Friday, May 27, 2022
Home / Kuchnia  / Diety  / Dieta paleo – co to jest, na czym polega i jak zacząć?

Dieta paleo – co to jest, na czym polega i jak zacząć?

Zanim zaczęła królować dieta keto, prym wiodła dieta paleo. Co wpływa na to, że jest lepsza dla zdrowia?

kobieta leży w łóżku i je śniadanie

Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez mięsa, sprawdź co to jest dieta paleo / fot. Unsplash/Toa Heftiba

Dieta paleolityczna to sposób żywienia zainspirowany trybem życia praczłowieka i mniej restrykcyjna siostra diety ketogenicznej. Na czym polega dieta paleo? Bazuje na produktach nieprzetworzonych, czyli pochodzących z natury, bogatych w składniki odżywcze, a wyklucza stworzone przez człowieka zawierające chemiczne polepszacze smaku. Aby na spokojnie zacząć dietę paleo, zmniejsz porcję węglowodanów, jedz więcej warzyw i omijaj restauracje typu fast food. Ale czy rzeczywiście dieta naszych przodków jest dobra dla każdego? O pomoc w rozwianiu wątpliwości poprosiłyśmy ekspertkę:

Dieta paleo może być całkiem niezłym rozwiązaniem, ale patrząc przez pryzmat szeroko pojętego zdrowego odżywiania, zdecydowanie lepiej wypada choćby klasyczna, urozmaicona dieta śródziemnomorska czy fleksitariańska.

– twierdzi Roksana Środa, dietetyczka kliniczna, twórczyni MajDiet oraz platformy MajAcademy.


Przeczytaj koniecznie:

Dieta śródziemnomorska – na czym polega?

 

Zasady diety paleo – co można jeść?

Wiele osób, które szukają informacji na temat nowych sposobów odżywiania się, zastanawia się, czy odpowiednia dla nich będzie dieta paleo. Co można jeść, a co lepiej odpuścić stosując się do jej zasad? Zacznijmy od podstaw. W paleolicie ludzie pierwotni żywili się tym, co udało im się znaleźć, upolować lub złowić. Twórcy diety paleo, uważają za „produkty dozwolone”:

  • mięso,
  • ryby,
  • jajka,
  • nasiona,
  • owoce,
  • warzywa.

Jakie dieta paleo ma zasady?

Najważniejsza to ta, która mówi o tym, że dietę paleo można stosować przez całe życie. W tym przypadku, nie liczy się kalorii ani nie ogranicza objętości porcji. W zamian, skupiamy się na regularnym spożywaniu posiłków, dostarczaniu umiarkowanej ilości energii z pożywieniem i podejmowaniu aktywności fizycznej. Podstawowy wariant diety składa się z trzech etapów i opiera się na redukcji posiłków otwartych, czyli takich, które pozwalają wybrać dowolny produkt. Etap pierwszy może być stosowany najwyżej cztery tygodnie i zezwala na trzy posiłki otwarte w ciągu tygodnia. Przechodząc do drugiego etapu zmniejszamy ilość posiłków otwartych do dwóch. W ostatnim przysługuje tylko jeden taki posiłek.

Dieta paleo co na niej jeść, by było smacznie i zdrowo?

Warto wybierać chude mięso oraz ryby takie jak:

  • śledź,
  • łosoś,
  • sola,
  • tuńczyk,
  • pstrąg,
  • dorsz
  • halibut.

Możemy przyrządzać je w piekarniku, na grillu bądź dodawać wędzone do sałatki. Aby dieta była dobrze zbilansowana, nie należy przesadzać z ilością tłuszczu. Ważne, by białko pochodzące z mięsa, ryb, czy owoców morza było zrównoważone odpowiednią ilością warzyw. Nie powinniśmy zapominać o owocach cytrusowych i jagodowych, a w okresie jesienno zimowym stawiać na jabłka, gruszki i śliwki. Do przygotowywania potraw zaleca się stosowanie oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, awokado, czyli źródeł jedno oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wiemy już z jakich produktów składa się dieta paleo. Co można pić oprócz wody?

