Dieta paleo – co to jest, na czym polega i jak zacząć?

Dieta paleolityczna to sposób żywienia zainspirowany trybem życia praczłowieka i mniej restrykcyjna siostra diety ketogenicznej. Na czym polega dieta paleo? Bazuje na produktach nieprzetworzonych, czyli pochodzących z natury, bogatych w składniki odżywcze, a wyklucza stworzone przez człowieka zawierające chemiczne polepszacze smaku. Aby na spokojnie zacząć dietę paleo, zmniejsz porcję węglowodanów, jedz więcej warzyw i omijaj restauracje typu fast food. Ale czy rzeczywiście dieta naszych przodków jest dobra dla każdego? O pomoc w rozwianiu wątpliwości poprosiłyśmy ekspertkę:

Dieta paleo może być całkiem niezłym rozwiązaniem, ale patrząc przez pryzmat szeroko pojętego zdrowego odżywiania, zdecydowanie lepiej wypada choćby klasyczna, urozmaicona dieta śródziemnomorska czy fleksitariańska.

– twierdzi Roksana Środa, dietetyczka kliniczna, twórczyni MajDiet oraz platformy MajAcademy.

Przeczytaj koniecznie:
Dieta śródziemnomorska – na czym polega?

 

Zasady diety paleo – co można jeść?

Wiele osób, które szukają informacji na temat nowych sposobów odżywiania się, zastanawia się, czy odpowiednia dla nich będzie dieta paleo. Co można jeść, a co lepiej odpuścić stosując się do jej zasad? Zacznijmy od podstaw. W paleolicie ludzie pierwotni żywili się tym, co udało im się znaleźć, upolować lub złowić. Twórcy diety paleo, uważają za „produkty dozwolone”:

• mięso,
• ryby,
• jajka,
• nasiona,
• owoce,
• warzywa.

Jakie dieta paleo ma zasady?

Najważniejsza to ta, która mówi o tym, że dietę paleo można stosować przez całe życie. W tym przypadku, nie liczy się kalorii ani nie ogranicza objętości porcji. W zamian, skupiamy się na regularnym spożywaniu posiłków, dostarczaniu umiarkowanej ilości energii z pożywieniem i podejmowaniu aktywności fizycznej. Podstawowy wariant diety składa się z trzech etapów i opiera się na redukcji posiłków otwartych, czyli takich, które pozwalają wybrać dowolny produkt. Etap pierwszy może być stosowany najwyżej cztery tygodnie i zezwala na trzy posiłki otwarte w ciągu tygodnia. Przechodząc do drugiego etapu zmniejszamy ilość posiłków otwartych do dwóch. W ostatnim przysługuje tylko jeden taki posiłek.

Dieta paleo co na niej jeść, by było smacznie i zdrowo?

Warto wybierać chude mięso oraz ryby takie jak:

• śledź,
• łosoś,
• sola,
• tuńczyk,
• pstrąg,
• dorsz
• halibut.

Możemy przyrządzać je w piekarniku, na grillu bądź dodawać wędzone do sałatki. Aby dieta była dobrze zbilansowana, nie należy przesadzać z ilością tłuszczu. Ważne, by białko pochodzące z mięsa, ryb, czy owoców morza było zrównoważone odpowiednią ilością warzyw. Nie powinniśmy zapominać o owocach cytrusowych i jagodowych, a w okresie jesienno zimowym stawiać na jabłka, gruszki i śliwki. Do przygotowywania potraw zaleca się stosowanie oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, awokado, czyli źródeł jedno oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wiemy już z jakich produktów składa się dieta paleo. Co można pić oprócz wody?

Dozwolone jest picie kawy i herbaty, co ciekawe dopuszcza się także alkohol w postaci dwóch kieliszków wina na dzień, piwo do 350 ml dziennie, a mocnych alkoholi do 100 ml w ciągu dnia.
Dieta paleo z pozoru wydaje się zdroworozsądkowa i prosta w zastosowaniu. Warto jednak wiedzieć, że istnieje też bardziej restrykcyjny sposób odżywiania niż podstawowa dieta paleo, czyli protokół AIP – dieta autoimmunologiczna.

Co wolno na niej jeść?

Podstawą są warzywa, które powinny stanowić 90 proc. całodziennego menu z wyłączeniem warzyw psiankowatych czyli:

• pomidora,
• papryki,
• ziemniaka,
• bakłażana,
• jagody goji,
• pieprzu cayenne,
• ziela angielskiego.

Warzywa powinniśmy spożywać na surowo bądź po obróbce termicznej. W autoimmunologicznej odmianie diety paleo, ważną rolę pełnią:

• podroby,
• owoce morza,
• kiszonki,
• rosół,
• żelatyna.

Nieocenione są owoce o niskiej zawartości węglowodanów, do których należą jagody i kiwi. Źródłem węglowodanów złożonych mogą być też bataty. Warto stosować przyprawy o działaniu antyzapalnym, czyli cynamon, goździki, imbir, kurkuma. Do zdrowych wypieków możemy używać mąkę kokosową. Oprócz wody wolno pić:

• wodę kokosową,
• kawę z cykorii,
• mleko kokosowe,
• herbaty owocowe,
• koktajle warzywno-owocowe.

Dieta paleo co wyklucza?

