieku. Dziś uwielbiana jest przez gwiazdy, influencerów i ludzi na całym świecie. Co to jest dieta śródziemnomorska? Na czym polega? Poznaj jej zasady i nasze inspiracje

 

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który charakteryzuje między innymi osoby zamieszkujące basen Morza Śródziemnego. Stosują ją więc Grecy, Włosi, Francuzi z terenów południowej Francji czy Hiszpanie. Około trzydzieści lat temu zaczęły pojawiać się badania, wykazujące niższą śmiertelność na choroby serca osób, które stosowały tę dietę. Wtedy dieta śródziemnomorska zaczęła być popularna na całym świecie. Choć nie jest to pewien ściśle określony zestaw produktów czy składników odżywczych, a często różniące się w zależności od regionu propozycje, dieta ta ma pewne założenia, które powielają się w każdym regionie.

 

Dieta śródziemnomorska zasady

 

Jakie zasady posiada dieta śródziemnomorska? Główne jej założenia to:

 

• Zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone
• Dodawanie warzyw i owoców do każdego posiłku
• Ograniczanie żywności przetworzonej – zamiast niej stosowanie lokalnych produktów
• W diecie śródziemnomorskiej pojawia się duża ilość ryb i owoców morza, ograniczone jest z kolei mięso czerwone
• Zamiast oleju – oliwa z oliwek
• Duża ilość produktów zawierających błonnik
• Spokojne, powolne jedzenie posiłków, dokładne przeżuwanie, celebracja czasu jedzenia

 

Jedna z najbardziej prozdrowotnych diet, która dodatkowo jest łatwa do utrzymania –delikatna, smaczna i nie wymaga wielu wyrzeczeń – to właśnie dieta śródziemnomorska. Założenia tej diety są bardzo czytelne, a jednocześnie pozwalają na łatwe samodzielne komponowanie posiłków.

 

Dieta śródziemnomorska piramida

 

Według schematu, najważniejszą część piramidy diety śródziemnomorskiej stanowią elementy pozażywieniowe – aktywności fizyczne, spędzanie czasu z najbliższymi, czy sezonowość w jedzeniu i przetwarzaniu potraw. Kolejno powinniśmy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów – w szczególności wody i naparów z ziół (warto wcześniej sprawdzić ich właściwości prozdrowotne). Aspekty żywieniowe pojawiają się dopiero na trzecim miejscu. Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią ilość warzyw i owoców – najlepiej w każdym posiłku.

 

Codziennie powinniśmy także dostarczać odpowiednią porcję węglowodanów (chleb, ryż, makaron, zboża) tłuszczy (oliwa z oliwek, orzechy) oraz białka (mleko, sery, jogurty) i przypraw oraz ziół. Tygodniowo możemy pozwolić sobie na około dwie porcje białego mięsa i 2-4 sztuki jajek, a także kilka porcji roślin strączkowych. Stosując się do piramidy diety śródziemnomorskiej powinniśmy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, ziemniaków, słodyczy oraz alkoholu.

 

 

Dieta śródziemnomorska dla kogo

 

Dietę śródziemnomorską może stosować każdy, kto nie posiada przeciwwskazań zdrowotnych. Jest szczególnie zalecana osobom zmagającym się z chorobami serca i cukrzycą jako element wspomagający leczenie, a także osobom, które chcą zapobiegać tym chorobom w przyszłości.

 

Sprawdź też: Co na infekcje intymne? Dieta! Wystarczy, że zrezygnujesz z tego jednego produktu…

 

Jakie menu w diecie śródziemnomorskiej?

W diecie śródziemnomorskiej dominują lekkostrawne potrawy, pełne warzyw, owoców i sezonowych produktów. Jak powinniśmy zabrać się za przygotowanie menu oraz jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis?

 

Dieta śródziemnomorska menu

 

Menu w diecie śródziemnomorskiej powinno zawierać około 4-5 posiłków, spożywanych w regularnych odstępach (co około 3-4 godziny). Jest proste do sporządzenia, przechowywania, zabierania ze sobą do pracy a nawet mrożenia. Warto wcześniej rozpisać przykładowe posiłki, które wydają nam się interesujące, a dopiero później wybrać się na niezbędna zakupy. Przy sporządzaniu menu warto skorzystać z pomocy dietetyka.

 

Dieta śródziemnomorska jadłospis

 

Przykładowy jadłospis na cały dzień sporządzony według diety śródziemnomorskiej może wyglądać następująco:

 

Śniadanie: Bruschetty pieczone w piekarniku, delikatnie skropione oliwą z oliwek z serem mozzarella light, pomidorem, przystrojone świeżą bazylią. Do picia – ulubione zioła.

Drugie śniadanie: Smoothie z zielonych owoców i jarmużu.