Dozwolone jest picie kawy i herbaty, co ciekawe dopuszcza się także alkohol w postaci dwóch kieliszków wina na dzień, piwo do 350 ml dziennie, a mocnych alkoholi do 100 ml w ciągu dnia.
Dieta paleo z pozoru wydaje się zdroworozsądkowa i prosta w zastosowaniu. Warto jednak wiedzieć, że istnieje też bardziej restrykcyjny sposób odżywiania niż podstawowa dieta paleo, czyli protokół AIP – dieta autoimmunologiczna.

Co wolno na niej jeść?

sałatka z surowych warzyw

Przekrój warzyw jakie można jeść na diecie paleo/ fot. Nadine Primeau /Unsplash

Podstawą są warzywa, które powinny stanowić 90 proc. całodziennego menu z wyłączeniem warzyw psiankowatych czyli:

  • pomidora,
  • papryki,
  • ziemniaka,
  • bakłażana,
  • jagody goji,
  • pieprzu cayenne,
  • ziela angielskiego.

Warzywa powinniśmy spożywać na surowo bądź po obróbce termicznej. W autoimmunologicznej odmianie diety paleo, ważną rolę pełnią:

  • podroby,
  • owoce morza,
  • kiszonki,
  • rosół,
  • żelatyna.

Nieocenione są owoce o niskiej zawartości węglowodanów, do których należą jagody i kiwi. Źródłem węglowodanów złożonych mogą być też bataty. Warto stosować przyprawy o działaniu antyzapalnym, czyli cynamon, goździki, imbir, kurkuma. Do zdrowych wypieków możemy używać mąkę kokosową. Oprócz wody wolno pić:

  • wodę kokosową,
  • kawę z cykorii,
  • mleko kokosowe,
  • herbaty owocowe,
  • koktajle warzywno-owocowe.

Dieta paleo co wyklucza?

W okresie paleolitu prowadzono koczowniczy tryb życia, dlatego dieta zakłada brak zbóż, strączków, nabiału. To nie wszystko. Z założenia dieta paleo odrzuca produkty wysoko przetworzone, do których należą słodycze i fast foody. Co jeszcze wyklucza z jadłospisu? Stosując dietę paleo, musimy zrezygnować z potraw, których składnikami są kwasy tłuszczowe nasycone, jak olej kukurydziany i rafinowany słonecznikowy. Z diety są wyłączone orzeszki ziemne, sól i warzywa zawierające dużo skrobi np. ziemniaki. Z produktów zbożowych oprócz pieczywa niedozwolone są również kasza, ryż i makaron. Eliminowany jest nabiał w postaci mleka, jogurtu, kefiru oraz sera.

Dieta paleo – opinie i efekty

Główną wadą paleo jest przynależność do diet eliminacyjnych. Co to oznacza? Dominują w niej tłuszcze (30-35 proc. dobowego zapotrzebowania), białko (20-35 proc.), a resztę około 20-25 proc. stanowią węglowodany. Taka ilość nie starcza by odżywić mózg i mięśnie, a w tradycyjnej diecie są głównym źródłem energii. Roksana Środa wskazuje, że dieta paleo otrzymuje w większości negatywne opinie. Diety eliminacyjne są dużą zachętą dla osób, chcących zrzucić nadprogramowe kilogramy, ponieważ wydaje im się, że im mniej będą jedli tym szybciej schudną. W rezultacie po zakończeniu diety będą sięgać po produkty, których im brakowało znacznie częściej i w nadmiarze, co przywróci początkową masę ciała. U osób zdrowych, całkowite wykluczenie węglowodanów może doprowadzić do zaburzeń gospodarki cukrowej. Duża zawartość tłuszczów nasyconych obecnych w mięsie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także pogarsza wynik lipidogramu. NIeprawidłowo zbilansowana dieta paleo zamiast działać antyzapalnie, wywołuje niepożądane efekty, do których należą:

  • choroby układu krwionośnego,
  • wahania glikemii,
  • rozwój insulinooporności.