W okresie paleolitu prowadzono koczowniczy tryb życia, dlatego dieta zakłada brak zbóż, strączków, nabiału. To nie wszystko. Z założenia dieta paleo odrzuca produkty wysoko przetworzone, do których należą słodycze i fast foody. Co jeszcze wyklucza z jadłospisu? Stosując dietę paleo, musimy zrezygnować z potraw, których składnikami są kwasy tłuszczowe nasycone, jak olej kukurydziany i rafinowany słonecznikowy. Z diety są wyłączone orzeszki ziemne, sól i warzywa zawierające dużo skrobi np. ziemniaki. Z produktów zbożowych oprócz pieczywa niedozwolone są również kasza, ryż i makaron. Eliminowany jest nabiał w postaci mleka, jogurtu, kefiru oraz sera.

Dieta paleo – opinie i efekty

Główną wadą paleo jest przynależność do diet eliminacyjnych. Co to oznacza? Dominują w niej tłuszcze (30-35 proc. dobowego zapotrzebowania), białko (20-35 proc.), a resztę około 20-25 proc. stanowią węglowodany. Taka ilość nie starcza by odżywić mózg i mięśnie, a w tradycyjnej diecie są głównym źródłem energii. Roksana Środa wskazuje, że dieta paleo otrzymuje w większości negatywne opinie. Diety eliminacyjne są dużą zachętą dla osób, chcących zrzucić nadprogramowe kilogramy, ponieważ wydaje im się, że im mniej będą jedli tym szybciej schudną. W rezultacie po zakończeniu diety będą sięgać po produkty, których im brakowało znacznie częściej i w nadmiarze, co przywróci początkową masę ciała. U osób zdrowych, całkowite wykluczenie węglowodanów może doprowadzić do zaburzeń gospodarki cukrowej. Duża zawartość tłuszczów nasyconych obecnych w mięsie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także pogarsza wynik lipidogramu. NIeprawidłowo zbilansowana dieta paleo zamiast działać antyzapalnie, wywołuje niepożądane efekty, do których należą:

• choroby układu krwionośnego,
• wahania glikemii,
• rozwój insulinooporności.

– Na to ostatnie narażają się zwłaszcza te osoby, które zamierzają przerwać dietę i wrócić do regularnego jedzenia produktów węglowodanowych. Aby odczarować mity związane z dietą paleo, należy wspomnieć, że może być ona dobrym rozwiązaniem dla osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej – jednak w tej sytuacji mówimy o stałym sposobie żywienia, a nie zmianie na miesiąc

– mówi Roksana Środa.

Zobacz także:
Insulinooporność – zaburzenie o którym nie mówi się często. Wiesz co to jest?

Dieta paleo przykładowy jadłospis

Mimo, że dieta paleo ma uboższe menu, o niektóre składniki, to jesteśmy w stanie ułożyć jadłospis paleo w taki sposób, by był smaczny i dobrze zbilansowany, jednak jeśli nie mamy na ten temat wiedzy, powinniśmy poprosić o pomoc dietetyka. Przepisy paleo można znaleźć na forach, ale o wiele lepszym rozwiązaniem będzie modyfikowanie znanych przepisów i eksperymentowanie w kuchni. Chociaż nasza ekspertka zaznacza, że dieta paleo nie jest odpowiednim rozwiązaniem dla każdego, przygotowała przykładowy jadłospis.

Śniadanie dieta paleo

Ponieważ dieta paleo nie zezwala na jedzenie zbóż, po które najchętniej sięgamy z rana, warto dzień wcześniej zastanowić się, co przygotować na śniadanie.
Dobrym wyborem na śniadanie w diecie paleo, będzie sałatka z ulubionych składników zawierająca źródło białka, tłuszczy i niewielką ilość węglowodanów pochodzącą z owoców.

Dobrym pomysłem na śniadanie w diecie paleo będzie też jajecznica z jajek „0” smażonych na maśle klarowanym ze szpinakiem oraz kilka plasterków ogórka. Drugie śniadanie, czyli sałatka z łososia, składa się z mixu sałat, wędzonego łososia, rzodkiewki, pomidorów koktajlowych, malin i orzechów włoskich z dodatkiem musztardy wymieszanej z oliwą.

Obiad na diecie paleo

Jeśli do tej pory jadaliśmy posiłki wysokowęglowodanowe, na obiad paleo możemy upiec batata i podać go z indykiem oraz kiszonymi warzywami.

Na obiad paleo sprawdzi się też udko z kurczaka pieczone na oliwie z brokułem, cukinią, marchewką i czerwoną papryką.

Kolacja w diecie paleo

Dieta paleo bywa monotonna, co wybrać na kolację, aby nam się szybko nie znudziło? Zamiast kolejnej sałatki w ciągu dnia, można przygotować omlet. Podstawą są dwa rozbełtane jajka z przyprawami do smaku, resztę składników dobieramy według zaopatrzenia lodówki. Może to być szynka lub kiełbasa, do tego cebula, pomidory i świeży szpinak. Wszystko mieszamy w misce i przelewamy na patelnię, gdy jajko się zetnie obracamy i gotowe.

Kolacja paleo może się też składać z krewetek smażonych na maśle klarowanym podanymi z rukolą, pomidorkami koktajlowymi, pestkami dyni i sezamem, a to wszystko polane oliwą.

Gabriela Isakiewicz

Artykuł powstał przy wsparciu merytorycznym Roksany Środy. Przeczytaj jej artykuł o fod map tutaj:
9 przepisów na smaczną i zdrową dietę low fodmap