Obiad: 1 danie – krem z dyni, drugie danie – pieczony łosoś podawany z ryżem (najlepiej ciemnym) i szparagami, przyprawiony kolendrą, czosnkiem i cytryną; do picia – sok z pomarańczy.

Podwieczorek: Kilka daktyli i nerkowców, woda z cytryną.

Kolacja: Sałatka z grzankami, zielona herbata.

 

Wiele produktów sezonowych można z powodzeniem mrozić lub zaprawiać i korzystać z nich także w zimie. Jeżeli planujemy korzystać z diety śródziemnomorskiej długoterminowo, dobrze jest sprawdzić swoje zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze lub skonsultować się z dietetykiem.

 

Dieta śródziemnomorska produkty

 

Przede wszystkim powinniśmy zaopatrzyć się w świeże produkty sezonowe – warzywa i owoce, ponieważ one będą zużywane w największych ilościach. Kolejno niezbędne będą tłuszcze i białka – oliwa z oliwek, orzechy, jogurty, sery i mleko. Powinniśmy zakupić też mięso białe, ryby, jajka oraz rośliny strączkowe. Co jakiś czas możemy pozwolić sobie na niewielkie porcje słodyczy, które jednak warto dostarczać w zdrowej postaci, jak np. miód czy gorzka czekolada.

Sprawdź koniecznie:
9 przepisów na smaczną i zdrową dietę low fodmap

 

Opinie o diecie śródziemnomorskiej – wady i zalety

Dieta śródziemnomorska posiada w głównej mierze pozytywne opinie, zwłaszcza wśród lekarzy i dietetyków. Pozwala ona powoli i systematycznie zrzucać masę ciała, zaopatrza nasz organizm w szereg witamin – między innymi E, C oraz D, dzięki którym zmniejsza się ryzyko depresji i demencji. Zmniejsza też ryzyko nowotworów jelit czy piersi.

 

Krytycy tej diety zwracają uwagę na zbyt dużą zawartość kwasów omega-6 w oliwie, które mogą posiadać właściwości przyczyniające się do powstawania stanów zapalnych. Zauważają też, że w krajach śródziemnomorskich nie ma zimy – dlatego niskokaloryczna dieta jest dla nich odpowiednia przez cały rok, z kolei dla mieszkańców terenów, w których występują srogie zimy odpowiedniejsze mogą okazać się potrawy tłustsze, jednak dostarczające więcej energii i ciepła. Mimo to, dieta cały czas utrzymuje się w czołówce najzdrowszych diet świata.

 

Dieta śródziemnomorska wady i zalety

 

Zalety:

• Działanie zapobiegające wielu nowotworom oraz cukrzycy i chorobom serca
• Źródło niezbędnych witamin i minerałów
• Poprawa trawienia
• Poprawa pracy mózgu i serca
• Możliwość swobodnego komponowania potraw ze smacznych produktów
• Brak konieczności rezygnacji z ulubionych produktów
• Dodatkowo działanie odchudzające

Wady:

• Dieta nieodpowiednia dla osób, które chcą szybko stracić na wadze
• Cena diety – ryby czy owoce morza poza regionami śródziemnomorskimi są drogie
• Diety śródziemnomorskiej nie powinny stosować osoby po zapaleniu trzustki czy z innymi wskazaniami dietetycznymi

 

Jakie są efekty diety śródziemnomorskiej?

Jedną z najzdrowszych diet jest właśnie dieta śródziemnomorska. Efekty widać już po kilku tygodniach jej stosowania, jednak najpełniejszy obraz tego, jakie dobrodziejstwa może przynieść widać dopiero po dłuższym czasie. Dzięki niej obniża się cholesterol całkowity, poprawia się ogólne samopoczucie i funkcjonowanie organizmu. Reguluje się poziom insuliny, homocysteiny i trójglicerydów. Jeżeli dodatkowo dieta jest dobrze zbilansowana i dopasowana do naszego zapotrzebowania kalorycznego, a nasz tryb życia aktywny, łatwiej będzie nam osiągnąć wymarzoną sylwetkę i przede wszystkim poprawić ogólne zdrowie organizmu. 

 

Inspiracja na śniadanie w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska stawia na zdrowe śniadania, sycące i pełne wartości odżywczych – ponieważ jest to pierwszy posiłek w ciągu dnia. Powinny być zbilansowane, ale i smaczne – by jedzenie sprawiało nam przyjemność już od samego rana. Poniżej przedstawiamy kilka inspiracji na śniadanie w diecie śródziemnomorskiej.

 

1. Bruschetta z pomidorami

2.  Lekka sałatka warzywno-owocowa

3. Szakszuka

4. Jaglanka na ciepło z malinami

 

5. Placki jogurtowe z miodem

 

Może cię zainteresować:  3 największe mity dietetyczne – sprawdź, czy dałaś się nabrać