– Na to ostatnie narażają się zwłaszcza te osoby, które zamierzają przerwać dietę i wrócić do regularnego jedzenia produktów węglowodanowych. Aby odczarować mity związane z dietą paleo, należy wspomnieć, że może być ona dobrym rozwiązaniem dla osób z zaburzeniami gospodarki cukrowej – jednak w tej sytuacji mówimy o stałym sposobie żywienia, a nie zmianie na miesiąc

– mówi Roksana Środa.

Zobacz także:
Insulinooporność – zaburzenie o którym nie mówi się często. Wiesz co to jest?

Dieta paleo przykładowy jadłospis

Mimo, że dieta paleo ma uboższe menu, o niektóre składniki, to jesteśmy w stanie ułożyć jadłospis paleo w taki sposób, by był smaczny i dobrze zbilansowany, jednak jeśli nie mamy na ten temat wiedzy, powinniśmy poprosić o pomoc dietetyka. Przepisy paleo można znaleźć na forach, ale o wiele lepszym rozwiązaniem będzie modyfikowanie znanych przepisów i eksperymentowanie w kuchni. Chociaż nasza ekspertka zaznacza, że dieta paleo nie jest odpowiednim rozwiązaniem dla każdego, przygotowała przykładowy jadłospis.

Śniadanie dieta paleo

sałatka z zielonych warzyw

Zielona sałatka jest świetnym pomysłem na śniadanie/ fot. Nadine Primeau /Unsplash

Ponieważ dieta paleo nie zezwala na jedzenie zbóż, po które najchętniej sięgamy z rana, warto dzień wcześniej zastanowić się, co przygotować na śniadanie.
Dobrym wyborem na śniadanie w diecie paleo, będzie sałatka z ulubionych składników zawierająca źródło białka, tłuszczy i niewielką ilość węglowodanów pochodzącą z owoców.

Dobrym pomysłem na śniadanie w diecie paleo będzie też jajecznica z jajek „0” smażonych na maśle klarowanym ze szpinakiem oraz kilka plasterków ogórka. Drugie śniadanie, czyli sałatka z łososia, składa się z mixu sałat, wędzonego łososia, rzodkiewki, pomidorów koktajlowych, malin i orzechów włoskich z dodatkiem musztardy wymieszanej z oliwą.

Obiad na diecie paleo

pomysł na obiad w dieie paleo – kurczak i brokuły

Pomysł na obiad w diecie paleo / fot. Foodiesfeed/Jakub Kapusnak

Jeśli do tej pory jadaliśmy posiłki wysokowęglowodanowe, na obiad paleo możemy upiec batata i podać go z indykiem oraz kiszonymi warzywami.

Na obiad paleo sprawdzi się też udko z kurczaka pieczone na oliwie z brokułem, cukinią, marchewką i czerwoną papryką.

Kolacja w diecie paleo

kolacja paleo to krewetki z rukolą i pomidorkami

Kolacja paleo nie musi być nudna / fot. FoodiesFeed/Jakub Kapusniak

Dieta paleo bywa monotonna, co wybrać na kolację, aby nam się szybko nie znudziło? Zamiast kolejnej sałatki w ciągu dnia, można przygotować omlet. Podstawą są dwa rozbełtane jajka z przyprawami do smaku, resztę składników dobieramy według zaopatrzenia lodówki. Może to być szynka lub kiełbasa, do tego cebula, pomidory i świeży szpinak. Wszystko mieszamy w misce i przelewamy na patelnię, gdy jajko się zetnie obracamy i gotowe.

Kolacja paleo może się też składać z krewetek smażonych na maśle klarowanym podanymi z rukolą, pomidorkami koktajlowymi, pestkami dyni i sezamem, a to wszystko polane oliwą.

Gabriela Isakiewicz

Artykuł powstał przy wsparciu merytorycznym Roksany Środy. Przeczytaj jej artykuł o fod map tutaj:
9 przepisów na smaczną i zdrową dietę low fodmap

Oceń artykuł
BRAK KOMENTARZY

SKOMENTUJ, NIE HEJTUJ

Chcę być informowany/a o odpowiedziach