fot. Chinnapong / Adobe Stock
Wiele osób upatruje w niej szansę na redukcję zbędnych kilogramów, choć jej stosowanie może przynieść inne korzyści zdrowotne. Dieta ketogeniczna, bo o niej mowa, cieszy się ogromną popularnością w ostatnim czasie. Sprawdź, czy rzeczywiście warto ją stosować bez żadnych konsekwencji
Dieta ketogeniczna nie jest nowym sposobem odżywiania, ponieważ jej założenia od dawna wykorzystywane są w medycynie. Jednak stało się o niej głośno za sprawą skutecznego wsparcia odchudzania przy zachowaniu dobrego samopoczucia i energii.
Dieta ketogeniczna – na czym polega?
Dieta ketogeniczna należy do diet wysokotłuszczowych i jednocześnie niskowęglowodanowych. Ograniczenie spożycia węglowodanów do zaledwie 10% wartości energetycznej oraz dostarczenie potężnego zastrzyku tłuszczów prowadzi do zahamowania procesu utleniania kwasów tłuszczowych. Efektem jest powstanie ciał ketonowych, co wprowadza organizm w stan ketozy.
Z powodu braku wystarczającej ilości glukozy, która stanowi główne paliwo dla organizmu, energia pozyskiwana jest z tłuszczu zgromadzonego w tkance tłuszczowej. Między innymi to odpowiada za odchudzające działanie diety ketogenicznej.
Dieta ketogeniczna – najważniejsze założenia
Głównym założeniem diety ketogenicznej jest spożywanie tłuszczów w nieograniczonej ilości przy optymalnym spożyciu produktów białkowych oraz znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów. Wiele osób wychodzi z błędnego założenia, że jakość spożywanych tłuszczów nie ma większego znaczenia. Tymczasem należy zachować równowagę – tak, aby większość dostarczanych produktów była źródłem tłuszczów pochodzenia roślinnego. Dlaczego?
Tłuszcze nasycone, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, spożywane w nadmiernej ilości – powyżej 10% zapotrzebowania energetycznego – mają negatywne konsekwencje zdrowotne. Przyjmuje się, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych nasyconych podnosi poziom cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[1]. Stąd już krok od miażdżycy tętnic i związanych z nią problemów ze strony układu sercowo-naczyniowego.
Podstawą diety ketogenicznej powinny być nienasycone kwasy tłuszczowe – ze szczególnym uwzględnieniem:
• olejów roślinnych,
• tłustych ryb morskich,
• nasion i orzechów.
Do codziennego menu warto także włączyć posiłki na bazie awokado, które stanowi bogactwo kwasów tłuszczowych – z bardzo dobrych proporcjach kwasów omega-3 do omega-6[2], a także miękką margarynę kubkową do smarowania pieczywa, np. Optima Cardio, wzbogaconą w sterole roślinne i zawierającą nienasycone kwasy tłuszczowe.
Dieta ketogeniczna odchudza?
Tak, dieta keto może okazać się wsparciem w redukcji nadmiarowych kilogramów bez uczucia głodu. Warto jednak mieć świadomość, że utrata masy ciała na tego rodzaju diecie wiąże się przede wszystkim z ubytkiem sporej ilości glikogenu, co następuje nawet w ciągu kilku dni. Biorąc pod uwagę fakt, że glikogen wątroby i związana z nim woda może ważyć ok. 15 g na 1 kg masy mięśniowej[3], na tej diecie można dość szybko utracić kilka kilogramów – jednak tylko w początkowej fazie.
Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ dieta ketogeniczna – jak każda dieta eliminacyjna – może prowadzić do niedoborów pewnych składników odżywczych. Jeśli więc zależy ci na utracie zbędnych kilogramów, lepiej stosować się do ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Podstawą spadku masy ciała jest bowiem osiągnięcie deficytu energetycznego na skutek zmniejszenia kaloryczności posiłków oraz włączenia aktywności fizycznej.
Dieta nie tylko na odchudzanie…
O ile praktykowanie diety ketogenicznej w celu redukcji masy ciała nie do końca znajduje uzasadnienie, o tyle jej stosowanie znajduje medyczne uzasadnienie w kilku przypadkach. Może być stosowana:
• jako terapia wspomagająca w chorobach nowotworowych, w padaczce[4],
• jako element terapii stwardnienia zanikowego bocznego, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona, w leczeniu otyłości,
• w terapii cukrzycy[5].
Pamiętaj! Dietę ketogeniczną warto stosować w uzasadnionych przypadkach – także w walce z nadmierną masą ciała. Ważne jest to, aby trzymać się zaleceń lekarskich – szczególnie w zakresie wyboru optymalnych źródeł tłuszczów stanowiących podstawę terapii.
Źródła:
[1] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020
[2] https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/awokado-najzdrowszy-owoc-jak-wplywa-na-nasze-zdrowie/
[3] https://examine.com/store/keto-guide/
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/
[5] Dieta ketogeniczna – mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych, mgr Natalia Pondel, dr n. med. Arkadiusz Liśkiewicz, dr n. med. Daniela Liśkiewicz
