Thursday, June 24, 2021
Home / PARTNER MK  / Jak bez leków obniżyć cholesterol?

Jak bez leków obniżyć cholesterol?

Prawidłowo skomponowana dieta pozwala obniżyć cholesterol we krwi nawet o 20-30% . W tym celu zaleca się m.in. eliminację tłuszczów zwierzęcych.

Istota jest również proporcja kwasów omega-6 do omega-3. Optymalny stosunek tych kwasów tłuszczowych powinien wynosić 4:1–5:1 i nie powinien przekraczać 10:1 / fot.

Prawidłowo skomponowana dieta pozwala obniżyć cholesterol we krwi nawet o 20-30% . W tym celu zaleca się eliminację tłuszczów zwierzęcych, izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz odpowiednią podaż błonnika pokarmowego i steroli roślinnych.

Istota jest również proporcja kwasów omega-6 do omega-3.  Optymalny stosunek tych kwasów tłuszczowych powinien wynosić 4:1–5:1 i nie powinien przekraczać 10:1 / fot.

Istota jest również proporcja kwasów omega-6 do omega-3. Optymalny stosunek tych kwasów tłuszczowych powinien wynosić 4:1–5:1 i nie powinien przekraczać 10:1 / fot. materiały prasowe

Do składników diety podwyższających poziom cholesterolu LDL i obniżających cholesterol HDL zalicza się nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery tran nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ze względu na ich właściwości zwiększające ryzyko chorób sercowo-naczyniowych z diety zaleca się wyeliminować tłuste gatunki mięs, zwłaszcza czerwone  oraz jego przetwory, pełnotłusty nabiał, olej kokosowy i palmowy jako źródła nasyconych kwasów tłuszczowych oraz twarde margaryny, słodycze, ciasta, żywność typu fast-food, będących nośnikiem izomerów trans. Obniżenie zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych poniżej 7% wartości energetycznej diety może pomóc obniżyć cholesterol o 8-10%[1].

Unikanie złych tłuszczy
W żywności poza nasyconymi kwasami tłuszczowymi i izoemrami transzawarty jest cholesterol pokarmowy, który bezpośrednio przyczynia się do zwiększania stężenia złego cholesterolu LDL we krwi. Głównym źródłem cholesterolu pokarmowego są podroby (wątroba, ozorki, nerki, mózg, serca), wędliny podrobowe (pasztetowa, kaszanka, salceson, pasztety) oraz żółtko jaj. Z tego powodu ilość jaj, która jest dozwolona do spożycia to 2–3 sztuki tygodniowo. Ilość cholesterolu nie powinna przekraczać 200 mg u osób z nieprawidłowymi wartościami lipidów we krwi, wówczas też można spodziewać się redukcji poziomu cholesterolu o 3-5%.

Zamiana złych tłuszczy na dobre
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wpływają korzystnie na poziom cholesterolu. Zalecanym źródłem tych kwasów są ryby. Około 2 g EPA i DHA zawarte jest w 150 g sardynek, makreli, pstrąga tęczowego, łososia, tuńczyka i śledzia. Istota jest również proporcja kwasów omega-6 do omega-3.  Optymalny stosunek tych kwasów tłuszczowych powinien wynosić 4:1–5:1 i nie powinien przekraczać 10:1. Z tego też względu zaleca się konsumpcję ryb 3-4 razy w tygodniu.

Zwiększona ilość błonnika
Błonnik, a zwłaszcza jego frakcja rozpuszczalna w wodzie, wpływa korzystnie na profil lipidowy. Jego działanie polega na wiązaniu znacznych ilości kwasów żółciowych, co zwiększa wydalanie tłuszczów, a w konsekwencji może obniżyć cholesterol we krwi o 3-5%, przy spożyciu 5-10 g dziennie. Do rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego zalicza się pektyny, gumy, śluzy roślinne, niektóre hemicelulozy oraz beta-glukan. Bogatym ich źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych oraz surowe warzywa i owoce.

Wzbogać dietę w sterole roślinne
Sterole roślinne blokują wchłanianie cholesterolu z układu pokarmowego do krwi i dzięki temu pomagają obniżać poziom złej frakcji cholesterolu LDL. Najwięcej steroli roślinnych mają m.in.: orzechy (pistacje i migdały), tłuszcze (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), warzywa liściaste (sałata), pomidory, banany, cebula.  Jednak ich wchłanianie z tych produktów (ok. 150–400 mg) jest zbyt małe, aby obniżyć cholesterol.
By uzyskać efekt redukcji stężenie cholesterolu poleca się sięgnąć po margaryny z dodatkami steroli roślinnych. Spożywanie ok. 2–3 kromek pieczywa dziennie z margaryną, zawierającą sterole roślinne (od 1,5 do 3 g steroli roślinnych dziennie) pozwala na obniżenie cholesterolu w ciągu 2–3 tygodni od 7 do 12,5 %[2].

[1] j.w.
[2] Na podstawie Rozporządzenia Komisji UE  NR 686/2014 z dnia 20 czerwca 2014 r.

Oceń artykuł
BRAK KOMENTARZY

SKOMENTUJ, NIE HEJTUJ

Chcę być informowany/a o odpowiedziach